[...] sztangi z klatki 2s/ git - Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 2s/ wywal Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s/ git - Wyciskanie francuzkie sztanga 1s/ wywal Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s/git - Podciąganie na drążku 2s/git Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s/git - Martwy ciąg na prostych nogach 2s/wywal - Wspięcia na palce w siadzie 2s/wywal [...]
[...] dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ 4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ ad. 1 *Jezeli nie [...]
masa, fbw poniedziałek: 1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM)) 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), 4. biceps 2-3 serie (lekko), 5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), środa: 1. [...]
OK. Plan ładnie ułożony będzie wyglądał tak z zachowaniem kolejności ćwiczeń. ----> PONIEDZIAŁEK - najszerszy grzbietu i dwugłowy ud<---- =========================================================== NAJSZERSZY GRZBIETU -podciąganie nachwytem szeroko drążek przed głowę 4x Max (ewentualne dopalenie mięśni ściąganiem drążka 2x10 serie) [...]
[...] MAX - zdefiniuj pojecie MAX .... ? DODAJ cos na tylne mm. ud Piątek: Plecy + Triceps Plecy: Podciąganie szeroko nachwytem 8-7-6 Martwy ciąg 6-4-4-2 dalbym na poczatek Wiosłowanie sztanga 6-6-6 zjechałbym z powtrzeniami na rzecz cięzaru nizej - np jeszce jedna serie dodaj 2-3 ruchy Szrugsy hantlami 2 x MAX Triceps: Wyciskanie sztangi [...]
Klatka: wyciskanie hantli na skosie 5s, wyciskanie sztangi skos w dół, rozpietki na skosie głową w dół, tylny bark to unoszenie hantli w opadzie. plecy: podciaganie na drążku szerokim chwytem, wiosłowanie sztangą, ściąganie drążka podchwytem, sztrugsy sztanga 5x, mc 4s, nogi: przysiady ze sztangą, mc na prostych nogach, wspięcia na palce, Barki: [...]
Popracowałem trochę nad dopracowaniem planu do twoich wskazówek. Wkleję poniżej jeszcze raz lekko zmieniony plam mam na dzieje że na lepsze. Chciałbym żebyś jeszcze raz zerknął jakbyś mógł i powiedział mi czy tam mogę ćwiczyć i czy będzie w miarę że tak powiem si :) Aha jeszcze jedna mam nadzieje ostatnie prośba, czy mógłbyś skorygować mi serie i [...]
Ja bym dał cos takiego sorki ze tak zmieniam ale tak DLA MNIE bedzie lepiej-napisz czy moze byc :P 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), a moze robic a6w .? 2.Przysiady ze sztangą-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg z cięzarkiem przy kostce-(dwugłowe ud), nie mam ciezarkow :( 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), a moze robic a6w .? nie katuj brzucha masz go wzmocnic tylko na a6w przyjdzie czas 2.Przysiady ze sztangą-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg z cięzarkiem przy kostce-(dwugłowe ud), nie mam ciezarkow :( 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej ławce-(klatka), zmienilbym na takie: [...]
[...] w opadzie 3 x 12 3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 x 12 PIĄTEK (Plecy + Biceps) Plecy 1. Podciąganie do klatki, chwyt naturalny (na szerokość barków) 4 x 6-15 2. Wiosłowanie w opadzie sztangą 3 x 12 3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 x 12 4. Szrugrsy 2 x 10-12 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8-12 2. Uginanie [...]
[...] na wyciągu stojąc przodem 12x10x8/8 2. wyciskanie francuskie od czola 12/10/8/8 Dzień 2 Plecy 1. W opadzie tułowia w przód przyciaganie sztangi do klatki piersiowej(Wiosłowanie sztangą)- 12x10x8x8 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy w lezeniu na ławce poziomej - 3x 12 4.Przyciaganie drązka wyciagu za głowe 12x10x10x8 Biceps 1. [...]
Proszę o poprawki :) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8 4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 [...]
[...] na ławce płaskiej 4 serie 4x10 *Wtorek* *Plecy* 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie max 2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia(Wiosłowanie)4 serie 12-10-10-8 3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 4x10 *łydki* 4.Wspięcia na palcach w staniu 4 serie 4x15pow [...]
[...] Środa(Nogi+ Aeroby) Czwartek(Barki+ Brzuch) Piątek(Plecy szerokość+ część klatki + kaptury+ Aeroby) Sb free Nd free Poniedziałek(Plecy grubość+ przedramię) +Aeroby Plecy: Wiosłowanie w opadzie pół-sztangą 3x 12-10 Podciąganie wąsko 3xmax Wiosło gryfem 3x 12-8 Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc(lub sztangi wąsko) 4x 15-12 [...]
[...] rozpisze to juz na gotowo jak bym to widzial: A Unoszenie tlowia z opadu 3s (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) Podciąganie szerokim chwytem neutralnym 4x6 (3s) Wiosłowanie sztangą podchwytem do podbrzusza 4x6 (3s) Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 Szrugsy 4x6 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 (4s) Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
A TERAZ Poniedzialek----Klatka + triceps Cel masa 1.lawka prosta 12,10,8,6 2.lawka skosna 12,10,8,6 3.rozpietki 12,10,10,10 4.wyciskanie na laweczce waski chwyt 12,10,8,6 5.francuskie wyciskanie 12,10,8,6 6.sztanga za glowa 12,10,8,6 7.wznosy barkow szrugsy 12,10,8,6 WTOREK ---- WOLNY SRODA --- Barki + Biceps 1.wycisk za karkiem 12,10,8,6 2.wycisk [...]
adzik123 - gdzie Ty studiowałeś ? też Mechanikę ? Micha I Dziś nietypowe śniadanie 250g piersi z kurczaka 3 kromki razowca ( nie miałem ryżu ) Multiwitamina / zielona herbata Omega II 100g piersi 50g ryż brązowy 200g truskawki III 200g piersi 70g ryż brązowy 200g truskawki + jabłko Witaminy / minerały / omega / + multiwitamina Trening IV [...]
Łukasz to co podałeś wyżej to jakies nieporozumienie ok to tak daj do ćwiczeń złożonych prosgresje 12<10<8(=8) do izolwanych zakres 12-10 powtorzen i połącz grupy w ten sposób klata tric - plecy bic - nogi barki I dzien: klatka -na ławeczce płasko 12<10<8 -na ławeczce skośno głową w górę 12<10<8 -rozpiętki 3x10-12 biceps [...]
trochę to modyfikowałem. FBW robiłem 2x, za 2 razem w mniej więcej połowie, efekty przestały być zauważalne więc przeszedłem na trening, oczywiście dietę prowadzę jak najbardziej. Sterydów nie biorę 8) Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na ławce poziomej 3s - 10-8 -wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 3s - 10-8 -wyciskanie sztangi głową w dół 3s - [...]
Ewentualne coś takiego, każdego dnia jedno ćwiczenie na każdą partie tylko w poniedziałek łydki dodatkowo :) A 5x5 a)Przysiad 5×5 b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5 c)wiosłowanie sztangą 5×5 d)Uginanie ze sztanga łamaną 3x12 E) dipy F)Wznosy na palce 4x20 B a)wykroki 5×5 b)Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5) c)Martwy ciąg 5×5 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
