Poniedziałek (biceps, nogi):
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-10-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „supinacja” 3x12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12-10-8
Przysiady ze sztangą 4x12-10-8-6
Martwy ciąg 3x10
Wyprosty na maszynie 4x12-10-10-8
Uginanie na maszynie 4x12-10-10-8
Wykroki ze sztangielkami 3x12-10-8
Wspięcia na palce 3x12-10-8
Wtorek (klatka, barki):
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x3-5
Wyciskanie sztangi w leżeniu 3x3-5
Wyciskanie hantli na skośnej ławce 3x3-5
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x12-10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12-10-10
Podciąganie sztangi do brody 3x12-10-10
Czwartek (triceps, plecy):
Wyciskanie francuskie 3x3-5
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x3-5
Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x10-10-8-6
Wiosłowanie sztangą 4x12-10-10-8
Wznosy barków ze sztangą 4x12-10-10-8
Wznosy barków ze sztangą 4x12-10-8-6
Piątek (klatka, barki):
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x12-10-8-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu 4x12-10-8-6
Wyciskanie hantli 4x12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x3-5
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x3-5
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x3-5
Podciąganie sztangi do brody 3x3-5