plan na mase dla kumpla do oceny

Witajcie!
Kumpel z moja pomoca ułozyl sobie plan i prosil aby go tu napisac i dac expertom do oceny :D Wiek 17 lat wzrost ~170kilka cm waga 68 kg staż treningowy ok. rok z czymś a regularne treningi pol roku. Wszystkie ćwiczenia sa w atlasie, cel - masa
oto plan:
1. dzien
Klatka
-wyciskanie sztangi lezac na laweczce 4 12,10,8,6 PROGRESJA
-rozpietki lezac na laweczce 4 10
-wyciskanie sztangielek lezac glowa w gore na skosie 4 10
Triceps
-wyciskanie francuskie szatngi lezac 4 12,10,8,6 PROGRESJA
-pompki w podporze tylem 4 ~max
2. wolne
3.
Uda
-prostowanie nóg w siadzie na laweczce 4 10
-uginanie nóg na ławeczce 4 10
(ma taka profesjonalna laweczke :P a przysiadow nie moze robic bo ma cos tam ze stawami kolanowymi)
Łydki
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 10
-wspiecia siedzac ze sztanga na kolanach 3 10
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga 4 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy chwyt) 3 10
-uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacja) 3 10
4. wolne
5.
Grzbiet
-podciaganie 4 ~max
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 4 10
-unoszenie tułowia z opadu 3 10
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 10
-wycisk sztangielek bokiem w góre 3 10
-wyciskanie sztangielek bokiem w gore w opadzie 3 10
Kaptury
-szrugsy ze sztanga 3 15
6 i 7 wolne
z gory thx za odpowiedx
pozdrawiam :D

Zmieniony przez - thrall1 w dniu 2005-06-19 22:40:06

Klatka: rozpiętki na końcu

Nogi: zamiast przysiadów może wykroki ze sztangą lub inne z atlasu ćwiczeń?

niestety odpada - kolega ma problemy ze stawami i nie zrobi nic poza tym co napisalem...

z bica wywal ostatnie ćwiczenie, w unoszeniu tułowia z opadu daj więcej powtórzeń i będzie oki

Klatka
-wyciskanie sztangi lezac na laweczce 4 12,10,8,6 PROGRESJA
-wyciskanie sztangielek lezac glowa w gore na skosie 12/10/8
-rozpietki lezac na laweczce 3x10-12
Triceps
-wyciskanie francuskie szatngi lezac 4 12,10,8,6 PROGRESJA
-pompki w podporze tylem 3 ~max
2. wolne
3.
Uda
-prostowanie nóg w siadzie na laweczce 4 10
-uginanie nóg na ławeczce 4 10
(ma taka profesjonalna laweczke :P a przysiadow nie moze robic bo ma cos tam ze stawami kolanowymi)
Łydki
-wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 15
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga 4 12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt neutralny) 3 10
4. wolne
5.
Grzbiet
-podciaganie 4 ~max
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8
-unoszenie tułowia z opadu 3 10
Barki
-wycisk sztangielek bokiem w góre 3 10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy SIEDZĄC 12/10/8/8
-wyciskanie sztangielek bokiem w gore w opadzie 3 10
Kaptury
-szrugsy ze sztanga 3 15
6 i 7 wolne

poprawione.