[...] jednorącz w siadzie 3 serie po 10 3.Prostowanie ramion wyciągu stojąc 3 serie po 10 WTOREK *PLECY 1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie nachwytem 3 serie po 15 2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie po 10 3.Unoszenie tułowia z opadu 4 po 20 *BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4X 12 10 8 6 2. Młotki siedząc 4X10 [...]
[...] jednorącz w siadzie 3 serie po 10 3.Prostowanie ramion wyciągu stojąc 3 serie po 10 WTOREK *PLECY 1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie nachwytem 3 serie po 15 2.Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie po 10 3.Unoszenie tułowia z opadu 4 po 20 *BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4X 12 10 8 6 2. Młotki siedząc 4X10 [...]
[...] do oceny :-) Dziś wypiski z diety nie ma, z różnych przyczyn %-) Ale co do kcal to i tak się pewnie zmieszczę, bo doszło Cradio, pokazało 1000kcal spalonych. Trening Plecy Wiosłowanie sztangą w pochyleniu 5x10 52kg Wiosłowanie hantlą w opadzie 5x15 10kg Martwy Ciąg 4x10 (40kg,50kg,60kg,65kg) Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 5x10 25kg Pompki [...]
[...] maslo orzechowe Trening: 1.4 x12 podciąganie na drążku szeroki i wąski na chwyt na zmianę 2.4x 8-10 wiosłowanie hantlą w opadzie 3.4 x10-12 wiosłowanie sztangą 4.4 x 12 wiosłowanie półsztanga 5. Wiosłowanie wąski nachyt do klatki siedząc 4 x12 6.wiosłowanie na maszynie jednorącz 4 x8-10 7.wspiecia na palcach na stojąco i na siedząco 4 x20
tydzień 1-2 zakres powtórzeń 12-15 trochę chyba zarumakowałam, założyłam ciężary które mnie troszkę przygniotły, na początku założyłam progres ale ostatecznie nie dokładałam, choć czułam jakbym dokładała Dzień pierwszy Rozgrzewka + serie rozgrzewkowe przed wyciskaniem i wiosłem po 10 1a. wyciskanie sztangielek płasko 8,75kg 15/12/10 1b. [...]
[...] w siadzie. 10 x arnoldki (wyciskanie hantli z supinacja) 10 x arnoldki, ale pozycja poczatkowa i supinacja o 90 stopni inne 10 x unoszenie na boki w opadzie Inne: Wiosłowanie hantlami w opadzie. Rozciaganie miesni nog. Dzien 2: Aeroby - Rowerek, badz bieganie, ok 1h. 100 pompek (dlonie palcami do siebie). Streching. Abs II Dzien 3: [...]
1 Hyperextensions - 3 serie (z obciazeniem) 2 Drazek - 3 serie (z obciazeniem) 3 Przyciaganie poziomo linki wyciagu siedzac - 3 seria 4 Wioslowanie sztangielka w opadzie - 3 serie 5 Szrugsy sztanga - 3 serie Rob to 6 tygodni Czytalem na szybko: 1. Skoro nie mozesz MC to hypery z obciazeniem - nie popelniaj bledy jak wiekszosc ludzi i nie prostuj [...]
[...] leżąc na skośnej ławce głową w górę Unoszenie nóg leząc na ławce poziomej(nie mam jak robić na łokciach) Piątek: Podciąganie na drążku szeroko,raz podchwyt raz nachwyt Wiosłowanie sztangielką w opadzie(było przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha) - rób wiosłowanie sztangą jeśli już chcesz zmiany Martwy ciąg na prostych nogach albo [...]
PONIEDZIALEK: klatka: metodą 5,10,20 -wyciskanie sztangi płasko -wyciskanie sztangi na skosie -rozppiętki w skosie ( z powodu słabo rozwiniętej góry) ja klatke robie tak: wyciskanie na skosie (tez mam brak w gornej czesci) wyciskanie głową niżej rozpietki na maszynie wyciskanie w poziomie (chwyt wąski)słtszałem ze po zrobieniu 3 serii [...]
[...] serie 10 powt. 2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 10 powt. Dzień 2: Plecy: 1. Podciąganie na drążku -3 serie maks. powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8-8 powt. 3. Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3 serie 12-10-8-8 powt. 4. Martwy Ciąg 5 serii po 5-8 powtórzeń Biceps: 1. [...]
Ja cały czas waham się, którą dietę wybrać 10PŻ czy zbilansowaną i w efekcie nie jestem na żadnej diecie Mój trening jest banalny, wystarczą 2 regulowane sztangielki lub sztanga: 1. przysiady ze sztangielkami (uda) 2. martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe,grzbiet) 3. wyciskanie sztangielek na piłce (m. klatki piersiowej) 4. wiosłowanie [...]