Trening FBW - ocena

Siłownie mam otwartą tylko od poniedziałku do czwartku, więc trening będzie A/B na siłce poniedziałek i środę i C w domu eksplozywnie w piątki. Plus 3 dni zabawy w boks i 2 dni biegania świńskim truchtem, priorytetem jest regenerować się po siłce na tyle żebym był wstanie zrobić resztę, wcześniej robiłem FBW w domu kettlem a ostatnie 2 tygodnie oswajam się na siłowni po długiej przerwie robiąc dużo ćwiczeń 1x20 od DR Yessis. Tak tylko żeby przygotować stawy na większe ciężary. Maksy mógłbym podać stare ale to dawno i nieprawda :D a teraz nie znam jeszcze. Cel ostatnie 3-5kg redukcji a później siła. Co kilka tygodni dołożę po 1 serii aż dojdę do 5x5.

Trening A:
1. Przysiad 3x5
2. Martwy ciąg 1x5
3. Wyciskanie sztangi leząc 3x5
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5 //czy Podciąganie nachwytem 3x5 ???
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 (jedna ze słabszych partii chcę poprawić)
6. Spacer Farmera 3x 50-100m ????

Trening B:
1. Martwy ciąg 3x5
2. Wykroki z hantlami 3x10
3. Podciąganie chwyt neutralny 3x5
4. Wyciskanie sztangi/sztangielek nad głowę stojąc 3x5
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 lub Wznosy ramion w bok lub znowu Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
6. Spacer farmera jednorącz 3x 50-100m ????

Trening C w domu obwodowo 3x z 1min przerwy miedzy ćwiczeniami
1. Pompki z klasnięciem x8
2. Przysiad z wyskokiem x8 (+16kg)
3. Kettlebell swing x10 + czarna guma
4. Split Squat jump x10
5. Pogo jump x20
6. Pronacja/supinacja nadgarstka z hantlem/kettlem x8-12

Wiem że ta objętość na początku bedzie mega niska, i wiem ze lepiej byłoby zrobic ABA BAB niż te ABC. No ale niestety siłka jest otwarta tylko od pon do czw.
Spacer farmera dałem żeby jednym ćwiczeniem zrobic trochę kaptury,troche łydki trochę chwyt poprawić ale nie moge się zdecydować na który bo jednorącz daje fajną stabilizacje brzucha. Poza tym resztę brzucha mam zamiar robic po boksie

wznosy nóg leżąć
russian twist
crunch z uderzeniem w brzuch
1x Max Plank
1x Max Pallow hold

Po 4 tygodniach mam już pewne przemyślenia co do tego planu 1 raz przysiad to za mało wykroki na drugim treningu nie rozwiązują sprawy tak jakbym chciał.
ale poniedziałki gdzie jest przysiad i martwy to hardcore. klatka raz w tygodniu juz też złapała limit dokładania na ostatnim treningu. Słyszałem ze sam przysiad potrafi mocno poprawić martwy bez robienia martwego. Mam też wątpliwości czy od razu 3 serie roboczym głównym ciężarem i tylko jedna rozgrzewkowa 50-80% roboczego to dobry pomysł :D Z drugiej strony nie mam czasu na robienie 5-6 czy wiecej serii bo i tak schodzi mi to długo a siłka ma być dodateczkiem tylko. Pocisne jeszcze ze 2 tygodnie i pomyślę o zmianach. W zamysle miałem w następnej kolejnosci 5x3 rampa (50%60%/70%80%90% maxa)

Wrzuciłeś gotowy plan działania i w sumie nawet nie zadałeś pytania jakiej porady potrzebujesz w osiągnięciu swojego celu więc pewnie dlatego nikt nic ciekawego nie odpisał. Jeśli oczekujesz oceny tego planu to dla mnie jest dobry i jak napisałeś z Czasem dołożysz troszke serii więc tak jak powinno być, Bo stopniowwo będziesz peogresowal

No właśnie pytania są zaznaczyłem czy w planie A lepiej podciąganie tak jak w B czy wiosłowanie sztangą? A w planie B czy lepiej dać znowu wznosy w opadzie na tył czy lepiej wznosy bokiem lub wzdłuż ciała do brody. No i czy ten spacer farmera to dobry pomysł zamiast szrugsow I wznosow na palcach, czy warto robić farmera jednorącz dla stabilizacji czy wystarczy mi stabilizacja z planka i pallow Press na gumie w inne dni. Fakt mogłem lepiej ubrać w słowa te pytania odrazu A nie zaznaczyć w planie tylko


Zmieniony przez - Kury w dniu 2023-06-19 09:10:46

Odpowiadając na pytania , plan A , wioslowanie sztanga , plan B wznowy hantli na bok. Na core mimo wszystko zostawilbym Plank a farmera zamien sobie własnie na szrugsy w planie A i lydke w planie B. Co do objętości to tak jak sam napisałeś , z czasem sobie ją zwiększysz także w tej kwestii nie będe nic pisał.

Dzieki, Wspiecia na palcach w B lepiej hantle czy sztangą na plecy?

Wiesz to juz kwestia tego jaka Ci wygodniej , ja np tylko sztanga.

To sobie wezmę hantle przyokazji wejdzie chwyt i trochę kaptur popracuje

Nawiązując do wspomnianej przez Ciebie regeneracji, to przede wszystkim istotne będzie Twojej doświadczenie w tym kierunku. Jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia wiele lat, to nie będzie problemu. Jeżeli jednak, z osoby która wcześniej nie trenowała, lub też trenowała 3 razy w tygodniu, nagle chcesz dodać zajęcia boksu i biegania, to na pewno odczujesz tona swoim organizmie. Warto w takiej sytuacji zwrócić szczególną uwagę na odżywianie, ilość i jakość snu, prehabilitację i ewentualnie suplementację.

Nieno aktywny od lat jestem tyle że siłka poszła w odstawkę dłuższy czas temu i od grudnia sobie stopniowo wracałem do boksu i biegania po kontuzji. Z siłka teraz tylko czekam aż skończą remont za 2tygodnie

Musisz więc rozłożyć to z sensem i rozwagą. Niekoniecznie wszystko na raz, a stopniowo, dają się zaadaptować organizmowi do określonego rodzaju wysiłku. Tak jak pisałem, sugeruję zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie przygotowanie organizmu do tego i zadbane o jego sprawność. Zdecydowanie warto wprowadzić raz w tygodniu sesję treningową pod kątem rolowania i rozciągania mięśni. Z kolei raz w miesiącu wizyta u fizjoterapeuty.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html