Dobry trening?

Dzis w innym dziale ktos mial kilka uwag co do mojego planu treningowego. Chcialbym zeby osoby bardziej zaznajomione z tematem napisaly mi co moge w nim zmienic.Chodzi mi glownie o ilosc serii/powt gdyz dysponuje tylko podstawowym sprzetem do cwiczen. Dodam tylko ze cwicze juz prawie 6 miesiecy. Z gory dziekuje.

NIEDZIELA:
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3x 10
2. Boczne wzniosy w opadzie tułowia 4x 10-8
3. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x 10
Barki
1. Boczne wzniosy 3x 10 (5)
2. Wyciskanie zza karku 4x 12,10,8,8 (22.5)
3. Boczne wzniosy w opadzie tułowia 3x 10 (2.5)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-8 (25)
5. Szrugsy hantlami lub sztangą 4x 15,12,10,10 (40)
Nogi
1. Prostowanie nóg na maszynie 3x 10 (40)
2. Przysiady 4x 15,12,10,10 (7.5)
3. Uginanie nóg na maszynie 3x 10 (22.5)
4. Spięcia na palce 3x 10-15 (35)
+ uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max (10)
ŚRODA:
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max
2. Boczne wzniosy w opadzie tułowia 4x 10-8
3. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x 10
Klatka/biceps
1. Wyciskanie na płaskiej 4x 12,10,8,8 (50)
2. Wyciskanie na skosie 4x 12,10,8,8 (40)
3. Rozpiętki hantlami 4x 10 (7.5)
Triceps
1. Pompki w podporze tyłem:4x 10
2. Francuskie wyciskanie 4x 10
+ uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max (10)
PIĄTEK:
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3x 10
2. Boczne wzniosy w opadzie tułowia 4x 10-8
3. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x 10
Grzbiet/biceps
1. Podciąganie szeroko 5x max.
2. Podciąganie na drążku podchwytem 5x max.
3. Podciąganie sztangi w opadzie 3x 12,10,8 (32.5)
4. Wiosłowanie hantlem 3x 10,8,8 (15)
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4x 10 (30)
2. Uginanie ramion ze sztan. siedząc w podporze o kolano 3x 10,10,8 (10)
3. Uginanie ramion siedząc w podporze w chwycie młotkowym 3x 10,10,8 (10)

Nie pamiętam tamtego pl;a nu, ale skoro nie poprawiałem go- to znaczy, że był mocno kiepski.

Do tego co podałem wystarczy podstawić ćwiczenie- nie badź leniem.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Wydaje mi sie ze za duzo seri wykonujesz
I po co brzuch tak czesto ??

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę


P.S Sory Michail ze korzystam z twoich materialow tak jakbym sam to napisal


--------------------------------
VERITAS -> conner <- AEQUITAS
--------------------------------


EkIpA PaJaCyKa
http://www.pajacyk.pl 

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail:
1) trening podalem
2) Ciezary takie dobieralem zeby wyk zalozona ilosc powt. przerwy miedzy seriami/cwicz 1.5min
3) efekty: 2-3kg masy miesiecznie, znaczny wzrost brzucha, troche sila
4) cwicze na mase
5) czas 3x/tyd sprzet lawka, sztanga,hantle,drazek do podciagania
6) skolioza
7) dieta:

wstaje 4:30 biore kreatyne + glutamine
po 20 monutach: koktail 1 szklanka mleka+ 100g odzywki (25%bialka 75 wegli), o tej godzinie iezko jest cos przelknac jakies normalne jedzenie..

Do godziny 10 kiedy to jem sniadanie, zjem 3jajka gotowane,kanapki z z oltym lub bialym serem + herbata
Godz 10 puszka tunczyka (28g bialka,15g tluszczu,1g wegli + 2 bulki godzina 13 kreatyna + glutamina po 30 minutach jem obiad: ziemniaki piers kurczaka, surowka.
2 godziny pozniej: albo 2 paczki ryzu, albo to samo co na obiad
kolacja: jajecznica lub kanapki z 6 kromek, czasem mleko+odzywka bialkowa lub tunczyk

Conner nie jestem zbyt wielkim znawca co do pojec jakimi operowales gdy tlumaczyles mi co do treningu. Wiec taka moja prozba Ty albo Michail czy mozesz skopiowac z mojej wypowiedzi caly trening i wkleic go juz z poprawiona iloscia serii ewentualnie innymi zmianami. Naprawde to mi bardzo ulatwi sprawe. Sorki ze prosze o gotowe, ale naprawde jestem jeszcze zbyt zielony zeby sobie sam poradzic. Co do tego ze na brzuch cwicze 3x/tyd to dlatego ze lacznie z przyrostem masy nazbieralo sie tam duzo tluszczyku. mam juz ok 97 w pasie... Dzieki z gory!

Tutaj masz przykladowy plan :

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
4.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.


przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
2.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa




--------------------------------
VERITAS -> conner <- AEQUITAS
--------------------------------


EkIpA PaJaCyKa
http://www.pajacyk.pl 

Moje uwagi:

1) Gdzie sie podzialy cwiczenia na brzuch?
2) Bardziej mi pasuje cwiczyc niedziela, sroda piatek.
3) Nie za malo cwiczen na biceps?
4) Cwiczenia na klate i na nogi chcialbym wykonywac w jeden dzien ( w niedziele) - tylko w ten dzien nie pracuje i mam najwiecej energi
5) Zgadzam sie co do redukcji serii/powt ale dlaczego az tak powazne zmiany co do rodzaju cwiczen na dany miesien?

Moze jeszcze poprosze Michaila o Swoja opinie. :D

mowisz ze niebardzo wiesz jak sobie ulozyc trening a to jest tylko przyklad treningu

brzuch mozesz cwiczyc w dzien treningu z nogami



--------------------------------
VERITAS -> conner <- AEQUITAS
--------------------------------


EkIpA PaJaCyKa
http://www.pajacyk.pl 

Zacznij od 2 tygodni regeneracji a potem


Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Dzieki Michail ale jesli przeczytasz dokladniej wszystkie posty to zobaczysz ze Conner napisal juz mi to samo. Pojecia uzyte przez niego i Ciebie niewiele mi mowia, a ja prosilem zeby poprostu wkleic moj plan cwiczen z poprawiona iloscia serii/powt. ewentualnie z wycietym jakims cwiczeniem. Nie wydaje mi sie zeby byl on az taki zly (plan) cwicze dokladnie wg niego i w ostatnich 5 tygodniach przytylem 5 kilo, a musze zaznaczyc ze mam b. szybka przemiane materii i jak zaczynalem cwiczyc to mialem 54kg. Teraz 81 wiec chyba jakos to dziala :D Nie moge zrobic regeneracji teraz bo jestem w trakcie cyklu (5 tydzien kreatyna+glutamina+bialko). Moja wiedza co do cwiczen jest bardziej praktyczna niz teoretyczna wiec chodzilo mi bardziej o zmodyfikowanie mojego planu, a nie o wskazowki jak ulozyc inny. Choc juz teraz zaczynam sie zastanawiac czy jest sens cokolwiek tu zmieniac widzac rezultaty.
Dzieki za zainteresowanie moim postem.

1.Coner przekleił moją wypowiedź z innego posta
2.Skoro uważasz, że sam wiesz lepiej to po co zawracasz głowę??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Bo chcialbym zebys to Ty (jesli mozesz, of coz) wkleil moj plan z poprawiona iloscia serii/powi. Jesli uwazasz ze jakies cwiczenie jest zbedne to mozesz je tez skasowac. Rady ktore otrzymalem co do ukladania treningu sa dobre jesli trening jest ukladany od poczatku, ja mam juz ulozony chcialbym wiec zeby zostal poddany korekta. I nie chodzi mi o napisanie ogolnych zasad cwiczen na dana partie miesni ale o zmiany w moim planie.