Witam wszystkich. to mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość. Mam 23 lata, 173 cm i 58kg. Ćwiczę ponad rok. Pracuję na 3 zmiany więc ćwiczę różnych porach dnia. Mój sprzęt to hantle sztanga i ławeczka. Wszystko swojej roboty. Gdy zaczynałem ćwiczyć to ważyłem 73 kg miałem spory brzuszek i grube nogi. Zacząłem ćwiczyć po swojemu ćwiczyłem [...]
[...] 4 x 12,10,8,6 -Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12,10,8 -Wspięcia na palce jednej nogi z hantlą 4 x 15,10,10,8 Wtorek-Grzbiet i biceps -Podciąganie nachwytem szerzej 4 x max -Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6 -Ławka rzymska 4 x 15,10,10,10 -Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 12,10,8,6 -Zginanie z hantlą z supinacją [...]
Zakończyłem redukcję i zaczynam sezon masowy. Proszę o opinie na temat planu FBW jak poniżej. A - przysiad ze sztangą na barkach 5x5 - wiosłowanie sztangą 5x5 - wycisk na skosie + 3x 12-8 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia albo unoszenie bokiem 3x 15-12 - pompki na poręczach 2x 12-8 - drążek podchwytem albo uginanie z hantlami 2x 12-8 B - [...]
[...] ramion podchwytem 3 serie 12,10,8 uginanie w oparciu o kolano 3 serie 12,10,8 uginanie chwyt młotkowy 4 serie 12-10-8-6 Środa Grzbiet: Podciąganie w nachwycie 4 serie max Wiosłowanie sztangą 3 serie 12,10,8 Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,10,8 Przedramiona: uginanie ramion nachwytem 3serie 12,10,8 uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie [...]
Jak w temacie,cel masa mięśniowa. Poniedziałek – klatka, biceps, łydki, brzuch Środa - plecy, triceps, brzuch Piątek - barki, uda, łydki, brzuch Rozgrzewka; 1-2x15/ rozgrzewka szybka z małym ciężarem lub sama sztangą, żeby ukrwić mięsień 12-10-8-8 progresja wszystko do załamania 10-12, 20-30 na maxa do załamania ruchu Poniedziałek Klatka - [...]
Witam. Proszę o poprawę i rady dotyczące treningu, dodam, że chcę brać w tym czasie kreatynę. Mam zamiar ćwiczyć w poniedziałek, środę, czwartek, i sobotę, gdyż te dni najbardziej mi pasują z powodu szkoły. A więc tak: Poniedziałek - metoda niemieckich ciężarowców: 1 73% 10 5 2 78% 10 4 3 82% 10 3 4 78% 10 5 5 82% 10 4 6 87% 10 3 7 82% 10 5 8 [...]
Poniedziałek Klatka Piersiowa -Unoszenie sztangi na poziomej ławce -Unoszenie hantli na ławce skośnej głową do góry -Rozpiętki (unoszenie hantli bokiem) -Pompki Biceps -Uginanie ramion ze sztangą -Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka -Uginanie ramienia z hantlo w siadzie- w podporze o kolano - Uginanie nadgarstka [...]
Jest to mój pierwszy post na tym forum więc na wstępie pragnę wszystkich powitać. Proszę o wyrozumiałość z racji tego, że brak mi doświadczenia i jakiejkolwiek wiedzy na temat treningów itp. Chciałbym stosować trening, dzięki któremu powoli moje mięśnie się rozwiną i staną się większe, wytrzymalsze. W jednym z postów znalazłem taki program [...]
siemanko, ułożyłem sobie nowy plan, w którym pierwszy raz postanowiłem robić oddzielnie górę oddzielnie dół klatki. co myślicie o takim rozwiązaniu ?? trening nie jest przeładowany ?? cel treningowy to generalnie masa jakościowa :) zawsze po treningu dorzucam 15-20 min aerobów, brzuch robię co drugi trening. "wymiary": Wzrost: 170 cm Waga: 77 [...]
[...] ławce -Rozpietki na poziomej ławce -Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej -Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej głową w dół Grzbiet: -Wiosłowanie sztangą -Wiosłowanie sztangielką w opadzie -Wiosłowanie sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej -"Dzień dobry" -Szrugsy ze sztangielkami Brzuch: -Brzuszki na [...]
[...] 3) Rozpiętki 4 serie po 10 Triceps: 2) Atlas(Sciaganie wyciągu Górnego) 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie za głowy 3 serie po 10 Sroda Plecy: 1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12-10-8-8 2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 3) Martwy Ciag 3 serie po 10 4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w [...]
[...] zwłaszcza z brzucha i pokazać sześciopak. Aktualny trening: Dzień pierwszy: Trucht w tempie 8km/h (10min) Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12/12/10/8) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłuowia (12/12/10) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem (12/12/10/10) Odwodzenie ramion w bok (15/15/15/12) Wznosy [...]