Proszę Spr mój trening na siłe.

Proszę o spr. Planu treningowego.
Mam 17 lat (rocznik 91) Waga 74KG, Wzrost 173cm, Staż to Rok i 2 miesiące.

Poniedziałek: Klatka + biceps

Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskiej 6-4-4-2-2
Wyciskanie na skosie 8-8-6-3
Rozpiętki 10-10-10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 6-6-5-4
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 8-8-6-5
Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej hantlami 8-8-6

Środa: Barki + Nogi

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 7-6-4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6-4
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-8-6

Nogi:
Wspięcia na palce w staniu 30-25-25-25-20
Przysiady ze sztangą na karku 10-10-8
Wykroki MAX

Piątek: Plecy + Triceps

Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 8-7-6
Martwy ciąg 6-4-4-2
Wiosłowanie sztanga 6-6-6
Szrugsy hantlami 2 x MAX

Triceps:
Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 6-6-6-6-4
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10-8-6
Wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 8-7-6

Nie wiem tylko do którego dnia dodać Przedramię + Szrugsy

Przedramię:

Podchwytem 2 x max
Nachwytem 2x max
Szrugsy 20-15-10

Kolejne pytanie to takie jak procentowo ustawiać sobie ciężary i do których ćwiczeń ?
Bo wiem że niektóre na taki ciężar jakim dam rade. Robiąc ten trening będę brał Animal Packa, lecz pierwszy tydzień daje sobie na dobieranie ciężarów.

Poniedziałek: Klatka + biceps

Klatka:
ok
Biceps:
ja bym dal np tak:
podchwyt sztanga 4x 8-6-3-1
hantla na modlitewniku 3x 6-4 ( + cwiczenia napisalem angazujace tez biceps przy plecach)

Środa: Barki + Nogi

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 7-6-4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6-4
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-8-6 zamiast tego - wznosy w opadzie, albo w ogole wywalic i zrobic przy plecach.


Nogi:
Wspięcia na palce w staniu 30-25-25-25-20 najpierw uda potem podudzia
Przysiady ze sztangą na karku 10-10-8
Wykroki MAX - zdefiniuj pojecie MAX .... ?
DODAJ cos na tylne mm. ud
Piątek: Plecy + Triceps

Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 8-7-6
Martwy ciąg 6-4-4-2 dalbym na poczatek
Wiosłowanie sztanga 6-6-6 zjechałbym z powtrzeniami na rzecz cięzaru nizej - np jeszce jedna serie dodaj 2-3 ruchy
Szrugsy hantlami 2 x MAX

Triceps:
Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 8-6-4-2
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10-8-6
Wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 8-7-6
+ PRZEDRAMIE
sztanga nachwyt (uginanie w st. lokciowych) 3x 10
hantla podchwytem (zginanie nadgarstkow) 3x 15-10

Kolejne pytanie to takie jak procentowo ustawiać sobie ciężary i do których ćwiczeń ? - tak abys mial sile zrobic zalozona liczbe ruchow, przy czym ostatnia serie ciezkich cwiczen- dajesz na maxa, przy podciagniu mozesz dodac ruchy negatywne.

Ok, dzięki zastosuje się do twoich rad, a jeśli chodzi o wykroki to są one rzadko stosowane przez wszystkich lecz uważam ze są dobre. Zawsze po tym ćwiczeniu na następny dzień mam zakwasy na pośladkach i tylnych mięśniach uda.

zakwasy nie sa do konca pozytywnym objawem.

i nie mowie ze są zle- to bardzo dobre cwiczenie- tylko nie rozumiem co znaczylo "MAx" ze robisz bez ciezaru ile dasz rade?, czy 1 serie tylko .. ?

Po co robic na bica mniej jak 6p??

Ani go tym nie ruszysz a siła w bicku po czesci rosnie od uginania ale po co??
Chcesz sile rób ciezkie MC WL i SQ

Klate by sie przydało 2x tydz ale wtedy trzeba zmienic intensywnosc.
No chyba ze budujesz mase to 1x starczy w sumie

Na bica zostaw tak jak napisałes bo 1reps na bica to ani technicznie bedzie a szkoda zerwac bicka


Barki tak samo:
Wyciskanie sztangi min. 4p bo mniej nie ma co.
Pozostale cwiczenie ja proponuje od 8p w góre

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-11-08 16:56:32

jesli robisz progresje ciezaru to w czwartej serii biceps jest dostatecznie rozgrzany ze zerwac przy technicznym powtorzeniu (bo tylko o takich tu mowa) nie zerwie sie na pewno. sam od kiedy robie taka ilosc ruchow sila skacze, obwody takze.

jest to plan silowy wiec pracujesz nad siłą a nie wytrzymaloscią czyli podniesienie/ opuszczenie (zaleznie od cwiczenia) mozliwie jak najwiekszego ciezaru