Ciężki plan na masę

Witam, proszę o analizę mojego planu treningowego. Celem jest masa. Staż ok 1 rok, 21 lat, typ budowy ekto-mezo, bf - widać zarys mięśni brzucha na wydechu

Można by dobrać inaczej ćwiczenia ale niestety dostęp do wyciągu i drążka mam tylko w piatki, soboty i niedziele póki co. Od poniedziałku do środy wolne ciężary, ławeczka ze skosem dodatnim, sztangielki i ABS Wheel ;d

Poniedziałek:
Klatka-plecy superserie:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s 15,12,8,6
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4s 15,12,8,6

Wyciskanie sztangielek na skosie+ - 4s 12, 12, 10, 10
wiosłowanie sztangielką - 4s 12, 12, 10, 10

rozpiętki na skosie+ - 4s 15, 12, 10, 10
szrugsy/podciąganie końca sztangi w opadzie\dzien dobry - 4s 15, 12, 10, 10 (które wybrać?)

przenoszenie hantla w leżeniu – 4s 20-15

seria potrójnie łączona:
unoszenie sztangielek przodem 3s 15-10
unoszenie sztangielek bokiem 3s 15-10
unoszenie sztangielek w opadzie3s 15-10

russian twist
plank

Wtorek:
Biceps+Triceps+Przedramie - superserie

Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej - 4s 10 - 4
Uginanie ramion ze sztangą - 4s 10-4

wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-6
uginanie chwytem młotkowym 3s 12-8

odwrócone pompki 3s max
modlitewnik 3s 20-15

seria potrójnie łączona
uginanie nadgarstków nachwytem - 3s max
uginanie nadgarstków podchwytem - 3s max
uginanie ze sztangą nachwytem - 3s max

Środa:
Nogi+łydki (niestety nie dam rady robić nóg z dużym ciężarem z powodu braku stojaków, ale moje dobrze reagują na dużą ilość powt. w ciągu kilku miesięcy powinienem już zdobyć stojaki ;))

Przysiad ze sztangą z tyłu 4s 15-10
Przysiad ze sztangą z przodu 4s 15-10
Przysiad ze sztangą trzymaną za plecami 4s 15-10
Martwy ciąg na prostych nogach 5s 15-10
Wykroki 4s max
wznosy łydek 5s max

Piątek:
Push

Dipsy – rampa 6
Wyciskanie hantli na skosie+ - 4s 12-8
Wyciskanie sztangielek nad głowę – 4s 12- 6
Unoszenie sztangielek bokiem – 4s 15 - 10
Prostowanie na wyciągu stojąc – 3s 15-8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc -3s 15-8

allachy 5s
przyciąganie nóg wyciągu dolnego do klatki leżąc 5s

Sobota:
Pull

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko – 4s 12-6 albo rampa 6
Martwy Ciąg rampa 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko - 3s 15-10
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha w siadzie płaskim - 3s 15-10
Ściąganie drążka „kierownica” chwytem neutralnym - 3s 15-10
Uginanie ramion podchwytem z drążkiem wyciągu stojąc - 3s 15-10
Uginanie ramion podchwytem z drążkiem wyciągu leżąc – 3s 15-10


Nie wiem gdzie wrzucić szrugsy

Z góry dziękuję za odpowiedzi, krytykę i poprawki :)
Pozdrawiam



Zmieniony przez - Peos w dniu 2014-03-24 19:20:29

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Płeć : m

Wiek : 21

Waga : 77

Wzrost :178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : od poniedzialku do srody wolne ciezary + laweczka. w piatki i soboty wolne ciezary + laweczka + drazek + wyciag gorny/dolny

Dieta : makrosy sie zgadzaja

Przeciwskazania medyczne : nadcisnienie

Zażywane suplementy : cm3, assault pre workout

Ostatnio przerabiany plan: push,pull,legs

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 115, klasyczny martwy ciąg 120, wyciskanie na ławce leżąc 85):