[...] w leżeniu głową w dół (4 x 25) 9. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (4 x 12) CZWARTEK MIĘŚNIE GRZBIETU 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (5 x max) 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (8,8,6,6,6) PROGRESJA 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 x 8) 4. Martwy ciąg (8,8,6,6,6) PROGRESJA MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE [...]
[...] kreatyną. Plany: Do świąt redukcja. Od stycznia do końca kwietnia masa. Maj i czerwiec redukcja. Trening: A Przysiady ze sztangą 5x5 Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Uginanie ramion ze sztangą płaską 3x8 Wyciskanie francuskie hantla 3x8 Allachy 3x30 Wzniosy nóg w zwisie 3x15 B [...]
Witam mam na imię Adrian.Mam 16 lat.Od dłuższego czasu chcę przybrać masy mięśniowe i żebym wyglądał umięśniony.Pocztałem tutaj na forum trochę informacji.Byłbym wdzięczny gdybyście mi pomogli ogarnąć to,w jakie dni co ćwiczyć od pon-ndz.Na dole mam jakiś plan ćwiczeń z forum. Dane: Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 67 Wzrost : 182 Cel treningowy [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga:68 Wzrost:182 Cel treningowy : Masa Inna aktywność fizyczna : Amatorsko kolarstwo i piłka nożna kilka godzin w tygodniu Witam . Przedstawiać się już raczej nie muszę wszystko opisałem powyżej . Zamierzam rozpocząć trening ogólnorozwojowy a następnie przejść na trening pod masę . Szperając na forum dowiedziałem się [...]
Mam 16 lat waże 73kg, mam 180cm wzrostu, cwicze 1,5 miesiąca i chciałbym przybrać na masie. Mam ułożoną diete i teraz kupiłem sobie mass xxl. O to mój trening oceńcie go. PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w [...]
[...] ruchu 12-15. Środa: Plecy: 1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15 2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15 3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko [...]
Plan treningowy : Poniedziałek : klatka , barki , triceps Klatka : - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej , 12,5 kg x 12 powtórzeń x 4 serie - rozpiętki na ławce skośnej 30 % , 7,5 kg x 12 powtórzeń x 4 serie - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej , 12,5kg x 12 powtórzeń x 4 serie Barki: -unoszenie sztangielek na boki , 5kg x 12 potórzeń [...]
Witam wracam po około miesięcznej przerwie wcześniej przerabiałem split lecz okazał się to błąd na tym poziomie zmieniłem na FBW AB który przerabiałem ponad 1 miesiąc teraz mam zamiar zacząć od dobrego FBW lecz nie posiadam możliwości ćwiczenia na drążku i poręczach a to ważne ćwiczenia tak wyglądał mój poprzedni plan : A 1.(nogi) przysiady ze [...]
[...] na skosie + 3x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x8 PLECY 1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8 3.Martwy ciąg ze sztangą 3x8 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 [...]
[...] ramienia z hantlem w opadzie Wyciskanie francuskie Prostowanie ramion na ławce Pompki na poręczach PLECY + KAPTURY Unoszenie hantli w opadzie Martwy ciąg 10,8,8,6,4 Wiosłowanie hantlem w opadzie Wiosłowanie sztangą w opadzie Unoszenie sztangi kąt 90stopni stojąc do siebie Podciąganie na drążku 12,10,8,6 Szrugsy (kaptury) BARKI + [...]
[...] technicznie. 4.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5 serii po 10-12 powt. Plan treningowy - dzień 2 (plecy + brzuch) 1.Podciaganie na drazku 3 serie max powtorzen 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 3 serie 10 powt. 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 3 serie 10 powt. 4.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt wąsko 3 serie 10 [...]
[...] 4 serie po 8powt. - Uginanie ramion na wyciągu od dołu sztanga prosta 2 serie 13,13 - Na dobitke mysle:) 2 day. Plecy: - podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt. - Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt. -Tutaj Tez cos chyba trzeba dodac? Triceps: - wyciskanie [...]