Trening bez nóg

Witam!
Kombinuję ostatnio z planem, FBW mi się powoli nudzi i nie przynosi takich efektów jak na początku. Trening dzielony z partią 2x na tydzień też mi niespecjalnie pasuje, bo preferuję trzy dni treningowe. O wynalazkach typu split w poniedziałek i środę, a FBW w piątek, nie chcę nawet myśleć. Postanowiłem ułożyć split z partią trenowaną raz w tygodniu. Przez kontuzje kolana nie mogę jednak stosować wartościowych ćwiczeń (martwy ciąg + wszelkie prostowania czy uginania nóg), zatem zdaję sobie sprawę, że nie powinienem oczekiwać jakichś specjalnych efektów... ale co tam. Tak naprawdę od czasu wypadku z kolanem nie ćwiczę, żeby mieć jakąś niesamowitą masę, bo wiem, że bez nóg i martwego ciągu nie da rady po prostu.
W skrócie, chodził mi po głowie taki plan:

Poniedziałek (tył barków + plecy)
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
Podciąganie szerokim chwytem neutralnym 6x6
Wiosłowanie sztangą podchwytem do podbrzusza 6x6
Szrugsy 4x6

Środa (klatka + środek i tył barków)
Pompki na poręczach 6x6
Wyciskanie sztangi na skosie 6x6
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10
Unoszenie sztangielek na boki 4x10

Piątek (biceps i triceps)
Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x10
Uginanie ramion ze sztangą 4x10
Pompki na poręczach 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 4x10



+ do tego po każdym treningu coś na brzuch (2 serie), łydki (2 serie) i przedramiona (2 serie)

+ myślę o dodaniu evil wheel, też dwie serie.

Co o tym myślicie?
Jakieś rady?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22 lata

Waga: 75 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: Masa (wysportowana sylwetka)

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławeczka regulowana bez skosu dolnego, poręcze, drążek

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Kontuzja prawego kolana (ukruszenie rzepki)

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - Kwadratowy w dniu 2010-03-16 17:25:09

Kwadratowy ostatnio mialem przerwe mala i jestem swierzo po powrocie do tego dzialu Edgara pamietam POzdrow go Choc pewnie nie bedzie pamietal

zdr.

Zmieniony przez - georgu w dniu 2010-03-18 08:19:24

Co do kolana to koniecznie musisz iść do lekarza sportowego na konsultecję,

wywal w piątek Pompki na poręczach a weź np. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

evil wheel może być jak lubisz

i najważniejsze: bez diety będa dupowe efekty

Wiem, że muszę lekarza odwiedzić, póki co jednak unikam ćwiczeń, w których czuję ból.

A co do diety, cóż, zdaję sobie z tego sprawę, ale po prostu nie mam do tego serca. Lubię od czasu do czasu zjeść jakieś śmieciowe żarcie.
Zresztą, może powinienem trochę szerzej opisać moją "dietę"... nie mam ułożonego nic poza posiłkami okołotreningowymi (ryż+kurczak) oraz węglowodanami bezpośrednio po treningu. No i na śniadanie zawsze płatki owsiane jem. Ale to nie jest dieta w dosłownym znaczeniu tego słowa, więc na początku nie pisałem o tym...

1. KOnsultacja y lekaryem sportowzm w sprawie kolana. Wwykluczenie cwiczen badz potwierdzenie, ze mozesz wykonywac dane cwiczenia.
2. I tak proponowalbym podzielic cialo gora-dol lub przod-tyl i cwiczyc partie czesciej niz raz na tydzien. Na przestrzeni wyjdzie to 3 razy

zdr.

Nie no, do lekarza pójdę na pewno, bo chodzić i nie wiedzieć, co mogę a czego nie mogę robić (nie tylko zresztą na siłowni) to jednak lekka paranoja jest.

A co do sugestii numer dwa, jakbyś to widział?

A
Tył barków
Plecy
Biceps

B
Klatka
Środek i przód barków
Triceps

i robić 3x w tygodniu?
Czy ja źle zrozumiałem?

Podzial ok

Tak 3 razy w tygodniu W jedym tygodniu przod ci wyjdzie 2 razy, a w drugim tyl takze dobrze

zdr.

To jeszcze (wybacz, że zawracam głowę) jakbyś zerknął okiem na poniższy plan, który tak naprawdę jest przemodelowanym planem z pierwszego posta, byłbym wdzięczny.



A
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Podciąganie szerokim chwytem neutralnym 4x6
Wiosłowanie sztangą podchwytem do podbrzusza 4x6
Szrugsy 4x6
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10

B
Pompki na poręczach 4x6
Wyciskanie sztangi na skosie 4x6
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10
Unoszenie sztangielek na boki 3x10
Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x10
Wyciskanie wąskim chwytem 3x10

Oczywiście, plan jest aktualny do czasu wizyty u lekarza (chyba, rzecz jasna, że mi zabroni ćwiczyć nóg i martwego).

Okey rozpisze to juz na gotowo jak bym to widzial:

A
Unoszenie tlowia z opadu 3s (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
Podciąganie szerokim chwytem neutralnym 4x6 (3s)
Wiosłowanie sztangą podchwytem do podbrzusza 4x6 (3s)
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
Szrugsy 4x6
Uginanie ramion ze sztangą 3x10 (4s)
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 (to bym wywalil, bo biceps juz mocno pracuje przy wiosle i podciaganiu)

B
Pompki na poręczach 4x6
Wyciskanie sztangi na skosie 4x6
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10 (od czola)
Unoszenie sztangielek na boki 3x10
Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x10 (wyrzuc)
Wyciskanie wąskim chwytem 3x10 (4s)

zdr.

Ja bym jeszcze powtórzenia zmienił w granicach 12-8



Pzdro

Dzięki wielkie za poprawę planu.

Niestety, unoszenia tułowia z opadu nie mam jak wykonywać - nie chodzę na profesjonalną siłownię, mam w domu tylko ławeczkę, poręcze i drążek. Da radę jakoś chałupniczymi metodami wykonać to ćwiczenie? Czy będę zmuszony je odrzucić?

Kaloryfer jakis w domu masz Kladziesz sie na brzuchu, stopy pod kaloryfer by sie nimi zaprzec i unosisz caly tlow do gory. Od bioder w gore. Nie jest to unoszenie z opadu, a kolyska. Rowniez dobre cwiczenie Jak za lakke to na kark bierzesz talerz i naparzasz z talerzem

Co do ilosci powt to nie bede nakladal jakichs ram gdyz dla ilosc powt ok 5 jest najlepsza, a inni wola wieksze ilosci.


zdr.