poniedziałek
klata – 12 serii
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,8,8,6 powt.
2. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10,8,8,6 powt.
3. rozpiętki na płaskiej 4 razy 8 powt.
barki – 9 serii
1. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10,8,8 powt.
2. podciąganie sztangi do brody 10,8,8 powt
3. wznosy ramion bokiem stojąc 3 razy 8 powt.
triceps – 6 serii
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,8 powt.
2. prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3 razy 10
wtorek
plecy – 12 serii
1. ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim uchwytem do klatki 10,8,8
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia(uchwyt szerzej niż barki)10,8,8
3. przyciąganie rączki równoległej na wyciągu dolnym siedząc 10,8,8 powt.
4. szrugsy (kaptur) 3 razy10 powt.
Biceps – 8 serii
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,8,6 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)4 razy 8 powt.
czwartek
klata – 12 serii
1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10,8,8,6 powt.
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 10,8,8,6 powt.
3. ściąganie (krzyżowanie) linek górnego wyciągu na bramce w lekkim opadzie tłowia 10,8,8,6 powt.
barki – 9 serii
1. wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc na suwnicy smitha 10,8,8 powt
2. wyciskanie sztangielek siedząc 10,8,8 powt.
3. wznosy ramion bokiem w opadzie tłowia 3 razy 8
triceps – 6 serii
1. wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3 razy 8 powt.
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 razy 8 powt.
piątek
plecy – 12 serii
1. ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim uchwytem do klatki 10,8,8
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia(uchwyt szerzej niż barki)10,8,8
3. przyciąganie rączki równoległej na wyciągu dolnym siedząc 10,8,8 powt.
4. martwy ciąg 10,8,8
biceps – 8 serii
1. uginanie ramion na modlitewniku 10,8,8,6 powt.
2. uginanie ramienia w podporze o kolano 4 razy 10 powt.
bez masy nie ma klasy