PLAN NA MASE(4dni) potrzebuja pomocy

Siema
Jak widać jestem nowy tutaj na forum i nie jestem dokladnie obcykany w tym wszystkim pozatym dopiero od niedawna zaczelem cwiczyc na silce. Checi mam ale nie mam odpowiedniego planu :( Gdyby ktos byl tak wspanialomyslny to bardzo bym prosil o podanie jakiegos dobrego planu na 4 dni oczywiscie na mase, albo przynajmniej napiszcie mi jakie mniesnie mam laczyc z jakimi zeby nie bylo "kolizji" :P a z wyborem cwiczen i seri to juz powinienem sobie poradzic, heh przynajmniej tak uwazam.
Bardzo bym prosił o pomoc :) Z góry dzięki
Pozdrawiam

od niedawna - czyli??

jaki masz teraz plan

na prawie miesiac bedzie, a to moj plan, moim zdaniem jest troche nie dokonca poprawny - np. za malo bicepsa i serie sie powtazaja a przy treningu na masie chyba tak byc nie powinno - nie wiem sam ocen

PONIEDZIAŁEK

- wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/8
- rozpiętki na ławce lekko-skośnej 12/12
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
- unoszenie hantli bokiem 12/10
- francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8

ŚRODA

- podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie 3xMAX
- wiosłowanie hantlem w opadzie 12/10
- unoszenie przedramion ze sztangą 12/10/8
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 20/15/12
- uginanie nóg na maszynie 15/12
- wspięcia na palcach na suwnicy 20/15/12

PIĄTEK

- wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/8
- unoszenie hantli bokiem 12/10/8
- unoszenie sztangi w przód 12/8
- szrugsy 12/12
- ściąganie drążka wyciągu górnego (triceps) 12/10/8

SOBOTA

- wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
- wznosy tułowia z opadu a maszynie 3s
- unoszenie przedramion z hantlami 12/10/8
- prostowanie nóg na maszynie 20/15/12
- uginanie nóg na maszynie 15/12
- wspięcia na palcach jednej nogi 20/15

albo jak bys mogl to zrob update tego planu

pozdro

nie widze wogole tu cwiczen na biceps... :/ albo jestem troszke slepy dzis.

wogole nie wiem cos ty wymyslil...

hmm... moze zró takie cudo :

system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 3x12-10-8
-rozpietki na skosie w gore 3x 12
bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8
-wznosy bokiem 3x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-
drązek 3x max
wioslowanie sztangą 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x15-12-10
wyprosty na maszynie 3x 12

uginanie leżac 3x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12

wielkie dzieki za ten plan :) jestes bossem teraz mam tylko jeszcze jedno pytanko. Slyszalem ze w 2,3,4 miesiacu itd. trzeba zwiekszac liczbe cwiczen teraz tylko nie wiem zabardzo jak wiec jak bys mogl cos poradzic to byloby wspaniale.
THX za plan

nie iwem o co biega.

moze chodzi ci o cykle regeneracyjne [tzn odpoczynki tam sie nie zwieskza liczby cwiczen a wrecz przeciwnie]
arty:
aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/  - by michail
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - by michail

a moze - chodzi oto - ze stajesz sie bardziej zaawansowany i mozesz sobie na iwecej pozwolic i tak jest.
ale nie w nieskocznonosc potem cykl moze byc ciezszy -grupa 1x tydzien na duze partie 3-4 cwiczenia, na male 2