a oto moj plan Piatek Barki+Nogi Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie Prostowanie Nog w siadzie 4 serie wspiecia 4 serie 10/15/20/25 lubie to Sobota Klatka+Triceps wyciskanie skos 4 serie wyciskanie plasko 4 serie [...]
[...] Co do treningu to PUSH/PULL/LEGS 3 dni z rzędu, potem 1 lub 2 dni przerwy. W miarę pogody rowerek popołudniami/wieczorami. PULL 1 Podciąganie (faza negatywna) 6 | 6 | 6 Wiosłowanie w pochyleniu (nachwyt) 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg Wiosłowanie sztangielką 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg Wiosłowanie w opadzie (podchwyt) [...]
Udalo mi sie ulozyc cos takiego: dzien 1 : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10x 6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10x 6 UGINANIE W OPARCIU O KOLANO 12x 6 uGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 10 x 6 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10 x 6 Dzien 2: PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ10x6 PODCIĄGANIE [...]
a jeśli zalezy mi tęż na budowaniu masy mięśniowej, to taki system się nada? Bo na tym też mi zależy.... Co ile tygodni mam zmieniać powtórzenia ? Tzn jak długie mają być mikrocykle ? Plan ten ma być stosowany 3x w tyg ? Bo 4 wydaje mi się że może doprowadzić do przetrenowania... Push: przysiad rampa 5 wyciskanie sztangą 3x 10 wyciskanie hantlami [...]
ocenilem same cwiczenia... co do rozpiski to lepiej tak jak ci podawalem pon klata+trip sr plecy+bic (+przedramie) pt bary Poniedzialek brzuch : brzuch daj najlepiej na koniec - skręty tułowia w leżeniu płasko - 3 serie (30-40) - skłony z nogami ugiętymi - 5 serii (20-30) Barki : - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc - 3 serie [...]
[...] 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x12-12-10-10 4 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x12-12-10-10 ŚRODA PLECY 1.Podciąganie się na drążku 3x 2. Wiosłowanie hantlem 4x12-12-10-10 3. Wiosłowanie sztangą 4x12-12-10-10 4.Martwy ciąg 4x10 y 5.Kaptury 4x12 sztanga 4x12 hantel BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną [...]
to plan ma mase czy na co? zalozmy ze na mase... Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeni na ławce poziomej (12,10,8,8) - wyciskanie sztangielek w leżeni na ławce skośnej (12,10,8,8) - rozpiętki w leżeni na ławce poziomej (12,10,8,8) Triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie(12,10,8,8) -wyciskanie francuskie [...]
[...] stojąc lub siedząc(12,10,8,8) 4.Szrugsy(20,20,20,20) 1.Brzuszki (4 x 20) ------------------- V DZIEŃ: PLECY + TRICEPS 1.Martwy Ciąg (10,10,10,10 - progresja obciążenia) 2.Wiosłowanie sztangą/hantlami w staniu/podporze (12,10,8,8) 4.Skłony ze sztangą tzw. Dzień Dobry(12,10,8,8) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim [...]
A więc wklejam mój wcześniejszy plan, staż to ok. 7 lat, lecz 6 zmarnowanych;) lecz fundamenty myślę że mam całkiem dobre. klatka , BARKI wyciskanie w skosie sztangielek 4x8-10 wyciskanie na ławce głową w dół-sztanga 4x8-10 rozpiętki na poziomej ławce 3-4x10-12 barki wyciskanie sztangielek 3x8-10 wznosy sztangielek przodem w siadzie na lekko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kontuzjogenne. Poniżej plany A i B, które do czasu wymyślenia planu C będę stosował naprzemiennie: A 1. Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 2. Plecy: Wiosłowanie - podciąganie sztangi w opadzie. 3. Barki: Wyciskanie sztangielek nad głowę. 4. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach. 5. Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce [...]
Funkcjonalność Dzięki ławce Hermod możemy regulować kąt ułożenia oparcia w 6 stopniach . Gruby mocny bolec zapewnia szybką zmiane ułożenia oparcia . Producenci Keltona wpadli na genialny pomysł jeżeli złożymy tylną podstawę i dokupimy element do blokowania ud możesz z ławki do wyciskania zrobic ławkę do brzuszków Ocena 10/10 Trening mięśni [...]
Prosiłbym jeszcze o pomoc bo do konca nie wiem gdzie stosowac progresje a gdzie cieżar stały a obecnie robie tak, prosze o korekty(p-progresja, s stały ciezar) Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi skos w góre, neutralny 4x12,10,8,8 P -wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12,10,8,8 P -rozpietki 3x10 S Tricepsy -pompki na poreczach 3x10 [...]
Klatka -wyciskanie sztangi skos w góre, neutralny 4x12,10,8,8 P -wyciskanie sztangielek na poziomej 4x12,10,8,8 P -rozpietki 3x10 S - mozesz dodawac ciezar co kilka treningow Tricepsy -pompki na poreczach 3x10 - jak bedzie lekko to mozesz dodac -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x(12-10-8)P -prostowanie ramienia ze [...]
Poniedziałek Klatka i Tricepsy Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12/10/8/8 ok, a dlaczego nie sztangi? 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/8 ok 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 ok Tricepsy: 1. Pompki na poręczach 12/10/8 dalbym 3s do maxa 2. Pompki w podporze tyłem 12/10/8 zamien na wyciskanie francuskie lezac od [...]
Dobrze, poprawiłem plan wg waszych wskazówek. Dodałem po jednej seri do prawie każdego ćwiczenia dużej partii. Z treningu klaty usunąłem rozciąganie (przenoszenie) sztangielki, skorygowałem trening nóg, proszę spojrzeć, z barków usunąłem wyciskanie sztangi przodem na rzecz unoszenia sztangielek bokiem. Więcej grzechów nie pamiętam ;D Riddley - [...]