Dieta na masę do oceny/poprawy?

Witam.

Bardzo Was proszę o ocenę tego planu treningowego, i ewentualną jego korektę.

Z góry dziękuje wszystkim za pomoc w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Poniedziałek -

Ćwiczone partie mieśni ( Plecy, Tył barków )

ściąganie drążka za głowę 10/10/10
wiosłowanie sztangielką bądź sztangą 10/10/10
przenoszenie sztangi bądż sztangielki 10/10/10
wznosy barków "szrugsy" 10/10/10

Wtorek -

Ćwiczone partie mieśni ( Klatka, przód/bok Barku )

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/8
rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
przenoszenie sztangielki w leżeniu 10/10/10

podciąganie sztangi do brody 10/10/10
wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10
wyciskanie sztangielek 10/10/10

Środa - dzień wolny od treningu

Czwartek -

Ćwiczone partie mieśni ( nogi )

Martwy ciąg na prostych nogach - 3serie
Wykroki ze sztangielkami - 3serie
przysiad tylni ze sztangą - 12/10/8
wspięcia Na Palce Stojąc - 10/10/10/10
wspięcia siedząc - 10/10/10/10

Piątek -

Ćwiczone partie mieśni ( triceps, biceps + brzuch)


wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/10/10
prostowanie na wyciągu górnym 10/10/10
wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10

prostowane przedramion stojąc ( młotkowo ) 10/10/10
prostowanie przedramion stojąc ( klasycznie ) 10/10/10
uginanie przedramion na modlitewniku 10/10/10

unoszenie nóg w leżeniu 15/15/15/15
brzuszki /max

sobota - dzień wolny od treningu
niedziela - dzień wolny od treningu

jestem przygotowany na najostrzejszą krytykę, pozdrawiam! :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 89

Wzrost: 194

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: oczywiście że tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - eddY-_ w dniu 2010-12-09 22:03:11

Zmieniony przez - eddY-_ w dniu 2010-12-09 22:05:11

Zmieniony przez - eddY-_ w dniu 2010-12-09 22:05:29

Zmieniony przez - eddY-_ w dniu 2010-12-09 22:06:01

MC do pleców bym dał ale klasyczną wersję.

Brakuje podciagania na drążku w plecach.

To przenoszenie w klacie po co ?

2 wyciskania na barki, podciąganie do brody jest kontuzjogenne.

Nogi inaczej bym zrobił.

Wyciskanie francuskie jako drugie.

To drugie uginanie w bicu to ze sztangą ?

MC do pleców bym dał ale klasyczną wersję. ( dodać czy zastąpić inne ćwiczenie )

Brakuje podciagania na drążku w plecach. ( dodać czy zastąpić inne ćwiczenie )

To przenoszenie w klacie po co? ( sugerowałem się tutaj atlasem ćwiczeń K**,w filmiku jest powiedziane że to '' świetne uzupełnienie do treningu klatki piersiowej i stosuje się je na końcu ''

2 wyciskania na barki, podciąganie do brody jest kontuzjogenne. ( w takim razie mógłbyś mi powiedzieć jak ogarnąć te barki akton przedni i boczny ).

Wyciskanie francuskie jako drugie. ( będzie zrobione jak mówisz )

To drugie uginanie w bicu to ze sztangą? ( chodziło mi o...

Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stojąc Z Supinacją radzisz żebym wykonywał ze sztangą? )

Nogi inaczej bym zrobił. ( mógłbyś mi powiedzieć jak zrobiłbyś te nogi ? )

bardzo proszę Cię o odpowiedź, zależy mi na tym aby wykonać ten plan jak najlepiej.





Zmieniony przez - eddY-_ w dniu 2010-12-09 22:35:50

co do barków zdaje sobie sprawę ze podciąganie do brody jest kontuzjogenne jednak mam zamiar je robić na własne ryzyko.

napisałeś też że dwa wyciskania, czy cześć barki przód i bok może wyglądać w ten sposób.

jedno ćwiczenie na akton boczny ( właśnie te podciąganie do brody )
i dwa ćwiczenia na przód :

-wyciskanie sztangi z przed głowy
-unoszenie sztangi w przód ( żeby nie było wyciskania dwa razy ).

Plecy:

MC
Drązek
Wiosłowanie
+ew ściąganie do klatki

W klacie wywal przenoszenie bo to bardziej na naszerszy jest a dodaj serii do pozostałych ćwiczeń, ogólnie to bym to wyciskanie na poziomej wywalił i dał pompki na poręczach w wersji na klatę.

Jedno uginanie w bicepsie robiłbym sztangą [jako pierwsze].

To podciąganie do bordy sobie daruj, na prawdę, nie warto, rozwalisz staw, złapiesz kontuzje i wyeliminujesz się z ćwiczeń.

Jedno wyciskanie na przód barków [pracuje on np. przy wyciskaniach na klate sporo] 4s.

Unoszenie sztangielek na boki wylewający [w końcówce ruchu robisz taki ruch nadgarstkiem jakbyś chciał coś wylać] 3s.

Na tył barków nic nie ma, daj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia po plecach.

Nogi:

Przysiady ze sztangą 5s
Żuraw 4s
Wykroki 3s
Uginanie leżac 3s
Wspięcia na palce siedząc 3s
Wspięcia na palce stojąc 3s

Popracowałem trochę nad dopracowaniem planu do twoich wskazówek. Wkleję poniżej jeszcze raz lekko zmieniony plam mam na dzieje że na lepsze. Chciałbym żebyś jeszcze raz zerknął jakbyś mógł i powiedział mi czy tam mogę ćwiczyć i czy będzie w miarę że tak powiem si :)

Aha jeszcze jedna mam nadzieje ostatnie prośba, czy mógłbyś skorygować mi serie i ilość powtórzeń tak żeby to właśnie było jak najbardziej efektowne.
Bardzo Cię proszę i byłbym bardzo wdzięczny za pomoc, a w zasadzie już jestem :).


_________________________________________________________________________________________



Poniedziałek -

Ćwiczone partie mieśni ( Plecy, Tył barków )

martwy ciąg 4s
ściąganie drążka do klatki piersiowej 4s ( na razie nie mam drążka więc musze jakiś czas poimitować )
wiosłowanie sztangielką bądź sztangą 4s
wznosy barków "szrugsy" 4s

wznos boczny w opadzie tułowia 10/10/10

Wtorek -

Ćwiczone partie mieśni ( Klatka, przód/bok Barku )

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/8/6 / albo pompki na porączach w wersji na klate 4 serie.
rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10

unoszenie sztangielek na boki / wylewająco / siedząc 3serie
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 10/10/10/10

Środa - dzień wolny od treningu

Czwartek -

Ćwiczone partie mieśni ( nogi )

Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6
Wykroki ze sztangielkami 3s 12/10/8
martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ( dwugłowe/tył ) 10/10/10

wspięcia na palce siedząc 10/10/10
wspięcia na palce stojąc 10/10/10

(zamiast martwego ciągu zaproponowałeś mi żurawia, jednak nie mam jak go wykonać. Ćwiczę sam w piwnicy i będę musiał sobie skombinować jakieś przyrząd do niego.

Piątek -

Ćwiczone partie mieśni ( triceps, biceps + brzuch )

wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/10/10
prostowanie na wyciągu górnym 10/10/10
wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10

uginanie przedramion za pomocą sztangi 10/10/10
prostowane przedramion stojąc ( młotkowo ) 10/10/10
uginanie przedramion na modlitewniku 10/10/10

unoszenie nóg w leżeniu 15/15/15/15
brzuszki /max

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - eddY-_ w dniu 2010-12-10 15:19:00

Wyciskanie w barkach przed unoszeniem.

Jak dajesz MC i przysiad na jedym treningu to albo przysiad przedni + klasyk mc albo przysiad tylni + RDL, wtedy sobie daruj go w dniu pleców.

Co do zurawia to nogi pod profil ławki/sztangę z obciążeniem.

muszę jeszcze jakoś ogarnąć te powtórzenie i ilości serii ( chyba że mam zrobione dobrze ) ?

Dzięki Ci za pomoc Viren, mam nadzieje że mój trening stał się świetniejszy dzięki tobie.

Co do mc i przysiadu to jak pisałem wcześniej, daj po 4 serie, wykroki też możesz dać 4.

Dodałbym coś na skośne brzucha np. opad boczny ze sztangielką 2-3 serie.

Serie ok.