Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam . Ćwiczę już jakiś czas na tym planie treningowym, ale nie mam pewności czy jest on dla mnie odpowiedni . Czy któryś z bardziej doświadczonych pakerów mógłby go ocenić ? ;) Poniedziałek, klata, plecy : Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.) - [...]
Hello, poniżej przedstawia Wam ćwiczenia jakies stosuje na plecy i barki. Powiedzcie czy są wystarczające, czy może coś trzeba dodać, coś zmienić itp. A więc plecy: wiosłowanie sztangą nadchwytem 4x 10,9,9,8. wiosłowanie sztangielką w opadzie na ławce 4x 10,10,9,8 wyciąg do karku, uchwyt szeroki 4x 10,9,8,8 Barki Sztanga do karku 4x 10,9,8,8 [...]
Witam , tak by to mniej więcej wyglądało z mojej perspektywy , jeśli ktoś ma zastrzeżenia , polecenia - mile widziane . Trening w systemie ABC 3dniowy , koleżanka chce poprawić swoją sylwetkę - poprawić uda , brzuch , ogólnie chodzi o spalenie fatu w tych okolicach. Starałem się wybierać takie najprostsze ćwiczenia i postawiłem na oczywiście [...]
Witam! co myślicie o tym rozkładzie treningu.. czy jest on dobry dla mnie? A wiec tak: wiek: 15lat waga: 67kg wzrost: 183cm ćwiczyłem pół roku Pn plecy + biceps (można dać zamiast bicepsa triceps) Śr klatka + triceps (można dać zamiast tricepsa biceps) Pt nogi+ barki + przedramię Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka) Zakres [...]
[...] z obrotem 3x po 10 PLECY + KAPTURY + TYLNI AKTON BARKÓW 1. Unoszenie hantli w opadzie na tylni akton barków 4x po 12. 2. Martwy ciąg 10,8,8,6,4 pięć serii z progresją 3. Wiosłowanie hantlem 4x po 12 4. Wiosłowanie sztangą jedną ręką 4x po 12 5. Unoszenie sztangi leżąc lub kąt 90stopni stojąc do siebie 4x 10 6. Podciąganie na drążku 12,10,8,6 [...]
[...] e) Podciąganie sztangi łamanej do brody(szeroki uchwyt) 2x8 CZWOROBOCZNY a) Unoszenie barków ze sztangą 5x12- 2.Wtorek: Plecy a) Martwy ciąg 6x10-4 b) Wiosłowanie sztangą 4x10-6 c) Podciąganie sztangi do klatki 3x10-8 d) Ściąganie drążka wąsko do klatki(nad chwyt) 3x10-8 Triceps: a) Francuz łamana sztanga do czoła 4x10-6 [...]
[...] 3 serie 10 8 8 -Rozpietki 2 serie 10 10 Środa dzień 3 GRZBIET Plecy -Podciąganie na drążku 2 serie szeroko nachwyt 2 wąsko podchwyt max -Martwy ciąg 4 serie 10 8 6 6 -Wiosłowanie sztanga 3 serie 10 10 8 -Przyciąganie dolnego uchwytu wyciągu w poziomie 3 serie 10 10 10 Czwartek dzień 4 wolne Piątek dzień 5 BICEPS i TRICEPS (co tydzień [...]
[...] na maszynie leżąc 3x10 Łydki Wspięcia na palce z wykorzystaniem maszyny 4x 25 Brzuch Unoszenie nóg na maszynie 4x 20 Dzień 3 Plecy Podciąganie na maszynie lub drążku 3x10 Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 3x12 Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 3x10 Wznosy tułowia w leżeniu przodem 3x10 Barki Wyciskanie sztangi zza karku na [...]
[...] własciwy. 4xtrening + 2x aeroby Prosiłbym o ewentualne skorygowanie błedów i małe podpowiedzi PONIEDZIALEK Plecy MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Brzuch Spięcia brzucha leżąc przy drabinkach z obciążeniem- 2x20 Unoszenie nóg w podporze - 2x20 Skłony tułowia z [...]
[...] 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar Wspięcia na palce na maszynie 3 serie 12,10,8 - zwiększamy cięzar Wiosłowanie hantlą w opadzie tułownia 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12,10,8,6 - zwiększamy cięzar [...]
Ćwiczę już około 1,5 roku jednak bez większych rezultatów moje wyniki są dość przeciętne, ogólnie rzecz biorąc składam się z większej ilości tłuszczu aniżeli wyrzeźbionej masy mięśniowej ;P. mam 188cm wzrostu ważę 90kg. Moim mankamentem jest strasznie słaba klatka, nie mam piórek ćwiczyłem do tej pory tylko na płaskiej ławeczce gdyż nie miałem [...]
jestem typem goscia z grubymi kosciami przez to mam taka a nie inna wage.(nie wygladam otylo) cel ; sila przede wszystkim bo jest mi jej potrzeba a wyniki mam jak sredni smiertelnik Brzuszki; robie spiecia przez jakas godzine w seriach po 12/15 az czuje ze sie serio mocno napinają. tylko czy to i na dolne miesnie dziala nie sadze bo czuje [...]
Witam. Zakończyłem niedawno okres redukcji (jeszcze wiele pozostało do zredukowania) i chciałbym teraz przez okres 8-10tyg pojechać z dietką na niewielkim plusie i nieco miecha zrobić, jakotaka izolacja czy definicja narazie mnie nie inetesuje. Plan jaki chciałbym jechać bedzie to FBW oparte na podstawowych bojach - chce siły funkcjonalnej i [...]
[...] 1.Wyciskanie sztangi płasko 5 serii 5/5/4/3/2 2.Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 5 serii max 3.MC 5 serii 5/5/4/3/2 4a.Wyciskanie hantli skos górny 3 serie 12/10/8 4b.Wiosłowanie sztangą do brzucha 3 serie 12/10/8 5a.Rozpiętki skos górny 3 serie 15/15/15 5b.wyciąg górny 3 serie 15/15/15 6. pompki na poręczach 3 serie 10/10/10 aeroby- rower [...]