Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Bartodziej
A Ty to weź się za porzadne FBW. Masz w dziale gotowe plany.

dzieki :) Wlasnie o to mi chodzilo .sog poszedl

Jestem nowy na forum więc witam wszystkich.

Ankieta:

Płeć :Mężczyzna

Wiek :20 lat

Waga :64kg

Wzrost :175

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :4 tyg

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt siłownia

Dieta :staram się trzymać w miarę możliwości

Przeciwwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak


Poniedziałek: klata, triceps, brzuch

klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x10
-PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10 (nie wiem czy nie powinienem tego czymś zastąpić bo albo źle je wykonuje albo powód jest inny ale nie odczuwam efektu tego ćwiczenia)
-WYCISKANIE W DÓŁ NA MASZYNIE 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2x20 2x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x20 2x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)

Czwartek: plecy i biceps

biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10

plecy:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x20
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x10

Sobota: nogi, barki, brzuch

barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
-Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 4x10

nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x10
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x10

brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej 2x20 2x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2x20 2x15
-SKRĘTY TUŁOWIA NA MASZYNIE 4x10 (na prawą stronę i tyle samo na lewą)

Pominąłem na razie martwy ciąg i przysiady ze sztangą bo boje się trochę o kregoslup, wrzucę je do treningu gdy plecy będą mocniejsze.
Proszę o poprawki, pozdrawiam.

Bery89: Dzięki za odpowiedź. Przedstawiam zatem do poprawy mój plan HST (starałem się bazować na najbardziej aktualnych poradach a nie tych z 2002).

 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 20
 
Waga: 82
 
Wzrost: 189
 
Cel treningowy: masa, przyzwyczajenie organizmu do ćwiczenia
 
Staż treningowy na słowni: brak
 
Uprawiane inne sporty: pływanie
 
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
 
Dieta: staram się jeść zdrowo
 
Przeciwwskazania medyczne: duża blizna na brzuchu po operacji, po złamaniu prawa ręka prostuje się o 10% mniej niż lewa
 
Zażywane suplementy: brak

Serie dla 15p/10p/5p/5pn

nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (MASZYNIE) 1s/2s/3s/3s
klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s/2s/3s/3s
plecy: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 1s/2s/3s/3s
nogi/plecy: UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 2s/2s/3s/3s
barki: WYCISKANIE SZTANGIELEK 1s/2s/3s/3s
łydki: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 1s/2s/3s/3s

+ brzuch nie HST (skłony głową w dół i unoszenie nóg w podporze)

Celowo omijałem ćwiczenia takie jak martwy ciąg/przysiady w obawie o kontuzje (brak siły i wprawy), oraz dipsy/podciągnie ze względu na zbyt małą siłę do stosowania w nich progresji ciężaru.

Tren zawsze ten sam 3 razy w tygodniu z progresją ciężaru. Zmiana liczby powtórzeń co 2 tyg.

W pozostałe dni trening doprawiam lajtowym pływaniem i regeneracją w saunie.

Mogę już ruszać mierzyć maxy czy coś jeszcze należy zmienić?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 66

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : czwiczylem w domu pompki i podciąganie przez 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 hantle regulowane 12kg

Dieta : Nie mam jakiejs dokładnej diety lecz odżywiam się dość zdrowo jak na mase z 4 posiłki dziennie

Zażywane suplementy : Brak.
Rekordy:

Nie ma się czym chwilić...

1.DZIEŃ
Biceps,Triceps:

[TRICEPS]
1.Pompki w podporze tyłem 4-5 seri:20,15,15,15,10
2.Wyciskanie francuskie jedna ręka 4-serie:14,12,12,10

[BICEPS]
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4 serie:12,12,12,12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4 serie:15,12,12,10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie:12,10,10

2.DZIEŃ
Bary,Klata

[BARY]
1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4- serie:12,12,10,10
2.Wyciskanie sztangielek 3 serie:12,12,10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie: 12,12,10
4.Arnoldki:3 serie:12,12,10

[KLATA]
1. Pompki płasko-3 serie x do zmęczenia
2. Pompki głową w dół w podporze tylem- 3 serie x do zmęczenia
3. Pompki na 3 taboretach 3-serie x do zm.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Rozpietki 3x12

3.DZIEŃ
PLECY-GRZBIET,PRZEDRAMIE

[PLECY]
1. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm.
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie do zm.
3."Szrugsy" 4seie do zm.
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU: 4serie x do zm.

[PRZEDRAMIE]
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.

4.DZIEŃ

[NOGI]
1. Przysiady z hantlami 4 serie x do zm.
2. Wspięcia na palce z hantlami 6 serie x do zm.
3.PRZYSIADY WYKROCZNE z hantlami: 3serie do zm

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16lat

Waga : 70kg

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : Masa+siła

Staż treningowy na siłowni : niecały rok

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : to co w planie :]

Dieta : narazie nie

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : jeszcze nie ale są w planach

--------------------------------------------------------------------------------------

Poniedziałek - Klatka

Wiciskanie sztangi prosta 5s x 10powt
Wiciskanie sztangi skos 5s x 10p
Wiciskanie hantli prosta 5s x 10p
Wiciskanie hantli skos 5s x 10p
Poręcze pompki 5s x 5p
Rozpiętki prosta 5s x 10p
Rozpiętki skos 5s x 10p

Wtorek - Biceps, triceps

Uginanie ramion 5s x 10p
Uginanie ramion o kolano hantlem 5s x 10p
Uginanie ramion hantlami 5s x 10p
Wyciskanie zza karku stangi 5s x 10p
Biceps na gumach 5s x 10p
Triceps na gumach 5s x 10p

Środa - Ćwiczenia kondycyjne + nogi

Czwartek - Barki

Wyciskanie hantli nad głowe 5s x 10p
Wzniosy hantli bokiem 5s x 10p
Kaptury sztangą 5s x 10p
Kaptury hantlami 5s x 10p

Piątek - Plecy

Podciąganie hantli w opadzie 5s x 10p
Podciąganie sztangi w opadzie 5s x 10p
Wzniosy hantli w opadzie 5s x 10p
Martwy ciąg 5s x 10p

FBW zmodyfikowane do moich mozliwosci (problemy z kregoslupem)

Przysiad przedni 5x5 (mocno zanizony ciezar - nauka techniki + ruszenie prostownikow)
Dipsy 5x5
Wyciskanie na barki na skosie 5x5
drazek podchwyt 5x5

Plan na 4 tygodnie,zaczynam od zanizonych ciezarow i stopniowo dochodze do maxow.



Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-11-10 18:58:08

witam wybrałem trening ACT ale niewiem ile powtórzen czy mozesz napisac ile powtórzen do karzdego cwiczenia.pozdro

1. Brzuszki
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Wyciskanie sztangi z klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce stojąc

Bery mam kilka sugestii.

A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO)

KLATKA wszystko po 3s

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8-6
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x12x10x8x8-6
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12x10x8-6

BARKI wszystko po 3s

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x12x10x8x8-6
Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 serie x12x10x8-6

PRZEDRAMIE na koniec lub wywal

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX

KAPTURY wywal

Sztrugusy sztangą 3 serie MAX



TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x12x10x8
Wyciskanie hantla zza głowy 3 serie x12x10x8 pompki na poreczach


2s max

NIE MAM PORĘCZY


B1=NOGI+PLECY+BICEPS(LEKKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x8-6 wykroki MUSZĄ BYĆ WYKROKI??
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 4 serie MAX uginanie lezac
wspiecia na palce

A NOGI NIE POWINNY BYĆ PO 3 SERIE??


PLECY wszystko po 3s

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6
Wisołowanie sztangą 4 serie x12x10x8x8-6

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą 4 serie x12x10x8 wywal
Uginanie ramion hantlami młotkowo 3 serie x12x10x8

MOŻE BYM WYWALIŁ MŁOTKI A UGINANIE ZOSTAWIŁ MOŻE BYĆ??


A2=KLATKA+BARKI+TRICEPS(LEKKO)

KLATKA wszystko po 2s

Wyciskanie hantli płasko 4 serie x12x10x8x8-6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4serie x12x10x8x8-6

BARKI wszystko po 2s

Wyciskanie hantli 4 serie x12x10x8x8-6
Unosznie hantli na boki x12x10x8x8-6

TRICEPS

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 serie x12x10x8 prostowanie z hantlem
Wyciskanie hantla zza głowy 3 serie x12x10x8 wywal

PRZEDRAMIE wywal lub na koniec

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX

KAPTURY wywal

Sztrugusy sztangą 3 serie MAX


B2=NOGI+PLECY+BICEPS(CIĘŻKO)

NOGI po 3s

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x8-6
Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8-6
Prostowanie podudzu leżąc 4 serie x12x10x8x8-6
Wspięcia na palcach ze sztanga 4 serie MAX

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6 szrugsy w koncowje fazie
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x8-6
Wisołowanie sztangą 3 serie x12x10x8x8-6 podciaganie sie na drazku

NIE MAM DRĄŻKA


BICEPS p[o 3s

Uginanie ramion ze sztangą 4 serie x12x10x8x8-6
Uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie x12x10x8 mlotki

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 3x15
Wspięcia na palce w staniu 3x15
Plecy:

Wiosłowanie 3x15
MC
3x15
Klatka piersiowa:
Podnoszie sztangi w leżeniu 3x15
Podnoszenie sztangielek w lezeniu na skośnej w góre 3x15
Barki:

Military Press 2x15
Bicepsy

uginanie rąk ze sztangielkami w staniu 2x15
Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 2x15

i jak?
podkreślam ze chce FBW nie ze względu na staz tylko na to ze robie redkucjie :)