Dziennik Golombex

Nowy trening, który będę wałkował ok 6-8 tygodni.

Klata+triceps
Rozpiętki na bramie 2x15
Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8
wyc. sztangielkami skos+ rampa10
Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20

Pompki w podporze tyłem 4x10
wyc. francuskie leżąc sztangielkami rampa 12
MDS: prostowanie nachwyt+podchwyt+linką 3

Plecy
MC rampa 10
podciąganie podchywt 4-5s
Wiosłowanie nachwytem 4x10
Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu tułowia 4x8-12
Ściąganie linki do brzucha 3x12-15
Wyprosty tułowia 3x25-20-15

Barki+biceps
Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
Unoszenie przodem siedząc ze sztangielkami 4x12-15
Unoszenie w opadzie jednorącz z linką wyc. dolnego 3x15-20
Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12
Uginanie sztangielek z supinacją 3x12
uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16
uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15
Uginanie podchwyt+nachwyt 4xmax

nogi
Przysiad przedni 4-6x8-12
wykroki chodzone 3x12-15
suwnica 4x8-12
a.Prostowanie siedząc 4x8-12
b.uginanie leżąc 4x8-12
Mc na prostych nogach rampa 12
Wspięcia siedząc 3xmax
Wspięcia stojąc 3x10
Przywodzeni + odwodzenie na maszynie 3s

Suplementacja:
Kreatyna monohydrat 10g w DT, 5g w DNT
Tauryna(prezent nie pytać po co kupowałem xD) 1-2 kapsułki przed treningiem
Witaminy

Pierwszy trening w 2013 na odstrzał poszły barki z bicepsem ;]

Barki+biceps
Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń)
5kg/5/7/7

Fajnie się sprawdza jako wstępne zmęczenie, wydaję mi się, że z techniką coraz lepiej będzie trzeba nagrać. W każdej serii do palenia + kilka powtórzeń w tym wymuszone :p

Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
15x10/17x10/20x10/22x7

Ok, mam filmik ale nagrałem go pod złym kontem i widok jest z dołu więc dużo nie widać i nie ma co go wrzucać.

Unoszenie przodem siedząc ze sztangielkami 4x12-15
5x15/7x13/7x13/7x12

super, siedząc można dobrze wyizolować przedni akton.

Unoszenie w opadzie jednorącz z linką wyc. dolnego 3x15-20
10x18/15x15/15x15

jedno z lepszych odmian unoszenia w opadzie jakie czuję bardzo dobrze.

Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12
20x12/25x12/30x12

szeroko do mostka, dobiło naramienne

Uginanie sztangielek z supinacją 3x12
7x12/10x12/10x12

ok

uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16
15x16/15x16/15x16

w 3 chwytach po 16 powtórzeń i większy ciężar niepotrzebny ;]

uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15
10x10/10x10/10x10

Tu dałem radę ledwo 10 powtórze, maszyna na której wykonuje uginanie ma sporo większy przekład niż inne wyciągi.

Uginanie podchwyt+nachwyt 4xmax
15kg/15kg/15kg/15kg

w każdej serii na maxa do bólu.

Aero 15 min: bieżnia 10km/h




Dzisiaj jedynie białko po siłowni, nie wiem jakie dokładnie było bo zapomniałem swojego zabrać. Strzelając to albo fitmax albo activlab :]
Jutro na siłowni suplementy mają być w dobrej cenie więc zapatruje się na witaminy :]

Nogi:

Przysiad przedni 4-6x8-12
40x12/50x12/55x12/60x10/65x10

Pierwszy raz robiłem i miałem problemy z ułożeniem sztangi ale w kolejnych seriach było coraz lepiej. Nagrałem dwa filmy jeden z boku drugi z przodu ale mam problem z wrzuceniem tego drugiego:





wykroki chodzone 3x12-15
15x15/17x12/17x12(na każdą nogę)

Jak zawsze dobrze wchodzą, czwórki paliły pięknie.

suwnica 4x8-12
140x12/160x12/170x10/18x10

Ok, stopy ustawiłem po środku platformy na szerokość barków.

a.Prostowanie siedząc 4x8-12
b.uginanie leżąc 4x8-12
25+28x12/30+31x12/35+34x12/40+37x12

O dziwo lekko nawet przy tych 40 ;p Trzeba dołożyć.

Mc na prostych nogach rampa 12
50x12/60x12/70x12/75x9

Z podkładkami pod palcami, ogólnie mcnpn to moje ulubione ćw na dwójki, teraz ciekawe czy dobrze wykonane.





Wspięcia siedząc 3xmax
20kg/20kg/20kg(do palenia + kilka powt.)

ok. ustawienie palców na zewnątrz.

Wspięcia stojąc 3x10
60x10/70x10/80x10

Palce do wewnątrz

Przywodzeni + odwodzenie na maszynie 3s
60+60/70+65/75+70(ok 20-30 powt)

ok.

Trening dobry ;] jutro wolne sobota klatka i triceps :]



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 31g po treningu
- Tauryna - 1 kapsułka przed treningiem

Dzisiaj początek cyklu na kreatynie :] Tauryna nie wiem do końca na co ma wpływać więc ciężko mi określić działanie ;p

Korekta do filmików:
MCNPN
Wygląda fajnie masz dobrą postawę i pozycję techniczną staraj się mocniej pracować cofając biodra do tyłu w tam jest sedno pracy, dodatkowo głowa jest przedlużeniem kręgosłupa staraj się nią nie ruszać. Jak dasz radę to staraj się pogłębić zakres ruchu bo widzę, że masz takie możliwości żeby dojść do ziemi ze sztangą

Front
Jest dobrze choć nie widać stopy i jak się układa , zwolnij tempo fazy negatywnej i zepnij mocno mięśnie brzucha aby trzymać biodra w stałej pozycji. Ucz się chwytu oli bo krzyżowy nie jest najlepszy i najwygodniejszy. Stopy bliżej siebie i palce równolegle

Dzisiaj DNT, regeneracja a jutro Klatka i tricepsy :]

DOMS'y na nogach mocne :]



- Kreatyna monohydrat - 5g po posiłku 2

Dzisiaj bardzo udany trening:

Klata+triceps

Rozpiętki na bramie 2x15
13x15/16x15

O jedną serię za mało, następnym razem dodam, klatka ładnie się pompuje.

Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8
20x8/30x8/40x8/45x8

Gilotyna na smithie dla mnie jest łatwiejsza niż na wolnym ciężarze, tu mogę go w pełni kontrolować i skupić się na pracy piersiowych.

wyc. sztangielkami skos+ rampa10
17x10/20x10/22x10/25x8

Nie do końca zadowolony jestem, muszę zweryfikować technikę( nagrałem ale kąt pod jakim to zrobiłem nie umożliwia zweryfikowania).

Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20
5x20/7x18/7x15

Ok, pełna kontrola i rozciągnięcie.

Pompki w podporze tyłem 4x10
5x10/10x10/15x10/20x10

To jest jedyne ćwiczenie które mogłem dzisiaj nagrać:







wyc. francuskie leżąc sztangielkami 12-10-8
7x12/10x11/10x6

Przeliczyłem się z ciężarek, który jak widać mnie przytłoczył. Początkowo miała być rampa 12 ale póki co nie dam rady zrobić minimum 3 serii właściwym ciężarem więc zmienię system powtórzeń na widoczny przy nazwie.

MDS: prostowanie nachwyt+podchwyt+linką 3x10
35+35+35x10/35+35+35x10/35+35+35x10

Ta składanka jest przezayebista !!! tricepsy zapłonęły... Polecam spróbować!!

Unoszenie nóg w zwisie na drążku
15/15/15

Allachy
55x20/55x18/55x15

Skłony boczne ze sztangielką
12x15/12x15/12x15


aero 15 min tempo 10km/h-9km/h



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 31g po treningu
- Tauryna - 1 kapsułka przed treningiem
- AAKG - 25ml

Miałem próbkę aakg olimpa ale nie poczułem jakiejś ogromnej pompy :]


wpadło trochę mięska :]

aero w jakiej formie kręcisz?

Bieżnia :]

Dzisiaj DNT, nic nie robiłem micha trzymana, nie liczyłem kcal. Wpadł rodzinny obiad(nie uważam to za jakiegoś czita).

Jutro Plecy: długo oczekiwany trening, na pewno pojawi się film z MC.

jak tam waga ??