DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (4 x 10, 90 sek. przerwy) 22, 24,26 kg
2. Martwy Ciąg Romanian (4 x 10, 90 sek.) 22, 24, 26
3. wspięcia ze sztangą na barkach (4 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 25,27,32
4. wyciskanie żołnierskie (4 x 10, 60 sek.) 12,14,16
5. wyciskanie leżąc (4 x 10, 60 sek.) 22,24,26
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (4 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 5,6,7, na rękę
6b. uginanie ramion ze skrętem (4 x 10, stojąc) 6,7,8 kg na rękę, przy ostatniej serii już jest cięęężko....
(60 sek przerwy między obwodami)
7. Wykroki (4 x 12) 22
DZIEŃ 2
1. thrusters (4x10 , 60 sek przerwy) 10,11,12 na rękę
2. wypady dalekie (4x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (4 x 10/ na rękę, 60sek) 10, 11,12
4a. bicki (4x10 , 60sek przerwy między odwodami,) 6,7,8
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (4x10, /ręce ugięte w łokciach) 3,4, 4,5 kg
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (4 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) 10, 15, 17
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 4 x 10 na każdą rękę (90sek) 10,11,12
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (4 x 10, 90 sek)22,24,26
2b. przysiad plie (4 x 10, szeroki ze sztangielką) 16,18,20
3a.
wiosłowanie sztangą w opadzie (4 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (4 x 10); 6,7,8
4a.wznosy kolan w zwisie 4 x 10
4b.woodchopper 4 x 10 (na każdą stronę) 5,6,7
4c.jeżyki 4 x 10. 5
(60sek przerwy między obwodami).
7. Wykroki (4 x 12)
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).