[...] sztangą stojąc podchwytem 4x15/10/8/6 *Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x15/10/8 *ABS 2 *Aeroby (25 -30 min tylko by pilnować FAT) Wtorek: -Grzbiet: *Wiosłowanie Sztangą w opadzie 4x12/10/8/6 *Podciąganie na drążku lub ściaganie linki wyciągu pionowego 4x12/10/8/6 *Martwy Ciąg 4x12/10/8/6 *Przenoszenie Sztangi w leżeniu [...]
Witam! Kończę właśnie cykl siłowy który poprzedało zbieranie masy w okresie zimowym teraz należało by poprawić gęstość umięśnienia i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. opracowałem więc osbie taki trening: PONIEDZIAŁEK: klatka: wyciskanie na ławce płaskiej 4serie od 12 do 8 powtórzeń wyciskanie na ławce skośnej 4serie od 12 do 8 powtórzeń [...]
[...] -Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4s) 12-10-8-8 -Uginanie hantlem w oparciu o kolano (3s na każdą rękę)12-12-12 Plecy: -Ściąganie drążka do klatki nachwyt (4s) 12-10-8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia( 4s) 12-10-8 Teraz tak jest kilka spraw: Wiem że trening pleców bez martwego i podciągania jest niekompletny wręcz żałosny,ale póki co [...]
Mam zamiar zaczac nowy trening, ktory bedzie nastawiony na zlapanie masy. Wczoraj wieczorem ulozylem sobie cos takiego. Mam prosbe do znawcow w tym dziale, mianowicie czy moglibyscie to ocenic i ewentualnie poprawic badz zmienic cos w tym treningu?? Od razu uprzedzam, iz cwicze w domu i nie mam lawki skosnej ani modlitewnika I Dzień - Klatka [...]
[...] 4x10 staly ciezar sztrugsy x3 12-15 staly ciezar 2: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 4x 12/10/8/8 Ściąganie linki wyciągu gornego za kark 4x 12/10/8/8 Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 12/10/8/8 Prostowanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8 Prostowanie ze sztangielkami w siadzie na laweczce skośnej 3x 10 staly ciezar [...]
Witam, zacznę od tego że mam 20 lat i rok stażu. Znalazłem w miarę dobry program treningowy(3 dniowy), ale chciałbym wprowadzić do niego zmiany. Problem polega na tym ,że: -mogę stosować tylko stałe ciężary -mam ograniczone możliwości sprzętowe(hantle x6(3 wielkości),sztanga prosta, 2 ławki). Czy możliwe jest manipulowanie ilością serii,powtórzeń [...]
[...] 4 serii po 8 powtórzeń - Wyciskanie hantli na ławce skośniej 4 serii po 10 powtórzeń - Rozpietki 4 serii po 10 powtórzeń Środa - Wolne Czwartek – PLECY, BARKI - Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serii po 8 powtórzeń - Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia 4 serii po 8 powtórzeń - Wyciskanie hantli w pozycji stojącej 4 serii po [...]
Witam, trenuję REKREACYJNIE jako staruszek zapasy (styl wolny) ze 2 lata, postanowiłem pochodzić w wakacje na siłownię, celem złapania nieco masy i ogólnie siły, priorytet - nogi lecz zależy mi na wzmocnieniu wszystkich partii. wiek:23 lata, wzrost 170cm waga 72kg WL: 95 ale nie wiem jak teraz Przysiad: 120 MC: 140 skleciłem sobie taki FBW: (3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] jednej nodze ze sztangielką 3x20-30 Przedramiona- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie max C: Nogi-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x20-10-40 Plecy-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x12-10-20 Klata- rozpiętki 3x12-10-8 Barki-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x20-16-8 Biceps-Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] na modlitewniku 3s 10/9/8 Środa (plecy, triceps) Plecy -Podciąganie na drążku podchwytem 3s 6/5/4 (więcej nie dam rady ) -Podciąganie sztangi w opadzies 4s 12/10/10/8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12/10/10/8 Triceps -Wyciskanie francuskie jednoręcz 3s 12/10/8 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s 12/10/8 -Prostowanie [...]
Witam. Wiec tak od czerwca na czas malego cyklu zamierzam na jakis czas porzucic split na rzecz treningu dzielonego. Wygladalby on tak i prosze o jakies uwagi i sugestie. Pon. Klatka: hantle plaska 4s - 12/10/8/6 hantle skos gora 4s - 12/10/8/6 hantle mlotkowo plaska 3s - 12/10/8 rozpietki gdzies pod katem 15stopni 4s - 12/10/10/8 Wt. Nogi: [...]