Po całkowitej korekcie: PONIEDIAŁEK: (Nogi) *1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20) -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 -przysiady wykroczne 4x10 -uginanie nóg w leżeniu 5x10 Łydki: -wspięcia na palce w siadzie 4x12-15 -wypychanie ciężary na suwnicy palcami nóg 3x12-15 *BRZUCH [...]
Poniedziałek Ramiona, Przedramie - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 10=10=10 - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10=10 - POMPKI W PODPORZE TYŁEM ??? - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 8=8=8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8=8=8 - [...]
[...] maszynie w staniu(łydki) Klatka : 2 x Wyciskanie na płaskiej ,sztanga 1 x Wyciskanie na skośnej ,sztanga 1 x Wysiskanie na skosnej glowa w dol 1 x rozpietki Plecy : 2 x Wiosłowanie 1 x podciaganie na drazku Barki : 1 x unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 1 x podciaganie sztangi wzdluz ciala 1 x unoszenie bokiem sztangielek w staniu [...]
[...] Co radzicie zmienić? Pon. Pompki na poręczach 4s WL 12-10-8-6 W skos+ 10-8 rozpietki poziomo 4s z bicepsem mam dylemat Śr. Unoszenie tułowia z opadu 2x12 na rozgrzewke Wiosłowanie pół-sztanga 12-10-8-6 wiosło wąsko sztangą, podchwytem do brzucha 12-10-8-6 podciąganie szeroko 3x10-8 podciąganie neutralnym 3x10-8 pompki na poręczach(wersja na [...]
1,5 miesiaca robilem trening ogolnorozwojowy, bo mialem przerwe roczna w treningach. Pozniej 1,5 miesiaca cyklu na sile, teraz zaczynam cykl na mase. (15-12, 6-2, 12-8) = powtorzenia w cyklu ogolnym, na sile i na mase (aktualne). Poniedzialek - klatka Wyciskanie sztangi na lawie plaskiej 4 serie (15-12, 6-2, 12-8) Wyciskanie hantli na lawie [...]
[...] 3x12 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12 Wtorek WOLNE Środa : plecy + triceps PLECY 1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max 2) Wiosłowanie hantlą 3x12 3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 To ćwicznenie jest na tylne aktony barków. Do wywalenia. Coś by się tu powinno wrzucić jeszcze... TRICEPS [...]
[...] na ławeczce 4x15 Uginanie Hantli stojąc 4x12 Uginanie hantli w podporze o kolano 4x15 Wspięcia na palce z hantlami 4x max Plecy Podciąganie na drążku podchwyt 4x max Wiosłowanie z hantlami 3x 12 Unoszenia tułowia z opadu 3x 12 Szrugsy z hantlami 3x15 Podciąganie na drążku 3xmax Barki-Triceps-Łydki Wyciskanie hantli siedząc 4x18 Unoszenie [...]
1.unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach. (brzuch) 2.unoszenie bioder w pozycji leżenie tyłem. (dwugłowe) 3.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. (klatka) 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (naramienne) 5.wyciskanie sztangi w górę nad głową. (naramienne) 6.odciąganie sztangi w opadzie tj.wiosłowanie. (najszersze grzbietu) 7.Martwy ciąg. [...]
1.unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach. (brzuch) 2.unoszenie bioder w pozycji leżenie tyłem. (dwugłowe) 3.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. (klatka) 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (naramienne) 5.wyciskanie sztangi w górę nad głową. (naramienne) 6.odciąganie sztangi w opadzie tj.wiosłowanie. (najszersze grzbietu) 7.Martwy ciąg. [...]
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)na innej stronie znalazłem info że to ćwiczenie również działa na barki tylko wykonuje się je trochę inaczej od zwykłego wiosłowania sztangą(plecy) Można trenować brzuch np. w dni treningowe ? albo chociaż raz w tygodniu w dniu nie treningowe ale z większą ilością powtórzeń ?
Bierzesz za mnie odpowiedzialność ? EDIT : To plan wygląda teraz tak : A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Ide do piwnicy poćwiczyć [...]
08.05.08 DUPA ,a nie trening Witam ,jestem zły. Nic mi dzisiaj nie wychodziło ,nie miałem sił ,słaba technika i w ogóle beznadzieja Załamka. Chciałem coś do lata osiągnąc ,ale czynniki naturalne mi krzyżują plany. Plecy: a) podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 3x12-10-8 b) wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x12 c)podciąganie na drążku 3x max [...]
Dziękuje ,rodziece powoli odpuszczają ,czyli dobrze jest Plecy: a) podciąganie się na drążku 3x max b) podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 3x12-10-8 c) wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x12 Triceps: a) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie łokcie prowadzone przy tułowiu 4x12-10-8-12 b) pompki w podporze o ławke 3x10 Przedramię : a) [...]
[...] się, po przerwie myślę czy nie wskoczyć na jakieś FBW ciekawe, choć pewnie mi się znudzi po 2-3 tygodniach. Piątek: Podciąganie na drążku 4x max Inverted Rows 4x max Wiosłowanie sztangą 4x max Ściąganie drążka do klatki 4x max Uginanie ramion ze sztangielkami 3 max Modlitewnik - maszyna 3x max Napinanie na bramie 3 max Sobota: Wyciskanie [...]
Slabo to wyglada. Sprobuj dodac 4. dzien - na nogi, cwiczone same. Wtedy zwiekszysz objetosc i efekty na nie (w barkach jak i pozostalych partiach beda wieksze) Ogolnie ciezkie zlozone cwiczenia na poczatek, maszyny ograniczaj. Tak bym to widzial na poczatek: Pn Plecy 1) martwy ciąg 5 serii 8/6/5/5/5 2) podciąganie na drążku 4 serie max 3) [...]