Witam przebrnąłem przez wszystkie 5 punktów z działu pierwszy rok treningów ronniego :) Jednak chce coś co mnie trochę bardziej obciąży bo juz nie czuje takiej pompy a przechadząc na split z 6 pkt wątpie że coś się zmieni. Więc wykombinowałem coś takiego Pon. Klata/barki 1:Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10 razy 2: Rozpiętki ne [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] co zmienić w diecie aby ograniczyc białko, a podbic tłuszcze oraz zwiekszyc kcal. Dodam, że prócz siłowni trenuje 4x w tygodniu piłke nożną. TRENING: PON. (PLECY+NOGI): 1. Wiosłowanie sztangą 4s 2. Drażek nachwytem 3x max 3.Sciąganie drązka do klaty 4s 4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 5.Przysiad 5s 6.Prostowanie nóg 3s 7.Suwnica 3s [...]
Siemka, wlasnie skonczylem ukladac moj plan treningowy, bo swojego mam juz dosc (2h-3h to dla mnie za dlugo, tym bardziej ze treniuje wszystkie partie 3x w tygodniu) i prosze o ocene go. 3 dniowe: Klatka piersiowa + triceps Plecy + biceps Nogi + barki+ przedramie DNT Brzuszki z rana (kolo 6 xd) Suplementy.. monohydrat, asparagin magnezu+potasu, [...]
Plan na sile I dzien: Barki, przedramie, lydki 1. Wyciskanie sztangi z przodu 8,6,4,4 2. Wznosy sztangielek bokiem 8,8,6 3. Wznosy sztangielek w opadzie 8,8,6 4. Podciaganie sztangi do brody 8,6 Przedramie, lydki ( tutaj bede robil intuicyjnie ) II dzien: Plecy, biceps 1. Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 6,4,4,2 2. Wioslowanie sztanga [...]
[...] 8x Zginanie rąk sztangielką na modlitewniku 3s 8x Zginanie rąk sztangą na modlitewniku metoda 21 3s 8x środa Plecy Ściąganie drążka na maszynie 4 s po 8x do klatki i karku Wiosłowanie sztangą/sztangielką 3-4s 8x Bazooka 3s 8x Szrugsy Sztangą/sztangielką 4s 8x Martwy ciąg 4 s 8x Brzuch skłony na ławce 4s max x ściąganie na maszynie 2 s na [...]
[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 1.Francuskie sztangą stojąc 3 x 12 2.Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 12 3.Pompki na poręczach 3 x 10 Czw. Plecy: 1.Martwy ciąg 3 x 12 2.Wiosłowanie sztangą 3 x 12 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 12 4. Szrugsy 3 x 15 Pt. Naramienne - Przedramiona 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 x 12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemanko, jest to mój pierwszy post, więc proszę bez ostrych restrykcji :) Mam 18lat, ważę 67kg i zaczynam swoją przygodę z siłownią. Celem jest zrobienie masy. Moje wyposażenie to: ławka łamana, drążek, hantle, sztanga prosta, worek bułgarski. Oto mój plan treningowy. Układałem go sam podpierając się innymi znalezionymi w necie. Co o nim [...]
Witam, chciałbym w tym temacie przedstawić moja rozpiskę treningową oraz byłbym wdzięczny za wasze recenzje oraz poprawki. Z góry dziękuje. Poniedzialek: klatka, biceps, przedramię klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4x12-6 -przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x8 -rozpiętki na [...]
[...] podchwytem 6.Uginanie ramienia z hantlem w siadzie 7. Pompki na poręczach 8.Prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tłowia 9. Ściąganie drążka wyciągu siedząc za głowe 10.Wiosłowanie 11. Prostowanie nóg w siadzie 12. Uginanie nóg stojąc 13. Wybjanie palcami na maszynie siedząc 14. Wznosy barków 15. Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie [...]
[...] biceps Uginianie ramion na modlitewniku 14,12,10,8 x3 Uginianie ramion ze sztanga 14,12,10,8 x3 Ugninianie ramion ze sztangielkami 14,12,10,8 x3 4.Czwartek: Barki i Plecy Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8 x2 Unoszenie sztangielek u boku w górę 12,10,8,8 x2 Unoszenie sztangi za głowy 12,10,8,8 x2 5.Piątek: Triceps WYCISKANIE FRANCUSKIE STANGIELEK W [...]
witam. Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu. Moim celem jest osiągnięcie jak największej masy mięśniowej oczywiście. Poniedziałek (nogi) -przysiady 4x -przysiady wykroczne 4x (unoszenie nóg ze sztangielką między nimi leżąc na ławce prostej: na zmianę to ćwiczenie 4x) -wspięcia na palce 4x Wtorek: (klatka +bic) -wycisk sztangi płasko 4x [...]
I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p 3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją [...]
Witam Ułożyłem dzisiaj taki oto plan dla siebie i mógłby ktoś go ocenić . Ma być to na masę trwać będzie około 2 miesięcy .Moj staż na siłowni około 3 lat z przerwami dość częstymi. Co do ilości ćwiczeń i serii to wiem ze nie jest duża ale właśnie tak najlepiej mi się ćwiczy. Nielubie siedzieć dłużej niż godzinę na siłowni , bo trening staje się [...]
Prosilbym o opinie na temat mojego treningu I trening wyciskanie szt. skos w gore 4x6-8 wyciskanie halnki na laweczce plaskiej 4x6-8 wyciskanie szt. na lawce plaskiej 3x10-12 rozpietki na lekkim skosie z hantlami 3x10 uginanie przedramion szt. prosta 4x6-8 uginanie hantlami siedzac 3x10-12 II trening wyciskanie hantli siedzac 4x6-8 wzniosy bokiem [...]