My name is Forest. Forest Gump... yyy znaczy się no.. ..zawsze starałem się trochę ruszać, choć od kiedy pamiętam byłem chodzącym patyczakiem. Niedawno waga pokazała 67kg i stwierdziłem, że trzeba nabrać nieco ciałka. 7 stycznia 2014 ważyłem 72,5kg. Dobra starczy tego wstępu. Cel nadrzędny - sportowa sylwetka Cel pośredni - mocniejsze mięśnie [...]
[...] z przed głowy 2s Podciaganie sztangi do brody 2s Wyciskanie francuskie sztangi od czoła leżac 2s Pompki w podporze tyłem 1s Podciąganie na drążku do karku / klatki 3s Wiosłowanie sztangą podchwytem / nadchwytem 3s szrugsy 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s Uginanie ramion ze sztangielką z suplinacją nadgarstka 2s Przysiady ze sztanga na [...]
Witam. Chciałbym zaczerpnąć rady od zaawansowanych użytkowników i tych co mieli do czynienia z rasowymi planami kierowanymi pod siłę (głównie w ćwiczeniach z bojów). Do tej pory trenowałem planem zaczerpniętym z artu Knifa o sile: poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. [...]
AD.1 7msc treningow - I-VII 2001 przerwa ok. 4 msc - VIII-XI 2001 10 msc treningow - XII 2001 - IX 2002 3 MSC przerwy - X,XI,XII 2002 ROK TRENINGOW SYSTEMTYCZNYCH - caly rok 2003 AD.2 8 tyg. wrzesien+pazdziernik 2003 Wtorek Klata+biceps 1)lawka plaska - sztanga x4 2) lawka 35' wyciskanie - sztangielki x3 3) rozpietki lawka 45' x3 4) cos [...]
[...] sztangi sprzed głowy - 2x - 12/10 Podciąganie sztangi do brody -2x -12/10 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc - 3x - 12/10/8 Plecy Podciąganie na drążku - 3x - max Wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt - 3x - 12/10/8 Kaptury Szrugsy - 2x- 15/12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą - 2x - 12/10 Uginanie ramion ze sztangielkami z [...]
Witam, w styczniu nabawiłem się bardzo nie ciekawej kontuzji, mianowicie przy mc klasycznym wysunął mi się dysk w odcinku lędźwiowym na 5 mm. (robiłem 5x5 i przy 25tym, ostatnim powtórzeniu plecy się poddały. Na sztandze było 170 kg) Wiadomo technika nie była idealna ale głównym powodem kontuzji jest wada postawy. Lewa strona miednicy jest wyżej [...]
witam, po przeczytaniu kilku postow krzych666 czas sie wziasc w garsc i poprawic nieco sylwetke.. do tej pory zwykle robiac mase robilem zakres powtorzen w granicach 8-10, i zaczynam teraz kombinowac ankieta : ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:MARIO PŁEĆ:mężczyzna WIEK:19 WZROST:190 NIEPRZERWANY STAŻ [...]
[...] 2-3 podciągnięcia może zamienić na podciąganie na drążku zwykłym podchwytem, a gdy bede robił już jakąś przyzwoitą ilość podciągnięć to wrócić do szerokiego nachwytu?) Wiosłowanie sztangą 12/10/8 Wiosłowanie sztangielką 3x10 Szrugsy 15/12/10 Martwy ciąg 12/10/8 Ręce Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 Uginanie [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 5 serii (12,12,10,10,8) 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku - 5 serii (12,12,10,10,8) 3. Wiosłowanie sztangi w opadzie - 5 serii (12,12,10,10,8) 4. Wiosłowanie na maszynie w siadzie (przyciąganie drążka) - 5 serii (12,12,10,10,8) 5. Unoszenie tułowia z opadu na [...]
[...] nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 3.Szrugsy ze [...]
[...] ( 15-13-12-12 ) 2. Uginanie na mdlitewniku 4s ( 12-12-11-11 ) 3. Uginanie młotkowe 4s ( 11-10-12-11 ) 4. Uginanie o kolano 3s ( 12-10-11 ) WTOREK Plecy + Triceps Plecy: 1. Wiosłowanie Hantla 5s ( 12-11-13-11-13 ) 2. Wiosłowanie Sztanga 5s ( 10-11-12-10-10 ) 4. Wiosłowanie pół-sztanga 3s ( 14-12-15 ) 3. Martwy Ciąg 3s ( 10-12-10 ) Triceps: 1. [...]
witajcie mogli byście ocenić i jak trzeba będzie poprawić mój plan treningowy? z góry dziękuje za pomoc. pon. biceps,triceps wt.uda łydki śr.barki,kaptury,brzuch czw.klatka,przedramiona pt.plecy,brzuch pon.biceps uginanie przedramion siedząc 4serie po12,11,10,10 uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 3serie 12,11,10 uginanie młotkowe [...]
Witam Proszę was czytelników SFD jak i specjalistów w tym dziale o ocenienie mojego planu treningowego na mase+siłe wcześniej ćwiczyłem planem : Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego [...]
[...] na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) -plecy 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10 2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego Jeżeli podnoszenie sprawia trudności wprowadzić to ćwiczenie jako [...]
[...] 12, 10, 8, 8. 5. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem szeroko 3 serie x MAX powt. 6. Skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. dzień dobry. 4s. Powt. 12,10, 8, 8. 7. Wiosłowanie sztangą łamaną 4s. Powt. 12,10, 8, 8. 8. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8. 9. Wznosy i obroty barków ze [...]
[...] w chwycie młotkowym 12, 10 Wtorek- plecy MC- 5x 5powt. -Podciąganie na drążku- 4xMAX (obecnie daję rady się podciągnąć 4x8 razy, z czasem przyjdzie i więcej) -Wiosłowanie sztangą nachwytem- 12, 10, 10, 8 -Szrugsy- 12, 12, 10, 8 -Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki nachwytem szerokim- 12, 10, 10 -Wiosłowanie na wyciągu dolnym do [...]
W tymtygodniu kończe ACT i będzie to równo 6 tygodni. Poszła mi siła oraz rzeźba, dobrze wyglądam i nie chce tego stracić ale potrzebuje nowego treningu bo ten staje się nudny no i przyzwyczaiłem się do niego, potrzeba jakiegoś zróżnicowania. co myślicie o Weiderze teraz po ACT? Chciałbym zdobyć więcej siły i troszke masy mięśniowej, nie [...]
[...] płaskiej - 4 serie x 10-12 powtórzeń Uginanie przedramion hantlą z oparciem o kolano 3 serie – 12-15 powtórzeń PLAN 3 A: (PON) Przysiad ze sztangą 4 serie x 10-12 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie x 10-12 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie x 10-12 powtórzeń B: (ŚR) RDL 4 [...]
[...] -rozgrzewka:20 powtórzeń. 3 Razy -6 powtórzeń po 64% pm. 3 Razy -4 powturzenia po 68% pm. 3 Razy -3 powtórzenia po 74% pm. 3 Razy -1 powtórzenie po 84% pm. 4 Razy Wiosłowanie hantlami w opadzie na m.najszersze pleców: -6 powtórzeń.3 Razy. Wiosłowanie hantlami w opadzie na barki Podrzut zza głowy ze sztangą: -rozgrzewka:20 [...]
[...] "PROG" 4 -8,6,6,4 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 12,10,8,6 BRZUCH 1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4 max 2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4 max DZIEŃ 4 plecy(całe) GRZBIET 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4 -8,6,6,4 2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4 3.martwy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
