SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan "zielonego"

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 786

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 25
Witam wszystkich!

Ćwiczyłem na siłowni do sierpnia tego roku, cwiczylem ok. 6 m-cy. Moj plan to FBW, teraz zaczalem treningi Muay Thai i powrot na silownie :) Chce sobie wyrobic sylwetkę i znalazlem tutaj na forum artykułu "porusz swoja (...)", ktore mnie zaciekawily :) Zrobilem sobie nawet rozpiske co i jak :) Mam troszke tluszczyku ktory mi sie zebral od sierpnia ale od wczoraj walcze z partnerem A6W ;) Duzo jezdze rowerem, wiec mysle ze tluszczyk niedlugo zniknie :) Plan ktory sobie stworzylem wyglada nastepująco:

Poniedzialek:

Klatka:

1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
- Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
- W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.


Biceps:

1) Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2) Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.

- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.


Środa:

Plecy:

1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
- Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
- W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.


Nogi:

1) Wypady w prżód z hantlami 4 * 12-15
2) Wyprosty nóg na maszynie 4 * 12-15
3) Zginanie nóg na maszynie 4 * 12-15
4) Szybkie wspięcia na palce 4 * 25-30

Przed Wykonywaniem ćwiczeń zalecany jest bieg około 5-10 minut pozwoli to na dobre rozgrzanie mięśni.


Piątek:

Barki:

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
- Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
- W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.


Triceps:

1) Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
2) Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
3) Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15

Co Wy na to? :)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 84

Wzrost: 179

Cel treningowy: wytrzymałość i siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Nie stosuje

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: L-carntine 1500
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
plan ogólnie fajny choć w niektórych ćwiczeniach obciąłbym objętość (klatka, barki)

Nogi słabo daj jakiś przysiad i będzie spoko

Po co Ci l-kanityna???

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 25
Co masz na mysli piszac "obcial objetosci"?

Potrzebna to spalenia tluszczyku :P Slyszalem ze jest w miare przyzwoita :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
zmniejszenie objętości czyli ilości serii

w klatce bym wywalił butterfly

a w barkach dałbym 3 ćwiczenia w 3 seriach każde (po jednym ćwiczeniu na akton)

teraz zwróciłem uwagę nie łącz pleców z nogami na jednym treningu
!!! zmień połączenie partii na bardziej optymalne

Jeśli brak diety nie spodziewaj się jakichś wybitnych rezultatów w redukcji

pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-10-28 15:59:59

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 25
ok, zaraz cos jeszcze pomysle :D A to np. nogi moge zamienic z tricepsem? :) Barki i nogi to dobra mieszanka? :D Co do diety, to ja wiem ale nie bede wymyslal czegos specjalnego bo nie jem duzo a po prostu musze sie troszke poruszac :D Dzieki za pomoc i zaraz jak rozpisze na nowo to zamieszcze :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
tak takie połączenie dużo lepsze będzie

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rozpiska na masę do oceny !!!

Następny temat

siłownia

Wiecej