-Przysiady ze sztangą na barkach 3s
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
-Martwy ciąg 2s
-Wyciskanie hantli na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / pompki tyłem 2s
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-ABS II
Wcześniej trenowałem w systemie 2-planowym, 3 x w tygodniu:
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Martwy ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Proszę o ocenę obu planów i sugestie który jest lepszy, dodam że plan 2B jest dla mnie zbyt trudny. Podczas robienia wykroków odczuwałem silny ból w prawym podudziu. Nie wiem też czy lepiej robić trening na masę czy redukcję, proszę o podpowiedź ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 83
Wzrost: 180
Cel treningowy: do ustalenia
Staż treningowy na słowni: 6 tygodni
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana, modlitewnik sztanga, hantle, drążek.
Dieta: brak specjalnej diety, bardziej zdrowe odżywianie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak