przyciąganie kolan leżąc

[...] trójgłowe ramion (tricepsy) – francuskie wyciskanie sztangi łamanej Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku. Komentarz: nie powinno się wykonywać przysiadów „ze sztangą na karku”, chyba że ktoś lubi mieć problemy neurologiczne. Znam [...]

Ostatnio pojawił się zaskakujący fenomen, to znaczy kupowanie planów treningowych pochodzących z dziwnych źródeł. OK, rozumiem, faktycznie dopasowany schemat dietetyczny, suplementacyjny i treningowy z portalu, który ma dziesiątki czy setki recenzji, opinii klientów. Nikt jednak nie powinien mieć złudzeń, iż większość amerykańskich zawodników nie [...]

Wbrew obiegowym opiniom trening siłowy wcale nie jest taki prosty, a jeszcze trudniejszy jest dobór właściwych metod progresji. Szczególne problemy mogą powstawać w momencie, gdy ktoś nie ma doświadczenia i np. przeładowuje plan całymi grupami podobnych ćwiczeń albo ćwiczy daną grupę 3-4 x w tygodniu. Wtedy najlepsze systemy zwiększania obciążenia [...]

Zacząć należy od tego, iż podobnie, jak w wielu innych przypadkach, istnieje stare i nowe. Pierwowzór muay thai ciężko odnieść do stylu praktykowanego obecnie w salach treningowych. Dozwolone tam były techniki zakazane na ringu (uderzenia głową, uderzenia w krocze). Muay boran było związane z używaniem broni, która nie istnieje w stylu trenowanych [...]

Internet jest źródłem wielu błędnych informacji. Odpowiedź, dlaczego tak się dzieje, jest bardzo prosta: każdy może publikować, a co najgorsze bardzo łatwo rozpowszechniać (udostępniać) umieszczone przez innych treści. To wcale nie znaczy, że jestem za cenzurą, tylko korzystając z tak niepewnego źródła informacji trzeba zachować duży dystans. [...]

Bardzo często spotykamy się pytaniami o najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Niewątpliwie jednym z najważniejszych elementów skutecznego odchudzania jest dieta i eliminacja słodyczy. Najszybsze efekty osiągniemy jednak, stosując zarówno dietę, jak i odpowiednią suplementację, dbając o dobry sen i regenerację, a także włączając do [...]

Trening siłowy jest nieodzownym elementem budowania sportowej formy, nie tylko tej ukierunkowanej na wygląd, ale i funkcje poszczególnych mięśni, czy możliwość wykonywania skomplikowanych ruchów, które wykorzystywane są w uprawianej dyscyplinie sportowej. Mając na celu budowanie sylwetki i rozwój muskulatury, doskonale w tym celu nadaje się split [...]

W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu. Jak często trenować plecy? To kolejne pytanie bez odpowiedzi. [...]

[...] barki (opuszczanie ciężaru znad głowy do wysokości barków, wnętrza dłoni skierowane są w kierunku sufitu), wyciskania zza głowy i z przodu, wyciskania francuskie, face pull (przyciąganie ciężaru do wysokości uszu), rotacje wewnętrzne i zewnętrzne. Sprzyja to aktywacji i przygotowaniu do pracy podstawowych struktur, które będą angażowane w trakcie [...]

[...] (wyciskania stojąc i siedząc). Bardzo często daje się zauważyć ciężkie wyciskania leżąc, ale rzadko odpowiednio intensywne wiosłowania sztangą, podciągania na drążku, przyciąganie sztangi do mostka, przysiady, wykroki. Bardzo często mężczyźni zakładają absurdalne obciążenia do wyciskania nogami na suwnicy, ale czasem w ogóle nie wykonują [...]

Trening siłowy wiąże się z niewielkim ryzykiem odniesienia kontuzji. Z badań wiemy, że najbezpieczniejsza jest praca typu kulturystycznego, nieco większe ryzyko powiązane jest z modnym crossfitem, na dalszych miejscach jest podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy. Stawkę zamyka trening i rywalizacja w strongman – która wiąże się z największym [...]

[...] sztangielką wiosłowanie sztangą lub sztangielkami leżąc na ławce (odciążenie prostowników grzbietu) martwy ciąg Przeciętne: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc Najgorsze: przyciąganie drążka wyciągu do brzucha (bioder) stojąc podciąganie na drążku podchwytem (ryzyko kontuzji) [...]

[...] reguluje ćwiczący) wiosłowanie sztangą jednorącz w opadzie tułowia, leżąc na ławce 4 serie x 6-8 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 8-12 powtórzeń przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu 5-6 powtórzeń + wznosy ramion przodem i bokiem po 8-10 powtórzeń każdego wariantu wiosłowanie sztangą lub sztangielkami do klatki [...]

Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]

[...] x 1-5 powtórzeń skłon dzień dobry z podwieszonymi łańcuchami 3-4 serie x 8-10 powtórzeń ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie x 8-12 powtórzeń wiosłowanie na maszynie (przyciąganie rączki wyciągu do brzucha) 3 serie x 8-12 powtórzeń szrugsy (ćwiczenie ukierunkowane na m. czworoboczny grzbietu) 3 x 20 powtórzeń przyciąganie linek do twarzy [...]

[...] z przerwami po 3 minuty to już 35-40 minut treningu. Znacznie lepszym rozwiązaniem dla takiej osoby jest wykonywanie inverted rows (odwrotnego wiosłowania), czyli przyciąganie tułowia do sztangi lub praca na maszynach. To nie znaczy, że zawodnik ma zupełnie porzucić podciąganie na drążku, ale całkowicie zmieniłbym akcent kładziony na [...]

[...] 3 x 12-15 powtórzeń Wspięcia na palce 100 powtórzeń (np. osiągane w 2-3 seriach) Czwartek: góra ciała Inverted rows z nogami wyżej niż tułów 3 serie x po 12-15 powtórzeń (przyciąganie tułowia np. do gryfu lub innego przyrządu) Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 serie po 12-15 powtórzeń Wiosłowanie półsztangą lub sztangielką w [...]

Reg Park był klasycznym kulturystą, aktywnym przed i w czasie złotej ery kulturystyki. Zainspirował setki mężczyzn, był idolem dla Schwarzeneggera. Zapisał się on na dobre na kartach kulturystyki i jest postacią na tyle interesującą, że warto poświęcić mu niejeden artykuł w naszym serwisie. Pamiętajmy jednak, że kopiowanie starych programów [...]

Vinny Gough to trzydziestoletni model fitness i trener personalny z Dublina. Jest aktualnym mistrzem świata federacji WBFF Pro Fitness. Na prośbę użytkowników w dzisiejszym artykule prezentujemy plan treningowy i dietę Vinniego: Vinny Gough - irlandzki model fitness Przykładowe posiłki w ciągu dnia: 1. 200g steku, ok. 100g szpinaku, 3 jajka, [...]

Przysiady ze sztangą są jednym z klasycznych ćwiczeń siłowych. Dla zawodników licznych dyscyplin są uznawane za niezbędny element arsenału. Jest tak m.in. w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym i strongman. W typowym treningu kulturystycznym przysiady nie są może niezbędne, ale bardzo trudno je zastąpić. Zestawmy i porównajmy różne typy [...]