FBW do Oceny

Aktualnie ćwiczę planem fbw 3 x w tygodniu:

-Przysiady ze sztangą na barkach 3s
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
-Martwy ciąg 2s
-Wyciskanie hantli na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / pompki tyłem 2s
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-ABS II


Wcześniej trenowałem w systemie 2-planowym, 3 x w tygodniu:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Martwy ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


Proszę o ocenę obu planów i sugestie który jest lepszy, dodam że plan 2B jest dla mnie zbyt trudny. Podczas robienia wykroków odczuwałem silny ból w prawym podudziu. Nie wiem też czy lepiej robić trening na masę czy redukcję, proszę o podpowiedź ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: do ustalenia

Staż treningowy na słowni: 6 tygodni

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana, modlitewnik sztanga, hantle, drążek.

Dieta: brak specjalnej diety, bardziej zdrowe odżywianie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. Daj klasyczne brzuszki lub ab wheel
2. Na twoim miejscu, zrobiłbym dięte z lekkim "-", + aero 1-2x w tyg.

zdr

Z takim stażem 1 zestaw

Przysiad tylni 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Podciąganie na drążku 3x10
Military press 2x10

3x w tyg.

Dieta, to ona będzie kluczem do sukcesu, dział "Odżywianie"

Przez jaki czas trenować tym planem biorąc pod uwagę te 6 tygodni fbw i kiedy zacząć spilt? Trenować też dodatkowo biceps i triceps?

Przy okazji chciałbym trochę zredukować tłuszczyk i trenować brzuch Mogę dodać ABS II po każdym treningu i 2 x tygodniowo interwały?

Split za parę lat

Tym planem możesz śmiało ćwiczyć 8 tyg, potem jakieś drobne poprawki

Bic i tric 1-2x w tyg po 1ćw w 2s

Do zależy od celu, jeśli redukcja to ok, aero/interwały, jeśli masa to raczej odpada, chyba że uwzględnisz w bk

brzuch zrób tak

1ćw po 4s
pon dół
sr skos
pt proste

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-14 14:12:21

Spaiter widzę że jesteś obeznany w temacie więc zapytam jeszcze o twoje metody. Na forum ze zmienioną literką w adresie (chyba wiadomo o które chodzi) wszędzie piszą że spilt należy wprowadzać po trzech miesiącach a większość planów wstępnych jest podobna do tego co u samej góry. Z czego to wynik i czy te metody są gorsze? Jeśli tak to co twoim zdaniem jest w nich złe.

Ps. Dziękuję za pomoc w układaniu planu.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862


mit 4 i 18

Poczytaj wszystkie mity, zachęcam, mam nadzieje że to rozwieje twoje wątpliwości dotyczące splita

Splity, to już taka kosmetyka, lub mała odskocznia od planów typu FBW, które dobrze sprawdzają się w budowaniu bazy masowo-siłowej.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-14 15:50:50

Super artykuł, zabieram się do czytania i dziękuję za pomoc.

mobile32

Posłuchaj FBW SPLIT to sa nazwy i szkielety które rzadza sie jakimis prawami, widzisz kiedyś FBW był najpopularniejszym planem treningowym ,SPLIT weszedł i został wymyslony na potrzeby kulturystów (gdzie wielu podporzadkuwuje całe życie pod ten sport) tym bardziej stał sie popularny prawie w tych czasach co popularnosc dopingu wskoczyła do góry. Ale nie jest ważny sam plan, wazne żeby zawierał podstawowe boje(przysiad, martwy, wyciskanie) Split nie jest tragicznym rozwiazaeniem ale napewno nie taki jakich jest setki 3 dni klata triceps, plecy biceps itd bo to jedna wielka lipa. FBW jest bardzo dobrym i sprawdzonym systemem treningowym, i jezeli działa to nalezy sie go trzymac najwyżej stosowac coraz ciezsze odmiany.

Spaiter ci napisał na temat kosmetyki, widzisz najwiekrzym błedem ludzi ktorzy zaczynaja trening siłowy że napatrza sie na rozkladówki i zaczynaja swój plan od własnie kosmetyki. popatrz

BUDUJESZ dom , ale najpierw stawiasz fundament, poniej na nim dom a na koncu dekoracja, i pomysl troche pracy potrzeba żeby postawic fundament i dom.

Jest dużo dobrych rozwiazan

"napatrzą sie na rozkladówki"

Wyczytałem tak na wyżej wymienionym forum które wydawało mi się przyjazne i zostałem wprowadzony w błąd, cieszę się że mi to wszystko wyjaśniliście ;)

Czy w tym planie podciąganie na drążku może być chwytem szerokim neutralnym?

Tak, może być