PON- Klata, biceps
Klata
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół - 4x 12,10,8,6
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10
ŚR- Plecy, triceps, przedramiona
Plecy
1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,8
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6
3.Wiosłowanie w opadzie tułowia nadchwytem szeroko - 3x 12,10,8
4.Kaptury - 3x 12,12,10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x 12,10,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX
PT- Nogi, barki
Nogi
1.Przysiady ze sztangą - 5x 15,12,10,8,6
2.Krzesełko - 4x 30 sec.
3.Żurawie - 4x 12,10,10,10
4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x 12,10,8
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8 (niechciałbym wyrzucać bo lubie to ćw. i dobvrze wchodzi szczegolnie odkad zakupilem gryf mocno-łamany)
3.
Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
4.Unoszenie hantelek w boki w opadzie tułowia - 3x 12,10,8
OSTATECZNY PLAN. oceń mistrzu :)