Dziennik Golombex

Powodzenia! Będę wpadał;)

Powodzenia, będę zaglądał

Dzięki. Dzisiejszy trening zaliczony, wieczorem podam szczegóły co do planu jakim będę ćwiczył oraz wypiska z dzisiejszego dnia :]

A więc tak jak pisałem wyżej wklejam trening jakim będę ćwiczył ok. 6 tygodni. Lekkie prio na barki, ponieważ uważam że to najsłabsza część mojego ciała. Niestety podział na 3 dni ze względu na treningi piłkarskie, z tego powodu barki razem z nogami. Reszta poniżej:

Plecy + tylne + boczne naramienne + biceps

1.Podciąganie nachwyt szeroko 3xmax
2.MC rampa 12 + regres + wyprosty tułowia 1xmax
3.Wiosłowanie jednorącz rampa 15 + regres
4.Wiosłowanie podchwytem 3x12 + regres
5.Ściąganie drążka do karku / Przyciąganie drążka wyc. dolnego szeroko 4x16
6.Szrugsy sztangielkami rampa 3x20

7. Unoszenie bokiem 2x15
8. Face pull 3x15

9. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego x12
10a. Uginanie w oparciu o kolano sztangielką 3x12
10b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x12

Klatka + przednie naramienne + triceps

1. Wyciskanie sztangi pozimo rampa 10 + regres
2. Wyciskanie hatnli skos góra rampa 12 + regres
3. Chest dips 3xmax
4. Rozpiętki skos góra rampa 20

5. Unoszenie przodem sztanga 3x15
6. Unoszenie przód z supinacją ze sztangielkami 2x25

7.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz rampa 12
8a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15
8b.Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 4x15

Nogi Naramienne + przedramie

Ćwiczenie przewodniczące: uginanie podudzi leżąc

*Ćw przewodniczące
1.Przysiad rampa 15 + regres
*Ćw przewodniczące
2.Suwnica to out 3x20 + regres
*Ćw przewodniczące
3.Syzyfki 2x25
*Ćw przewodniczące
4.Mc na sztywnych nogach rampa 15 + regres
*Ćw przewodniczące
5.Żuraw 3xmax

6.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc rampa 12
7.Arnoldki rampa 15
8a.Unoszenie bokiem ze sztangielkami 2x25
8b.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie 3x15
10.Podciąganie sztangi szeroko do klatki 3x15
11.Szrugsy sztangielkami 2x20

12.ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

Jak widać treningi dość wymagające ale mam nadzieję że podołam. Nogi nie będą katowane, dwójki będę wzmacniał(niedawna kontuzja), stąd też ćwiczenie przewodniczące. Taki trening w zupełności wystarczy żeby ich nie przetrenować. Nie będę wykonywał treningu nóg w przeddzień jak i dzień po meczu.

Plan mi wyglada jakby od Antka. Bedzie cięzko na treningu;-0

"2.MC rampa 12 + regres + wyprosty tułowia 1xmax
3.Wiosłowanie jednorącz rampa 15 + regres "

o co chodzi z tą rampą? Bo nie znam tego określenia.

Zapomniałem dodać że nie mam przypisanych dni treningowych. Są "ruchome" i układane pod treningi piłki.

Dzień 4

Miałem ruszyć od jutra ale wypada trening w piłkę więc na siłkę poszedłem dzisiaj i było mega :]




Klatka + przednie naramienne + triceps

1. Wyciskanie sztangi pozimo rampa 10 + (regres)
40x10/45x10/55x10/60x10/70x10 + (40x18)

2. Wyciskanie hatnli skos góra rampa 12 + (regres)
10x12/12x12/15x15/20x12/20x12 + (12x5+10x5)

3. Gironda dips 3xmax
ccx10/ccx7/ccx5

4. Rozpiętki skos góra rampa 20
5x20/7x20/7x20

5. Unoszenie przodem sztanga(kraciastą - chwyt młotkowy) 3x15
15x15/15x15/15x8+10x7

6. Unoszenie przodem z supinacją sztangielkami 2x25
5x36+2,5x14/5x36+2,5x14

7.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz rampa 12
15x12/17x12/20x12/22x12 + (15x18)

8a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x15
8b.Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 3x15
25x15+25x15/25x15+25x12/25x15+25x5+22x10

9. Allaszki
50x25/55x20
10. Skłony boczne ze sztangielkom(ą?)
10x18+10x15

Trening zayebisty! Pompa dobra, czucie mięśniowe coraz to lepsze i po mimo przerwy od siłowni i treningów domowych siła na dobrym poziomie :]

WL rampa 10 + regres:
Ładnie spompowało klatkę, starałem się regulować oddychanie tzn, kiedy opuszczam sztangę wdech, wyciskam wydech. Regres masakra 18 ruchów i przy ostatnich już miękkie ręce. Klata paliła.

Wyciskanie hantli skos góra rampa 12 + regres:
Podobnie jak do WL ale wyszło trochę lepiej, ogólnie hantle bardziej mi "leżą". Dobra pompa a regres to już masakra dwa razy zmieniałem obciążenie.

Gironda dips:
Ciężkie ćwiczenie zarówno technicznie jak i siłowo. Dałem radę zrobić max 10 ruchów w pierwszej serii. Dół klatki ładnie dostał, aczkolwiek jeszcze technika do poprawy.

Rozpiętki: rozciągnęły klatkę i dobiły ją na maksa. Dobrze czułem.

Unoszenie sztangi przodem:
Zrobiłem gryfem kraciastym(nie wiem ile dokładnie waży), założyłem 5kg i jazda. Przód barków dobrze odczuwalny, pieczenie ogromne, w ostatniej serii musiałem zdjąć obciążenia żeby dobić do 15.

Unoszenie przodem ze sztangielkami:
Robione z supinacją(z chwytu młotkowego do podchwytu). Dobrze czułem(w końcu to ćwiczenie), 5kg hantelki wystarczyły, jeszcze musiałem obniżać na tzw różowe .

Francuz sztangielką oburącz:
Trzeba dopracować, trójgłowy nie do końca dostał swoje. Regres coś koło 14-19 powtórzeń już nie pamiętam xD Po regresie dopiero poczułem.

Seria łączona: Prostowanie w poziomie stojąc + prostowanie podchwytem:
Elegancka seria, po tym już byłem zadowolony, triceps nabity. Jeszcze tylko dopracować Prostowanie w poziomie i będzie git.

Brzuch:
Lekko allaszki i zaczynam dodawać powoli ćw na skośne brzucha.



- Show Time IHS - próbka przed treningiem(15-20g?)
- Wpc protein plus v2 - 35gr po treningu
- Fitmax bcaa + cytrulina - 20g przed treningiem
- Carbomax - 65g po treningu
- Chela-cynk - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Żeń- szeń - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do ostatniego posiłku
- Gold Omega 3: 3kaps do ostatniego posiłku

Próbka show time'a - szału nima wg. mnie gorsze od SFD PP.





Spędziłem dzisiaj trochę w kuchni więc zrobiłem sobie małe dodatki do posiłków:

Nutella LC - do placuszka ;]:


Zupka pomidorowa, której będę używał do ryżu/makaronu :]


Podwyższyłem już dzisiaj węgle i mniej więcej teraz będzie ich ok 350-400g. Przy tej aktywności nie powinno zbytnio podlać.

Marian: staram się za bardzo nie wymyślać bo jeszcze nie mam takiej wiedzy. Korzystam z jednego planu który modyfikuję.

TOYSY: Rampa - to inaczej progresja jednozakresowa, w której ciężar z serii na serię rośnie, natomiast nie zmieniamy przy tym ilości powtórzeń. Na przykładzie takiej progresji jednozakresowej (lub jednostrefowej jak kto woli) : 30kg x15pow,35kg x15pow,40kg x15pow itp - oczywiście 5kg skoku między seriami to wartość przykładowa, może to być z 1 serii na 2 - 10kg, zaś już z 2 na 3 - 2,5kg - to bez różnicy, ważne jest by
utrzymać tylko odpowiednią ilość ruchów. Rampa to również progresja autoregulowana, tzn jeśli zrobiłeś na danym ciężarze założoną
ilość ruchów, dajmy na to 12pow w przysiadzie, dokładasz i w tej serii nie wykonałeś już 12pow to przerywasz ćwiczenie:) nie zjeżdzasz na 10 potem 8, po prostu przechodzisz do kolejnego ćwiczenia w planie. Masz sygnał, że ciało już nie da rady wykonać założonej ilości ruchów,
ale wykona to na następnym treningu:)

Tłumaczenie By Antos :]



Zmieniony przez - Golombex w dniu 2012-08-05 21:37:34

Jak zrobiłeś tą nutellę LC?
Można prosić przepis? Super to wygląda! :)

https://www.sfd.pl/Nutella__lepsza_od_oryginału_[LC]-t746587.html  Prosze :)