nowy plan po fbw pytanie?

Witam niedługo kończę fbw plan poniżej :

1. Przysiad 3s 12 10 8
2. RDL 3s 12 10 8
3. Wyciskanie na plaskiej 3s 12 10 8
4. Wioslowanie w opadzie 3s 12 10 8
5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 12 10 8
6. Podciaganie na drazku podchwytem 3s max (badz zakres 12-10-8)
7. Wspiecia na palce 2s / brzuch

Chcę teraz zacząć ćwiczyć tym planem :
tydzien 1

A.1
B.1
A.2

tydzien 2

B.2
A.1
B.1

itd.


A.1

1. wyciskanie(sztanga) - 5x5

2. wioslowanie(sztanga) - 5x5

3. wznosy bokiem(sztangielki/wyciag) - 3x12-15

4. przyciaganie(wyciag pionowy) - 4x8-10

5. triceps/biceps - 4x6-8

6. biceps/triceps - 3x12-15


A.2

1. wyciskanie w staniu - 5x5

2. podciaganie na drazku - 5x5 lub 8x3

3. rozpietki(sztangielki/maszyna/wyciag) - 3x12-15

4. wioslowanie(wyciag poziomy) - 4x8-10

5. triceps/biceps - 4x6-8

6. biceps/triceps - 3x12-15


B.1

1. przysiad(klasyk/ze sztanga z przodu) - 5x5

2. rdl - 4x6-8

3. wykroki/wchodzenie na stopien/bulgarian split squat - 3x8-10

4. prostowanie nog na maszynie - 2x15-20

5. lydki(stojac) - 4x6-8

6. brzuch(wybierz jedno ciezkie cwiczenie i zastosuj w razie koniecznosci dodatkowe obciazenie) 4-5x6-10

B.2

1. martwy ciag(klasyk/sumo) - 5x5

2. wyciskanie nogami - 4 x 6-8

3. "dzien dobry"/unoszenie tulowia/pull throughs - 3 x 8-10

4. uginanie nog w lezeniu na maszynie - 3x8-10

5. lydki(siedzac) - 4x15-20

6. brzuch( wybierz kilka lzejszych cwiczen-stymulujacych inne partie i zastosuj jako trening obwodowy) - 3-4xmax

proszę o poradę czy ładować go czy może coś innego polecacie.
Po fbw którym ćwiczyłem 8 tygodni miałem dosyć dobre efekty.

Od przyszłego tygodnia zacznę męczyć te magiczne 5x5, zobaczymy jakie będą efekty. Będę musiał spokojnie zacząć bo siłka dosyć dobrze mi szła na poprzednim fbw, także żebym przy 5x5 się za szybko nie wypalił heheh:)
Dziękówa za podpo.
Pzdr.

ankieta wklej. dla mnie strasznie zamotany ten Trening co podales. Na forum go znalazles? mozesz dac link do niego bo chetnie bym poczytal.

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 90

Wzrost : 183

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : około roku, wcześniej w wieku od 20 do 23 lat intensywny trening splitem.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa full opcja.

Dieta : staram się.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Ostrowia carbo BCAA

Trening jest z forum od kolegi Traktor71 miałem go zastosować już jakiś czas temu ale musiałem przerwać na jakieś 3 miesiące ćwiczenia, po powrocie postanowiłem zrobić 8 tyg fbw ten co podałem jako pierwszy i teraz muszę coś zarzucić to pomyślałem o tym treningu co dałęm do spr. Link do tematu pomniżej

https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny,_proszę_o_rady_-t479854.html#post3 

niestety nie widze tego treningu ktory wkleiles tutaj i w tym linku tez go nie ma. wedlug mnie za duzo kombinowania.
bardziej proponowalbym:
https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-06-27 22:54:39

W temacie był jeszcze jeden link to ten
https://www.sfd.pl/SPLIT_do_oceny.-t466560.html 

ale chodzi mi o ta skad wziales ten trening co tutaj wkleiles ten z 4 podzialami. Czy moze go sam ulozyles? obczaj ten link co ja Ci dalem ;]

Ten co mi dałeś jest wporzo czytałem o nim już kiedyś.Może rzeczywiście go łykne, tamten tak jak pisałeś jest dosyć skomplikowany. Apropo właśnie tego treningu z podziałem na 4 to mam go z tego forum dałem ci link wyżej, traktor71 go polecał.

no wlasnie jest skomplikowany i chcialem poczytac o nim ale w tych linkach co mi go dales nie moge sie doszukac go;/

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

Dał bym zamiast mc , rdl chyba nie będzie kolidować ?, a jeśli chodzi o wiosłowanie i podciąganie to raczej podchwyt czy nachwyt czy według własnego uznania?

Nie wiem czemu,ale ogólnie nie ma tam bardzo rozbudowanego opisu czekaj wkleję ci kawałek z tego linku

przy twoich 3 dniach treningowych robisz tak:

tydzien 1

A.1
B.1
A.2

tydzien 2

B.2
A.1
B.1

itd.



A.1

1. wyciskanie(sztanga) - 5x5

2. wioslowanie(sztanga) - 5x5

3. wznosy bokiem(sztangielki/wyciag) - 3x12-15

4. przyciaganie(wyciag pionowy) - 4x8-10

5. triceps/biceps - 4x6-8

6. biceps/triceps - 3x12-15


A.2

1. wyciskanie w staniu - 5x5

2. podciaganie na drazku - 5x5 lub 8x3

3. rozpietki(sztangielki/maszyna/wyciag) - 3x12-15

4. wioslowanie(wyciag poziomy) - 4x8-10

5. triceps/biceps - 4x6-8

6. biceps/triceps - 3x12-15


B.1

1. przysiad(klasyk/ze sztanga z przodu) - 5x5

2. rdl - 4x6-8

3. wykroki/wchodzenie na stopien/bulgarian split squat - 3x8-10

4. prostowanie nog na maszynie - 2x15-20

5. lydki(stojac) - 4x6-8

6. brzuch(wybierz jedno ciezkie cwiczenie i zastosuj w razie koniecznosci dodatkowe obciazenie) 4-5x6-10

B.2

1. martwy ciag(klasyk/sumo) - 5x5

2. wyciskanie nogami - 4 x 6-8

3. "dzien dobry"/unoszenie tulowia/pull throughs - 3 x 8-10

4. uginanie nog w lezeniu na maszynie - 3x8-10

5. lydki(siedzac) - 4x15-20

6. brzuch( wybierz kilka lzejszych cwiczen-stymulujacych inne partie i zastosuj jako trening obwodowy) - 3-4xmax


tam,gdzie jest 5x5 stosujesz tzw.plaska piramide,czyli zwiekszasz ciezar w kazdej kolejnej serii,lecz zachowujesz taka sama ilosc powtorzen.
(nie dotyczy to podciagania na drazku-tu stosujesz taki sam ciezar we wszystkich seriach)

reszta cwiczen-stosujesz staly ciezar we wszystkich seriach.


ramiona.

wybierz sobie po 2 cwiczenia na biceps i triceps.
jedno wykonywane ze sztanga lub sztangielkami,a drugie-na wyciagu lub maszynie.

te ze sztanga(sztangielkami)wykonujesz jako pierwsze.


pozdrawiam.