Plan Na Masę - Co zmienić-dodać-ująć

Witam

Siłownie mam w swoim własnym domu posiadam sprzęt pod który sobie ułożyłem swój plan treningowy na Masę. Bardzo bym prosił o jakieś rady, sugestie co do zmiany ćwiczeń liczby powtórzeń może coś dodać lub ująć. Dodam ze ćwiczę Cztery Miesiące.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 65 kg

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące ćwiczyłem bez Planu

Uprawiane inne sporty : Raz dwa razy w tygodniu Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu : Ławeczka, Hantle, Gryf Prosty, Gryf Łamany, Drążek, Obciążenie w sumie 80kg

Dieta : Aktualnie nie stać mnie na dobra dietę, staram się jeść często dużo białka, węglowodanów

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Mass Activator V3 , Creatyna Cm3


To mój pierwszy plan i prosze o wyrozumiałość


PONIEDZIAŁEK


Klatka + Biceps


1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4s ( 15-14-13-13 )

2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4s ( 13-14-12-11 )

3. Rozpiętki na ławeczce skośnej dół 3s ( 15-13-15 )

4. Przenoszenie hantli w poprzek lawki 3s ( 14-13-12 )

5. Pompki 3s ( 15-10-15 )


Biceps:


1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4s ( 15-13-12-12 )

2. Uginanie na mdlitewniku 4s ( 12-12-11-11 )

3. Uginanie młotkowe 4s ( 11-10-12-11 )

4. Uginanie o kolano 3s ( 12-10-11 )



WTOREK

Plecy + Triceps


Plecy:


1. Wiosłowanie Hantla 5s ( 12-11-13-11-13 )

2. Wiosłowanie Sztanga 5s ( 10-11-12-10-10 )

4. Wiosłowanie pół-sztanga 3s ( 14-12-15 )

3. Martwy Ciąg 3s ( 10-12-10 )


Triceps:


1. Francuskie wyciskanie lezac do czoła 4s ( 12-12-11-10 )

2. Prostawnie ramienia w opadzie 3s ( 11-14-12 )

3. Pompki tyłem 3s ( 12-12-13 )



Czwartek


Barki + Kaptury


Barki:

1. Wyciskanie sztangii zza karku 5s ( 10-10-9-8 )

2. Unoszenie hantli bokiem 4s ( 8-9-8-7 )

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s ( 15-14-11-13 )

4. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s ( 10-12-10 )


Kaptury:


1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 5s ( 12-12-10-10-10 )


Piątek


Nogi


1. Przysiady ze sztanga 5s ( 12-11-13-15-11 )

2. Wykroki ze sztangielkami 4s ( 10-9-11-10 )

3. Wspięcia na palcach ze sztangielkami 4s ( 9-10-11-9 )

4. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 3s ( 10-11-11 )

Odświeżam temat.

Powtórzenia zrób w granicach 6-12. Za dużo ćwiczeń na biceps. Wyciskanie hantli zrób na skosie w dół, a rozpiętki na skosie w górę, wyrzuć pompki z klatki ( masz wystarczającą ilość serii w 4 ćwiczeniach ). Z pleców wyrzuć jedno wiosłowanie i daj drążek.

Zmieniony przez - Siny w dniu 2013-05-16 14:10:23

Wielkie dzięki :)