Ostatnio pojawił się zaskakujący fenomen, to znaczy kupowanie planów treningowych pochodzących z dziwnych źródeł. OK, rozumiem, faktycznie dopasowany schemat dietetyczny, suplementacyjny i treningowy z portalu, który ma dziesiątki czy setki recenzji, opinii klientów. Nikt jednak nie powinien mieć złudzeń, iż większość amerykańskich zawodników nie ma nic wspólnego ze schematami i konsultacjami, jakie są oferowane na danej stronie internetowej lub w aplikacji mobilnej itd.
- Treningi gwiazd promowane w mediach
- Tylko to, co modne i wygodne
- Niekompletny trening - w czym leży problem?
- Misz-masz na nogi i łydki
- Grzbiet i klatka, czyli dokąd zmierzasz?
- Podsumowanie
Treningi gwiazd promowane w mediach
Tak naprawdę zajmują się tym specjalnie wynajęte osoby. Niedawno widziałem takiego rodzaju trening, pochodzący od „gwiazdeczki z Instagrama”. I o tym właśnie parę słów. Natomiast w drugiej części zaproponuje skuteczny trening pośladków, w wersji na 2 i 3 dni w tygodniu.
Tylko to, co modne i wygodne
Przede wszystkim, pierwszego dnia w planie umieszczono 5 ćwiczeń na tył uda i pośladki, a „na przód” jedynie 2 serie i to dość słabego prostowania nóg siedząc na maszynie. Nie tylko były to ćwiczenia, które się dublują, to jeszcze ich wartość była wątpliwa. Brakowało zwykłych przysiadów, za to oczywiście były warianty modnych hip thrust (unoszenie bioder w leżeniu), odwodzeń i przywodzeń na maszynach, martwego ciągu rumuńskiego, wykopów z linkami wyciągu itd.
Autorka po prostu wybrała znane sobie ćwiczenia, upchnęła je wszystkie losowo i liczyła, nie wiem na co, chyba na łut szczęścia. Tutaj mamy poważny problem, bo była to usługa komercyjna, która powinna się charakteryzować określoną jakością. Klient ma prawo do uzyskania odpowiedniego produktu, nieważne czy jest to plan treningowy, sprzęt treningowy czy trening personalny.
Niekompletny trening - w czym leży problem?
W planie znalazło się kilkukrotnie za dużo ćwiczeń na tył uda i pośladki, za to nic na ramiona. Można zrozumieć, iż wiele kobiet opacznie rozumie trening siłowy jako „pośladki” i „trochę brzucha”, jednak nie jest to ani mądre, ani zdrowe.
Konsekwencje
W ten sposób można doprowadzić do dysproporcji sylwetkowych i rozmaitych problemów np. związanych z wykonaniem podstawowych ćwiczeń. Nadmiernie wzmacniane grupy będą tam dominować, zaburzone może być funkcjonowanie stawów. To tak jakby ktoś trenował klatkę piersiową, ale nie zapewniał balansu sił, ćwicząc plecy, trenował tylko triceps, ale nie biceps, trenował głównie tył uda i pośladki, ale nie przednią część uda (tak się stało w tym przypadku), trenował tylko brzuch, ale nie grzbiet, trenował tylko część barku lub muskulatury grzbietu, nie dbając o misterne proporcje i równowagę.
Misz-masz na nogi i łydki
W jednym z oferowanych planów znalazłem dzień nóg. Nie tylko była to bezczelna kopia zagranicznego serwisu przy użyciu elektronicznego tłumacza (np. serie ćwiczeń są przetłumaczone jako „zestawy”), to jeszcze sam układ budzi wątpliwości.
- Przysiady typu sumo 4 serie po 15 powtórzeń
- Rumuński martwy ciąg 4 serie po 3 powtórzenia (???)
- Półprzysiady na łydki 3 serie po 20 powtórzeń (???)
- Półprzysiady na mięśnie czworogłowe 3 serie po 15 powtórzeń
- Wykroki 3 serie po 12 powtórzeń
Mój komentarz
Przysiady sumo są słabą opcją, wymagają długiej adaptacji, nie nadają się dla każdego. To nie jest tak, iż z marszu można zacząć wykonywać sobie przysiady w szerokim rozstawie stóp. Każdy człowiek ma określone ograniczenia związane z przywodzicielami, zakresem rotacji zewnętrznej i wewnętrznej, pracą bioder, kolan i stawu skokowego. Uważam tego rodzaju pomysł za wyjątkowo chybiony. Zakres 15 powtórzeń w przysiadzie również jest kiepskim pomysłem, szczególnie jeśli stosujemy zgodne z celem hipertroficznym obciążenie robocze.
Rumuński martwy ciąg, owszem, pomysł jest dobry, ale na pewno zakres 3 powtórzeń w serii nie ma żadnego sensu w celach kulturystycznych. Strukturalnie martwy ciąg jest źle umieszczony w planie, ponieważ później mamy półprzysiady i wykroki, które są złożone i wymagają odpowiedniej stabilizacji. Jeśli wcześniej zmęczymy tył uda, pośladki, grzbiet i brzuch ucierpi na tym wykonanie ćwiczeń.
Półprzysiady na łydki – nie wiem, co autor miał na myśli, prawdopodobnie chodzi o wspięcia na palce. Jeśli tak, to jest to ćwiczenie umieszczone w niewłaściwym miejscu, przed wykrokami i przysiadami.
Półprzysiady na mięśnie czworogłowe – nie tylko półprzysiad połowicznie angażuje mięśnie ud (przednią część), to jeszcze pośladki pracują najsilniej w pełnym zakresie ruchu w przysiadzie. Czyli paradoksalnie autor planu chciał może i dobrze, ale zupełnie mu nie wyszło. Jeśli w planie są już przysiady typu sumo, to będą one wykonywane w niepełnym zakresie ruchu, ze względu na ograniczenia w pracy bioder, przywodzicieli i kolan.
Pisałem wcześniej, iż jest to nietrafione ćwiczenie, wymagające długiego stażu, odpowiedniego rozciągania wielu grup mięśniowych oraz długiej adaptacji. Dlatego dublowanie przysiadów jest tu pozbawione sensu, ponieważ nawet zakres ilości powtórzeń jest taki sam.
Miałoby może i jakieś uzasadnienie np. wykonanie przysiadów tylnych pełnozakresowych np. po 4-6 powtórzeń w serii i następnie box siadów (częściowych, do skrzyni) w zakresie np. 8-10 powtórzeń. Niemniej to nie jest ten przypadek. Ponadto autor założył, iż zakres 15 powtórzeń będzie optymalny, tymczasem w przypadku przysiadów na większych obciążeniach jest to absurdalne, a na mniejszych nie daje spodziewanych efektów.
Wykroki – nie powinny być wykonywane na końcu treningu, ale na początku, po zwykłych przysiadach ze sztangą albo zamiast przysiadów.
Grzbiet i klatka, czyli dokąd zmierzasz?
W kolejnym planie autor ambitnie założył 3 dni treningu w tygodniu. Problem polega na tym, iż nawet wydawałoby się proste rozwiązanie, też jest błędnie ułożone. Przyjrzyjmy się...
Poniedziałek: nogi, pośladki
- Przysiady ze sztangą na plecach 3 serie po 12 powtórzeń
- Wykroki w hantlami w dłoniach 3 serie po 10 powtórzeń
- Przysiady plie (sumo) 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 3 serie po 12 powtórzeń
- Spięcia brzucha leżąc na macie 3 serie po max powtórzeń
Środa: tył uda, pośladki, grzbiet, klatka
- Rumuński martwy ciąg 3 serie po 12 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie po max powtórzeń lub ściąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za kark 3 serie po 12 powtórzeń
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 3 serie po 12 powtórzeń
Piątek: nogi, pośladki, barki, brzuch
- Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 15 powtórzeń
- Zakroki z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
- Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 12 powtórzeń
- Arnoldki 3 serie po 12 powtórzeń
- Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 serie po max powtórzeń
Mój komentarz
Mógłbym dużo napisać, ale w największym skrócie. W całym planie nie ma nic na triceps i biceps, autor wyszedł z założenia, iż kobieta nie potrzebuje tych partii do zrównoważonego rozwoju. Autor źle dobrał zakres powtórzeń na nogi (przysiady), rozdzielił przód i tył uda na dwa dni, jednak na tyle nieudolnie, że środa zaczyna się od rumuńskiego martwego ciągu (RDL). W tym przypadku atakujemy pośladki, które dostały swoją porcję pracy w poniedziałek (2 warianty przysiadów i wykroki) i prawdopodobnie wcale się nie zregenerowały.
Poniedziałek – jest niekompletny, brakuje tyłu uda, kompletnie nie uwzględniono łydek.
Środa – niefortunnie zaczyna się od RDL, a dalej jest jeszcze gorzej. Wiosłowanie hantlami w opadzie nie jest przeznaczone dla początkujących, o wiele łatwiej wiosłuje się sztangą lub obciążonym końcem sztangi. Wcześniejsze wykonanie RDL odbije się negatywnie na wiosłowaniu. Drążek jest umieszczony jako trzecie ćwiczenie, a powinien jako pierwsze i na pewno nie po martwym ciągu i wiosłowaniu. Wtedy trudno liczyć na jakiekolwiek osiągi, przy zmęczeniu przedramion, mięśni najszerszych i obłych. Na górę grzbietu jest zdecydowanie więcej serii, na środek i dół o wiele mniej. Wyciskanie i rozpiętki są w tym samym zakresie powtórzeń, co też nie jest dobrym pomysłem.
Piątek – miał być priorytet na nogi, a w sumie w tygodniu jest tylko 6 serii na przednią część uda (2 warianty przysiadów po 3 serie), a 12 na pośladki (po 3 serie każdego: wykroki, zakroki, RDL, odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym). Tył uda jest potraktowany po macoszemu, a jeszcze gorzej wygląda przód. Łydek nie ma w ogóle.
Ogólnie plan jest źle ułożony, autor nie powinien się silić na 3 dni, skoro widać, że dużo lepiej by to wyglądało rozbite na 4-5 dni. Aż się prosi o przysiady bułgarskie, skłon dzień dobry i martwy ciąg sumo, których tu po prostu nie ma. Biceps i triceps nie istnieją! Klatka jest przećwiczona częściowo, tak samo, jak barki (nie ma nic na środek i tył barków!). Zakres powtórzeń jest dobrany kiepsko, nie ma żadnej progresji ani objętości, ani ciężarów. Brakuje najważniejszych ćwiczeń na nogi, klatkę piersiową, grzbiet i barki.
Na dodatek autor napisał: „Jeżeli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, musisz utrzymywać deficyt kaloryczny (tzn. spalać więcej kalorii niż przyjmujesz z pożywienia) oraz intensywne trenować (12-15 powtórzeń w każdej serii, 40-60 sekund odpoczynku pomiędzy seriami)”.
Mój komentarz
Tylko w treningu siłowym intensywnie to znaczy z większym ciężarem. 12-15 powtórzeń to nie jest efektywny trening, podobnie jak przerwy trwające 40-60 sekund. To już lepiej w tym czasie iść na bieżnię, pojeździć na rowerze, powchodzić z hantlami na skrzynię czy poskakać na skakance. Deficyt kaloryczny wcale nie musi być tworzony wydatkiem energetycznym (nadmiarowym treningiem).
Idźmy dalej...
„Jeżeli budujesz masę mięśniową, jest niezbędny nadmiar podaży kalorii (dla kobiet jest to 200-300 kalorii dodatkowych), wykonuj nie więcej niż 12 powtórzeń oraz odpoczywaj 60-90 sekund. Wykonuj ćwiczenia z takim ciężarem, którego nie jesteś w stanie podnieść więcej niż 12 razy”.
Mój komentarz
Efektywny zakres hipertroficzny to 6-12 powtórzeń, czasem 15-20 (niektóre grupy mięśni). Niemniej, jakie to ma znaczenie, skoro widać, że autor w ogóle nie uwzględnił rotacji liczbą powtórzeń. Wszystko wygląda, jakby było wklejone z szablonu. W treningu hipertroficznym przerwy 60-90 sekund to z reguły o wiele za krótko.
Podsumowanie
Kupienie planu w sieci nie gwarantuje, iż otrzymamy właściwe rozwiązanie. Często oferowane są niepełne i kontrowersyjne schematy treningowe. Jeśli masz taką możliwość, prześlij zakupione rozwiązanie komuś, kto ma przynajmniej 5 lat stażu treningowego. Szybko można wykryć niedostatki danego rozwiązania. Często lepiej sprawdza się zwykły trening push-pull-legs lub góra/dół.
