[...] powt. Francuskie wyciskanie talerza stojac-4serie(10-12 powt.) Podnoszenie ciała z oparciem nóg-4serie(10-12 powt.) PIATEK - Plecy, biceps Plecy Wiosłowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8 Wyciąg dolny – 12,10,8 Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie – 12,10,8 Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej [...]
[...] hantla zza głowy 3x12 Triceps: Francuskie wyciskanie hantla siedząc 3x12 Unoszenie hantla tyłem w skłonie 3x12 Francuskie wycisaknie sztangi leżąć 3x12 Środa: Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12,10,8 Podciąganie hantla wzdłuż tułowia bokiem (tzw. odpalanie kosiarki :D ) 3x12,10,8 Martwy Ciąg 3x12 Biceps: Unoszenie hantla w [...]
[...] 12/10/8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 Triceps:Pompki odwrotne 2x10 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 12/10 Środa Nogi:Przysiad wykroczny 12/10/8 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 12/10/8 Klatka:Wyciskanie sztangi ławka płaska 12/10/8 Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/8 Triceps:Francuskie [...]
Witam. Potrzebuje waszej pomocy. Ułożyłem plan treningowy, który mam zamiast realizować w domowych warunkach. Nie jestem profesjonalistom wiec proszę Was o ewentualne korekty. Celem mojego planu jest redukcja tkanki tłuszczowej i rzeźba. Nadmieniam, że ćwiczę od trzech miesięcy program Kurta Brungardta (straciłem 18kg (ze128kg do 110kg)) wydaje mi [...]
[...] Sztangi ławka poziom 4s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 4s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Triceps:Francuskie [...]
[...] ostatnie 3-5kg redukcji a później siła. Co kilka tygodni dołożę po 1 serii aż dojdę do 5x5. Trening A: 1. Przysiad 3x5 2. Martwy ciąg 1x5 3. Wyciskanie sztangi leząc 3x5 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5 //czy Podciąganie nachwytem 3x5 ??? 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 (jedna ze słabszych partii chcę poprawić) 6. Spacer [...]
Staż to okolo 4 miesiecy mialem przerwe 4 tyg i teraz chcialbym to nadrobic i nabrac troche masy diete mam z spuli to gainer w celu uzupelnienia brakow wegli i bialka z góry dziekuje za uwagi i błedy Poniedziałek: Klata + triceps 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12/10/8 [...]
[...] Unoszenie sztangielek na boki 2s 10 w kazdej serii (bez progresji) Wyciskanie francuskie 3s 12-8 /progresja Pt - pull MC 4s 12-6 progresja Podciąganie na drazku 4s maxy Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12-6 (progresja) Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s 10 w kazdej (bez progresji) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10 w [...]
Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie sztangi skos - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem 3x10 3x8-10 Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie [...]
[...] Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10-10 Pompki w podporze tyłem 12-12-12 Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-10-8 Dzień 2 Plecy: Martwy ciąg 12-10-8-6 Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-10-8 Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12-10-8 Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 16-14-12-10 Przedramię: Uginanie podchwytem 20-20 [...]
[...] Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie [...]
prosze o sprawdzenie A1: klatka (ciężko) wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w dół 3s rozpiętki hantlami skos w górę 3s barki (lekko) wyciskanie hantli 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s tric (ciężko) pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s brzuch B1: nogi (lekko) przysiad wykroczny 3s uginanie nóg [...]
Witam. Na poczatku moze podstawowe dane. ;p W maju 18 lat, 180 cm wzrostu, 72 kg wagi. Zrobilem miesiac ogolno rozwojowki i teraz zamierzam do wakacji robic masowke. Chcialbym przedstawic swoj plan, ktory sam ulozylem i bardzo mile widzane uwagi i oceny doswiadczonych kolegow. Nie chce wydawac niepotrzebnie hajsu na suple tylko czytalem duzo o [...]
witam prosiłbym o o ocena planu na masę dziękuje z góry : PONIEDZIAŁEK: .Klatka:- Biceps. 1. wycickanie sztangi na lawce skos - 4 x 10/10/8/6 2. wyciskanie hantli na płasko - 4 x 10/10/8/6 3. rozpietki skos - 4 x 8 Przenoszenie chantli - 3 x 8 na zmiane co tydzien .Biceps: 1. Uginanie sztangą stojąc - 3 x 10/8/6/ 2. Uginani ramion styl młotkowy - [...]
[...] • Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 4x20 - Barki: • Unoszenie ramion w przod na przemian gora vs dol 3x15 • Unoszenie sztangielek bokiem 3x20 - Grzbiet • Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 10 • Podciąganie na drążku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x4 • Przciagac ciezarki do klatki piersiowej 4x 12/10/8/6 Jak narazie [...]
[...] ramion ze sztanga 3x12-8 -uginanie młotkowe hantli 3x12-8 -uginanie o kolano 3x12 Śr Plecy+triceps -Podciąganie na drązku 4xmax -Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12-6 -Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12-8 -Face pull 3x12-8 -Sciaganie linki wyciagu gornego 4x12-6 -Uginanie francuskie hantla jednorącz 3x12 -Pompki tyłem 3x max Ptk [...]
[...] 3 serie triceps -Prostowanie rąk na wyciagu gornym 4 serie -wyciskanie hantleka zza głowy jednorącz 3 serie po 10 Sroda plecy - Podciąganie sie na drązku 4 serie po 8 - Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie - Sciaganie wyciagu gornego do klatki 4 serie po 10 Biceps unoszenie sztangi stojac 4 serie zaczynam systemem 21 i koncze 21 [...]
[...] sztangi z klatki piersiowej (12,10,8) 2.Wyciskanie sztangi zza karku (12,10,8) 3.Wyciskanie francuskie (12,10,8) 4.Uginanie ręki za głową (12,10,8) 5.Martwy ciąg (12,10,8) 6.Wiosłowanie sztangą w opadzie (12,10,8) Czwartek (klata+biceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12,10,8) 3.Rozpiętki [...]
[...] 3-Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi(10,10,8,8,8) 4-Rozpiętki sztangielkami płasko(12,12,10,10,10) Środa-Plecy,Biceps 1-Podciąganie szeroko nadchwytem(2,2,4,4,4) 2-Wiosłowanie sztanga w opadzie (12,12,10,10,10) 3-Unoszenie sztangielek w opadzie(12,12,10,10,10) 4-Martwy ciąg ze sztangą(8,8,6,6,6) 5-Uginanie ramion ze [...]
[...] Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 3s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3 B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Triceps:Francuskie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
