PLAN DO SPRAWDZENIA - CZYSTA MASA !!

Tak, na plasko daj sztange a na skos sztangielki.
Pzdr.

W jaki sposób najlepiej robić kaptury zeby konkretnie wchodziło i ile serii, powt.?

szrugsy czy to hantle czy sztangą

po 30 powt w serii i palą aż miło

PON- Klata, biceps
Klata
1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4
2.Skos w dół - 4x 12,10,8,6
4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8,6
2.Modlitewnik - 3x 12,10,10
3.Uginanie o kolano - 2x 12,10

ŚR- Plecy, triceps, przedramiona
Plecy
1.Martwy ciąg - 5x 8,8,8,8,8
2.Wyciąg za głowę - 4x 12,10,8,6
3.Wiosłowanie w opadzie tułowia nadchwytem szeroko - 3x 12,10,8
4.Kaptury - 3x 12,12,10
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4x 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu - 4x 12,10,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstka podchwytem - 2x MAX
2.Uginanie nadgarstka nadchwytem - 2x MAX

PT- Nogi, barki
Nogi
1.Przysiady ze sztangą - 5x 15,12,10,8,6
2.Krzesełko - 4x 30 sec.
3.Żurawie - 4x 12,10,10,10
4.Wspięcia łydek siedząc - 4x MAX
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x 12,10,8
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8 (niechciałbym wyrzucać bo lubie to ćw. i dobvrze wchodzi szczegolnie odkad zakupilem gryf mocno-łamany)
3.Unoszenie hantli w bok - 3x 12,10,10
4.Unoszenie hantelek w boki w opadzie tułowia - 3x 12,10,8

OSTATECZNY PLAN. oceń mistrzu :)

ok

ściąganie drążka do klatki nie do karku

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nie do brody tylko do górnego brzuch ciężar będzie większy ale bezpieczniej dla barków

Ściąganie drążka do klatki tak samo działa jak do karku? ładnie bardzo placują plecy przy ściąganiu do karku :PP a te pociąganie wzdłuż tak do wys. cycków nie? :)

PS. nie za dużo na nogi? ;o

ściąganie do klatki od czasu do czasu do karku szanuj barki

do dołu klatki /góry brzucha szanuj barki

na nogi ok

Praca jaką wykonują plecy jest taka sama? jest jakiś inny poziom trudności?