ocena planu

A - Plecy, barki, triceps

Martwy Ciag 3s 12-10-8 ze zmiana ciezaru na wiekszy +2kg
Podciaganie na drazku 3s 8-6-4
Wioslowanie 3s 12-10-8
Wyciskanie sztangi w staniu 4s 12-10-8
Unoszenie w opadzie 3s 12-10-8
Wyciskanie francuskie 4s 12-10-8-6

-Unoszenie nog w zwisie na drazku max
-Sklony boczne lub sklony boczne na lawce max
-Spiecia brzucha max

B- nogi, klatka, biceps

Przysiady obciazeniem 4s 12-10-8-6
Prostowanie nog w siadzie 3s 12-10-8
Uginanie nog w siadzie 3s 12-10-8
Wspiecia na palce z obciazeniem 3s 20-15-10
Wyciskanie na lawce poziomej 3s 12-10-8
Pompki na poreczach 3s 12-10-8
Rozpietki na maszynie 2s 10-10
Uginanie ramienia ze sztanga podchwytem 4s 12-10-8-6

-Unoszenie nog w zwisie na drazku
-Sklony boczne lub sklony boczne na lawce
-Spiecia brzucha

Pon-A Sr-B Pt-A itd

co WY na to??

A co chcesz takim czymś osiągnąć >?

mase;) sile rzezbe to cele

to ani masy, a ni siły ani rzeźby na tym nie zrobisz

bo tu zaczyna się dieta

a co do treningu "powiedzmy" że jest ok ale i tak np. dużo lepszy jest zwyczajny dzielony czy FBW który bym ci proponował

to zaproponuj jakis bo od poniedzialku wyruszam na silownie

trochę inicjatywy i wysiłku
wszystko jest napisane na tym forum i to na pewno kilkadziesiąt razy zapraszam do opcji szukam

ewentualnie później coś dopasujemy do ciebie
ja zapropagowałem "coś" w poście wyżej

ok podoba mi sie FBW;) cos z tego trzeba szukac ale ja nie dam juz chyba rady do jutra zrobic palnu

Nogi:

PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-10-8-ułożenie stóp równoległe
WSPIECIA NA PALCE W STANIU z OBCIAZENIEM 3x 12-10-8

Plecy:

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x12-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-10-8
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12-10-8

Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
POMPKI NA PORĘCZACH:
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

Barki:

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Biceps: Triceps:

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

BRZUCH:

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
SKŁONY BOCZNE

i co?

Nogi:

PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x12-10-8 Lepiej dać na wolnych ciężarach czyli normalny przysiad
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8

WSPIECIA NA PALCE W STANIU z OBCIAZENIEM 3x 12-10-8 lepiej dać inne ćwiczenie na łydki szkoda obciążać kręgosłup

Plecy:

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12-10-8 wiosłowanie gryfem lepsze
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x12-10-8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3x8

Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12-10-8
POMPKI NA PORĘCZACH: 3x8

Barki:

Wyciskanie z Klatki 3x12-10-8

Biceps: Triceps:

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8

BRZUCH:

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: lepsze normalne brzuszki czyli nogi podniesione i zgięte w kolanach i trzymywane w powietrzu 3x8

I było by dobrze

Nogi:

PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x12-10-8 Lepiej dać na wolnych ciężarach czyli normalny przysiad jakie to cwiczenie na wolnych ciezarach?
i co dac na lydki?
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: lepsze normalne brzuszki czyli nogi podniesione i zgięte w kolanach i trzymywane w powietrzu 3x8
??? moglby ktos wyjasnic

Zmieniony przez - Szabatnik w dniu 2010-01-27 16:56:49

wolne ciężary tzn. że nie ćwiczysz na maszynach tylko na gryfie, sztangielkach i hantlach.
Czyli przysiad -- ładujesz ciężar na gryf i jazda

a ćwiczenie na brzuch poszukaj sobie o aerobicznej szóstce weidera i wybierz jedno z nich i ćwicz 3xmax