Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Pit .


Klatka:
- pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8,6
- wyciskanie na płasko 3x102s hantle
- rozpiętki na skosie w górę 3x10plasko

Triceps:po 4s

-francuz hantlą 3x10sztanga i leżąc
-wyciąg 12,10,8 ( co byście innego zaproponowali) ??wywal
-prostowanie przedramiennia zza głowy (hantlą) 3x10pompki w podporze tylem


Wolne

Dzień Drugi:

Plecy

- drążek 4x12 ( z dodatkową 5kg)
- wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6
- wiosła pół sztangą (t-bar) 4x10jednoracz
- wyciąg dolny do brzucha 3x10mc i na początek!


Biceps :

-młotki 12,10,8
-uginanie ramion stojąc 3x10
-modlitewnik 12,10,8


Wolne

Dzień Trzeci:

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,8
- przysiady, ze sztangą trzymana z przodu 3x10wywal
- prostowania na maszynie 3x10
- 2 głowe ud 3x104s
syzyfki
- wspięcie na place 4x20 3 serie
- wspięcia na palce jedną noga(bez obciązenia) 3x15wspiecia na piety

Brzuch:

-spiętki 4x25
-wznosy nóg 4x15 pierwsze


Dzień Czwarty:

Barki:
-wyciskanie z przed klatki 12,10,10,8sprzed glowy stojac
-wznosy sztangielek bokiem 4 x 10drop set 5/10/15
-wzonsy sztangielką jedną ręka leżac 4x10unoszenie bokiem w opadzie
Kaptury:
'21' x 4 szrugsy żadne 21



tlf


TRENING

klatka + triceps

wyciskanie sztangi w leżeniu (prosta) 12/10/8/6
wyciskanie sztangi w leżeniu (skos) 12/10/8/6
rozpiętki 15/10/10

wyciskanie francuskie jednoracz 12/10/8/6
prostowanie ramienia w opadzie 12/10/8/6

plecy + bicpes

podciaganie na drazku nachwyt
podciaganie sztangietek w opadzie 12/10/8/6
martwy ciag 12/10/8/6

uginanie ramianie podchwyt 12/10/8/6
uginanie ramienia "młotek" 12/10/8/6
ugianie ramienia "o kolano" 1210/8/6wywal


barki + nogi

wyciskanie sztangietek 12/10/8/6sztngi sprze dglowy
unoszenie sztangietek bokiem w gore 12/10/8/6
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6
unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/10/8/6wywal

przysiady ze sztanga z przodu 12/10/8/6
wznosy 12/10/8/6wykroki
prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6 3s
uginanie lezac

wspiecia na palce
wspiecia na piety



Konrad24

Dzial trening w domowych warunkach.



Areczek21

FBW = 0 ćwiczeń izolowanych, skorzystaj z gotowego planu.



Boss1991


PN:Klata+bic
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą na modlitewniku 4s
2) uginanie z hantlą z suplinacja 4 serie

Sr:Plecy+tric
podciąganie się na drążku szeroko nachwyt
1)wioslowanie hantla 3s półsztangą jednorącz
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 seriena począek
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
3) prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3swywal

Pt:Nogi+barki+przedramie
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 s nie mam zadnej prasy, zadnej maszyny na nogi;/
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
4) szrugsy 4s
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie
2) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie


PLANY BEZ NÓG, POSTY BEZ ANKIETY POMIJANE ODRAZU, NAWET NIE PRZEGLĄDAM.

Ankieta:

Płeć :mezczyzna

Wiek :16

Waga :68

Wzrost :175

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1 miesiac

Uprawiane inne sporty :pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,sztangielki,lawka,lawka do brzuszkow,obciazenie

Dieta :zamierzam ale narazie zadnej

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak


Poniedzialek:

klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8
wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8

przedramię:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12-10-8
barki:
podnoszenie sztangielek stojac 12-10-8
podciaganie sztangielek siedzac 12-10-8

Sroda:

grzbiet:
podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12-10-8-6
martwy ciag 12-10-8-6
brzuch:
sklony w lezeniu plasko 12-10-8-6
unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 12-10-8
nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8
martwy ciag na prostych nogach 12-10-8-6

Sobota:
bicepsy:
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12-10
uginanie tamienia ze sztangielka w siadzie- w podporze o kolana 12-10

tricepsy:
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12-10-8
wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10-8

Prosze o korekte

Bardock

Poniedziałek
klata+triceps+przedramie

klata:
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4s
wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej-głowa w dół 4s
rozpietki na ławce głowa w góre 4s

triceps:
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4s
wyciskanie "francuskie" sztangi na ławce 4s
pompki w podporze tyłem 3s

przedramie:
uginanie nadgarstków podchwytem 4s
uginanie nadgarstków nachwytem 4s

Środa
plecy+biceps

plecy:
wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą 4s
MC 4s
podciągnie szerokim nachwytem 4s

biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami-młotek 3s
modlitewnik sztanga 3s
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s

Sobota:
nogi+barki

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4s
martwy ciag na prostych nogach 3s
przysiady wykroczne 4s
wpięcia na palce 4s

barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
szrugsy 4s

Ułóż diete,to najważniejsze.Brzuch wedle uznania,proponowałbym po każdym treningu.

Pzdr.

Zmieniony przez - Piotrek_-_ w dniu 2008-12-28 11:56:43

ok thx piotrek postaram sie ulozyc jakas diete do tego

Witam, uprzejmie proszę o sprawdzenie planu. Dodam jeszcze ze boje sie wykonywac cwiczen mocno obciazajacych stawy i kregoslup (m.in. martwy ciag, wyciskanie francuskie).

Płeć : mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 181
Cel treningowy : masa i siła
Staż treningowy na siłowni : rok z przerwami
Uprawiane inne sporty : w-f :D
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka, sztanga, sztangielki
Dieta : na mase
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : omega, witaminy, bialko i carbo

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6<4
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 8=8=8=8
- Rozpietki na lawce skośnej 10=10<8=8
Triceps:
- Wyciskanie sztani w wąskim uchwycie 10<8<6<4
- Francuskie wyciskanie sztangielek w siadzie 8=8=8=8

Środa:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 8=8=8=8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 8<6=6=6
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Modlitewnik 10<8=8<6
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 8=8=8=8

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 8=8=8=8
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 8=8=8=8
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 10<8<6=6
- Unoszenie sztangielek bokiem 8=8=8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8=8=8

trrrrr

Przed szrugsami dowal 4 serie martwego ciągu. Poza tym plan jest okej.

P.s. martwy ciąg nie jest ćwiczeniem bardziej niebezpiecznym od wyciskania na płaskiej czy uginania na biceps. Na pewno Ci nie zaszkodzi jeśli będziesz rozsądnie dobierał ciężar i robił dobrą rozgrzewkę.

Może być tak:

Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 8=8=8=8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 8<6=6=6
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Szrugsy 20<15<10

?

Jeśli tak, to wiosłowanie sztangą, niech to już będzie porządne wiosło.
Ale tak jak pisałem wszystko inne bardzo dobrze. Fajnie że ktoś układa te plany z głową i potrafi czytać

Dzięki, nie wiem czy wszedl sog czy nie bo nie jestem "pelnoprawnym uzytkownikiem" :]
A wzorowałem się na przykładowym planie z ktoregos arta - dlatego za dużo błędów nie było.

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 75 kg

Wzrost : 168

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy (8 mies., przerwa 4 miechy, 3 miechy po przerwie)

Uprawiane inne sporty : raczej brak

Dostęp do sprzętu: ławka, gryf,hantle, brak drążka ;/

Dieta : Jest (dla endo)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Witam! Ćwiczę w cyklu masowym od 6 tygodni i chciałbym zmienić swój dotychczasowy trening. Tyle się czyta o tym zaskakiwaniu mięśni. Moja propozycja, proszę o poprawę ;) :

dotychczasowy trening:

I II (2 dni przerwy po I)

plecy, biceps nogi, barki

dzień dobry 10,8,8 przysiad 12,10,10,8
MC 12,10,10 nożyce 10,10,8
wiosłowanie sztangą 10,8,8 u. w leżeniu 3x10
wspięcia stojąc 3x
szrugsy 15,12,12 wyciskanie sprzed głowy 10,8,8,6
uginanie sztangą 10,8,8,6 u. bokiem w górę 3x10
u. z supinacją 4x8 bez progresji u. w opadzie 3x10

III jeden dzień przerwy po II

klata, triceps

wyciskanie poziom 10,8,8,6,5
skos w góre 12,10,10
rozpiętki 3x10
francuz sztangą 10,8,8,6
pompki w podporze tyłem 3xmax

a o to propozycja zmiany:

I plecy, biceps II barki, nogi

dzień dobry 10,8,8 przysiad 15,12,10,10
MC 10,8,8 wykroki 10,8,8
wiosłowanie sztangielką u. w leżeniu 3x10
wspięcia siedząc 3x
(myśle nad głownią)8,8,6 podc. wzdłuż tułowia 10,8,6,6
szrugsy 12,12,10 bokiem w górę 3x8
uginanie 10,8,8,6 unoszenie w leżeniu 3x10
młotkowy 4x10

III klata, triceps

wyciskanie minus 8,8,6
w. poziom 8,8,6
w. plus 10,8,8
fracuz sztangielką 10,8,8,6
pomki w podporze