SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening i dieta, help :)

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 183

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez rion10 z działu Trening dla początkujących. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 22 Wiek 27 lat Na forum 17 dni Przeczytanych tematów 284
Płeć : kobieta

Wiek : 28

Waga : 52

Wzrost : 161

Cel treningowy : obniżenie BF

Staż treningowy na siłowni : 3 lata, ale od roku z większym zaangażowaniem

Uprawiane inne sporty : wspinaczka górska, rower, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielki, do 50 kg w domu

Dieta : zbilansowana, bez laktozy

Przeciwskazania medyczne : nietolerancja laktozy

Zażywane suplementy : witaminy, l-karnityna, probiotyki, białko proteinowe

Ostatnio przerabiany plan: siłowe ćwiczenia

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): tak

Witam wszystkich!!

Chciałabym się Was poradzić, czy wszystko dobrze robię.
Ćwiczę już dość długo, no i długo mi zajęło dojść do mniej więcej jakiejś wiedzy na ten temat, metodą prób i błędów.
Rozpisałam sobie dietę, ale wcisnąć w siebie tego nie mogę :D

Dieta:
Śniadanie: 8-10
dwa jajka gotowane, 50 g płatków owsianych, pomidor, ogórek, łyżka oliwy z oliwek

drugie śniadanie: 10-12
Pierś z kurczaka, makaron pełnoziarnisty/durum 100g
Sałata, jakiś ogórek, pomidor, marchew
Oliwa z oliwek, łyżka

Obiad: 14-15
jajko gotowane
makaron 100g
Oliwa z oliwek, łyżeczka

Podwieczorek: 18-19
jajko (różne wariacje)
mix jakiś tam warzyw
łyżka oliwy z oliwek.

Kolacja: 20-22
Białko proteinowe.


Zazwyczaj ćwicze po południu, a rozbieżność w godzinach zależy od zmiany w pracy. Przy posiłkach około treningowych zamieniam "miejscami" posiłki.
Ryżu nie jem, u mnie problem jest potem z toaletą.

Treningi wykonuje w poniedziałek, środę, piątek.

Poniedziałek: 3 serie po 12,10, 10 powtórzeń.
1. Wyciskanie klatki, na ziemi 20 kg.
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-4 kg na jedną rękę
3 Chest Fly 5 kg na jedną rękę.
4. Overhead Tricep Extencion (Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie) około 6-7 kg
5.Tricep Dips na krześle z wyprostowanymi nogami.
6. Pompki.
PLUS ćwiczenia na brzuch około 20 min,

Środa: 3 serie po 12, 10, 10 powtórzeń.
1. Deadlifts 30 kg
2. Przysiad bułgarski 10 kg
3. Przysiad boczny 14 kg
4. Przysiad wykroczny 20 kg
5. Przysiad 20 kg
6. Wspięcia na palce 25 kg

7. Overhead press 5 kg na jedną rękę
8.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 5 kg na jedną rękę.
9. Unoszenie ramion bokiem w górę 3 kg na jedną rękę
10. Overhead Tricep Extension 6-7 kg
11.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 5 kg na jedną rękę
PLUS brzuch

Piątek: 3 serie 12, 10, 10 powtórzeń.
1.Kneeling Close Row 10 kg
2. Bicep Curl 5 kg na jedną rękę
3. Reverse Fly 5 kg
4. Hammer Curl 5 kg na jedną rękę.
5. Bentover Ventral 3 kg na jedną rękę.
6. Overhand Curl 5 kg na jedną rękę

No i BRZUCH.
W dni nietreningowe Joga no i bieg, albo skakanka, około 40 min. Brzuch również, ale krócej.

Za angielskie nazwy przepraszam, jeśli ktoś nie rozumie, ale korzystam z anglojęzycznej strony, i ciężko mi czasem coś przetłumaczyć.

Zastanawiam się, czy nie za mało nóg robię...

Wagą się nie przejmuję jakoś zbytnio, ale nie podoba mi się, że sadło spaść nie chce. Biorę tylko l-karnityne, bo jakoś mnie tak pobudza. Kawa z rana.
No i te obwody... Chcę spalić tą gąbkę na brzuchu, a idzie opornie jak... :/

No i dodaje fotki.
Za wszystkie rady baaaardzo dziękuję!










Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 91 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 333
jesli chodzi o diete to napewno dolozylbym jeszcze jakies inne zrodlo tluszczy niz oliva z olivek. Np olej lniany i orzechy . I pytanko boo moze niedoczytalem czy ustalilas w diecie kaloryke ktorej sie trzymasz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 22 Wiek 27 lat Na forum 17 dni Przeczytanych tematów 284
Tak właśnie ustaliłam. I się trzymam. Ale zastanawiam się czy to nie za mało. Jednak więcej jakoś nie jestem w stanie w siebie wcisnąć...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2873 Napisanych postów 8612 Wiek 49 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 535029
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 91 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 333
podbic kaloryke naprawde nie jest trudno wystarczy garstke orzechow i juz masz powiedzmy te ponad 150 kcal wiecej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 22 Wiek 27 lat Na forum 17 dni Przeczytanych tematów 284
Przepraszam... Zamykam temat :( głupota nowicjuszy 8)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zredukować czy trening na budowę mięśni

MenS