Odżywki białkowe na rynku suplementacji sportowej grają pierwsze skrzypce pod względem ilości produktów, smaków czy frakcji. Producenci prześcigają się w tym, aby ich białko było jak najbardziej popularne, a smak, konsystencja i jakość samego surowca sprawiały, że osoby będą wracać po zakup danego produktu. Na uwagę zasługują również białka, które są delikatnie wsparte poprzez przeróżne dodatki funkcyjne, jak kreatyna, tauryna, czy enzymy trawienne, jednak czy zawsze tego typu rozwiązanie jest wynikiem działań pożądanych? Przekonamy się. Czasem w białkach (co najbardziej wartościowe) spotykamy dodatkową ilość aminokwasów rozgałęzionych BCAA, które jeszcze mocniej podnoszą wartość białka, co akurat nie podlega dyskusji i jest wynikiem uczciwej chęci wsparcia produktu białkowego. Przyjrzyjmy się bliżej poszczególnym frakcjom i spróbujmy wybrać coś, co jest potrzebne danemu osobnikowi ze względu na jego stopień zaawansowania, czy potrzeby wynikające z diety, jak i stanu zdrowia.

Rodzaje białek i ich frakcje

Przyglądając się bliżej odżywkom zazwyczaj pierwsze co widzimy na półkach, to skróty odnoszące się do frakcji białek serwatkowych, jak WPC, WPI i WPH. Dla osoby początkującej mogą one być mocno niezrozumiałe, wręcz tajemnicze i osoba ta kieruje się głównie ich ceną, więc zapewne trafi na produkt WPC.

Jakie mamy rodzaje i frakcje białek?

  • WPC - to podstawowa frakcja białka serwatkowego, która posiada skoncentrowane proteiny białek mleka, otrzymane w wyniku specjalnego procesu filtracyjnego, oddzielającego białko od reszty produktu mlecznego. Jest białkiem, po które najczęściej sięgają sportowcy, ze względu na swoją niską cenę, jak i jakość, która jest na wysokim poziomie. WPC zasobne jest w aminokwasy EAA, w tym anaboliczną leucynę. Stanowi uzupełnienie diety uniwersalne, czyli do zastosowania przez każdego, jak i o każdej porze dnia. Doskonale sprawdza się jako dodatek do posiłków w formie owocowych koktajli, wypieków czy omletów.
  • WPI - to skrót odnoszący się do wyizolowanych białek serwatkowych. Pod nazwą kryje się jeszcze lepiej oczyszczony surowiec, który pozbawiony jest znacznej ilości dwucukru laktozy, która może sprawiać problemy trawienne osobom uczulonym na ten składnik lub po prostu mających zbyt niską zawartość enzymu laktazy w ustroju. Dodatkowo WPI posiada mniej tłuszczu. Kinetyka izolatu od WPC zbytnio się nie różni, a cała różnica polega na ilości protein na 100g, która jest nieco większa ze względu na lepsze wyekstrahowanie części białkowej. Białko to jest chętnie wykorzystywane przez osoby startujące w zawodach kulturystycznych w okresie ścisłej diety, gdzie kilka gram niechcianych węglowodanów może przekładać się na wygląd sylwetki.
  • WPH - to najbardziej zaawansowana frakcja białek serwatkowych, która poddana jest hydrolizie, a więc wstępnemu nadtrawieniu. Oznacza to, że łańcuchy białkowe pocięte są na mniejsze struktury, których trawienie jest dużo szybsze. Wykorzystanie WPH sprawdza się wśród osób mających problemy trawienne, choroby układu pokarmowego lub sportowców zawodowych. Minusem odżywek opartych na hydrolizacie jest cena, która potrafi być 2-krotnie wyższa od podstawowego WPC. Jeśli więc nie jesteś sponsorowany przez firmy suplementacyjne lub Twoje ciało radzi sobie z trawieniem WPC, zapewne nie będziesz inwestował w produkt tego typu.
  • Białka roślinne - zazwyczaj na rynku spotykane są produkty oparte na białkach soi, grochu, ryżu i pszenicy. Najbardziej wartościowe pod kątem składu, jak i aminogramu wydają się białka soi. Stanowią one rozwiązanie alternatywne dla osób, które unikają produktów zwierzęcych. Jednak charakteryzują się one nieco gorszą wartością biologiczną. Istnieją również przesłanki, które stawiają soję w złym świetle w kontekście wpływu na poziom testosteronu mężczyzn.
  • Białka wołowe i jajeczne - nietolerancja białek mleka nie sprzyja zastosowaniu białek opartych na serwatce, dlatego zastosowanie hydrolizatu białek wołowych lub albuminy jajecznej jest alternatywą dla osób uczulonych na białka mleka, a niekoniecznie chcących zastosować proteiny roślinne. W przypadku białka wołowego, szybko użytkownicy zorientowali się, że produkt charakteryzuje się przeciętnym aminogramem, ze względu na technologię produkcji opartej na częściach kolagenowych. Białka jajeczne natomiast mogą powodować dość silne reakcje pokarmowe jak wzdęcia i nadmierne gazy, jednak aminogram białek tego typu jest bardzo dobry i z powodzeniem może posłużyć jako wsparcie dietetyczne.
  • Kazeiny - również pochodzące od surowca mlecznego. Na rynku wykorzystywane są głównie 2 frakcje, kazeina micelarna oraz kazeinian wapnia. Stosuje się je głównie jako opcje białek długo wchłanialnych, których celem jest dostarczenie aminokwasów w nieco dłuższej perspektywie czasu. Zazwyczaj spotykamy je w formie blendów, czyli mieszanek z innymi frakcjami lub białka do stosowania przed snem.

Jakie białko wybrać do zastosowania w ciągu dnia?

Jeżeli celem wsparcia dietetycznego jest uzupełnienie diety w ciągu dnia, doskonale nada się do tego podstawowa frakcja WPC, która obfituje w szereg aminokwasów EAA, jak i stanowi bogate źródło leucyny (należącej do grupy aminokwasów rozgałęzionych). Wartość biologiczna koncentratu białek serwatkowych wynosi około BV-104, stawiając ją pod kątem jakości, strawności i przyswajalności w czołówce źródeł białka. WPC z powodzeniem wykorzystać możemy jako element szejka składającego się np. z mieszanki płatków owsianych i owoców, a także możemy po prostu wypić je solo, gdy mamy taką potrzebę lub ochotę. Warto jednak wypijać białko w obecności produktu, który pozwoli na nieco dłuższe trawienie, co zapobiegnie szybkiemu odczuciu głodu, którego wypicie odżywki w płynie może nie zaspokoić. Podczas okresu odchudzania znany jest trik polegający na łączeniu odżywki białkowej wraz ze źródłem włókna pokarmowego. W okresie redukcji w ciągu dnia z powodzeniem wykorzystać możemy również odżywkę na bazie kazeiny lub mieszankę WPC z kazeiną, co zapewni nam nieco wydłużony czas uwalniania aminokwasów i większe poczucie sytości.

Czy pora okołotreningowa sprzyja zastosowaniu odżywki?

Zdecydowanie okres powysiłkowy będzie predysponował do wykorzystania odżywki białkowej z kilku powodów. Po pierwsze, nasz układ pokarmowy po treningu nie będzie zbyt chętnie nastawiony na trawienie, a jego możliwości enzymatyczne mogą być upośledzone, co predysponuje do wykorzystania produktu lekkostrawnego. Po drugie, okres fizjologiczny, który stanowi podstawę okna anabolicznego będzie wręcz nastawiony na to, aby dostarczyć jak najszybciej pełnej puli aminokwasów, co gwarantuje wypicie odżywki. Organizm chętnie potreningowo wykorzystuje białka na potrzeby budulcowe, regeneracyjne, sprzyjając podtrzymaniu poziomu anabolizmu. Wykorzystanie pokarmów stałych może nieco opóźnić procesy kompensacyjne, jak i nieco powodować dyskomfort trawienny.

Jakie frakcje wybrać po treningowo? Praktycznie każde białko, oparte na WPC, WPI lub WPH będzie doskonale sprawdzało się w okresie potreningowym. WPH będzie opcją pro, która w sposób maksymalnie szybki dostarczy nam aminokwasów, dzięki krótszym łańcuchom cząsteczek aminokwasowych, co np. ma kluczowe znaczenie, gdy wykonujemy 2 treningi dziennie, a odstęp czasowy pomiędzy nimi nie jest zbyt długi.

Jaki rodzaj białka wspomoże funkcje odżywcze w trakcie snu?

Zastosowanie odżywki przed snem ma swoich zwolenników, jak i przeciwników. Przeciwnicy wykorzystania białka sugerują, że lepszą opcją będzie zbilansowany posiłek, który wspomoże m.in. funkcje snu dzięki węglowodanom. Zwolennicy odżywki korzystają z białka opartego na kazeinie micelarnej, tłumacząc, że jest ono mniej obciążające dla układu trawiennego i pozwala również na jego wypoczynek, gdy śpimy. Z powodzeniem wykorzystać możemy również mieszanki różnych frakcji, gdzie podstawą będzie białko kazeinowe. Na rynku spotkać możemy białka, które dodatkowo wsparte są pewną ilością cynku i magnezu, jako formuła przed snem.

Czy odżywka białkowa nadaje się do gotowania?

W pokarmach podawanych na ciepło, które wcześniej trzeba poddać specyficznej obróbce termicznej, jak gotowanie, pieczenie czy też smażenie możliwe jest  wykorzystanie odżywki białkowej, jako wsparcia dla przyrządzonego posiłku. Ważne jest, aby nie doprowadzić do momentu, który powodować będzie przypalenie produktów, jego zbrązowienie, co będzie równoważne z utratą wartości odżywczej tych części, które uległy spaleniu. Nawet jeżeli coś nam się lekko przypali, to nie jest to podstawą do stwierdzeń, że białka nie należy poddawać obróbce termicznej, bo traci swoje właściwości.

Co z anabolicznymi dodatkami?

Często w odżywkach białkowych spotykamy dodatek tauryny lub też kreatyny, który zdaniem producenta ma podnieść wartość produktu. O ile wyszczególnienie tych związków jako dodatek, który nie jest wliczony w cały bilans azotowy odżywki białkowej, może mieć znamiona strategii pozytywnej, o tyle nie podanie takiej informacji może sugerować, że producent chce nieco zaoszczędzić na surowcu i sztucznie podbić pule białek, poprzez zwiększony bilans azotowy. Otóż badanie polegające na oznaczeniu ilości białka w danym suplemencie nie rozróżnia, czy aminokwas jest białkowy, czy też nie, a liczy się głównie bilans azotowy, gdzie np. kreatyna traktowana jest jako element składowy białka, podbijając znacznie jego wartość. Może się więc okazać, że suplement mający 80g białka na 100g, z dodatkiem 3g kreatyny, realnie posiada 9g mniej białka, czyli około 71g na 100g produktu. Kwestia dodatku tauryny wygląda podobnie. Zanim więc skusisz się na anaboliczne slogany reklamowe, warto nieco zasięgnąć opinii.

Podsumowanie 

Wybór odżywki białkowej nie powinien być skomplikowany. Ważne, aby zadać sobie pytanie, w jakim celu będziemy korzystać z produktu tego typu, o jakiej porze dnia będziemy je głównie pić. To, czy białko potrzebujemy na co dzień, będzie predysponowało do wyboru najprostszej frakcji WPC, która posiada uniwersalne zastosowanie. WPI natomiast z powodzeniem wykorzystają osoby cierpiące na nietolerancję laktozy oraz startujące w zawodach. WPH nada się dla wszystkich tych osób, które mają problemy z układem pokarmowym, a ich możliwości trawienne są nieco upośledzone, oczywiście pod warunkiem, że posiadają grube portfele.