Nie jest tajemnicą, że aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych. W tym artykule przyjrzymy się trochę jak wpływa ona na nerki, szczególnie u osób chorych na cukrzycę. Okazuje się, że regularne ćwiczenia, zarówno te umiarkowane, jak i bardziej energiczne, mogą obniżyć ryzyko rozwoju przewlekłej choroby nerek.
Co na ten temat mówią badania naukowe?
Pomocne smartfony
W badaniu wzięło udział 1750 osób chorych na cukrzycę typu 2, które miały nadwagę lub otyłość. Obserwowano tutaj, jak różne zmiany stylu życia wpływają na zdrowie i masę ciała uczestników. Ciekawostką jest to, że do pomiarów aktywności, naukowcy wykorzystali akcelerometry.
Akcelerometr to urządzenie, które mierzy ruch. Potrafi określić, jak szybko coś przyspiesza lub zwalnia. To właśnie m.in. one znajdują się także w Twoim smartfonie czy innym urządzeniu, które liczy kroki, poziom aktywności itp. Akcelerometry zapewniają obiektywny sposób rejestrowania danych dotyczących aktywności fizycznej w porównaniu z kimś, kto po prostu szacuje ją samodzielnie.
Wyniki obserwacji
Po ok. 10-ciu latach obserwacji odkryto, że osoby wykonujące umiarkowaną lub energiczną aktywność przez 330-470 minut tygodniowo notowały mniejsze ryzyko wystąpienia przewlekłej choroby nerek o ok. 30% w porównaniu z osobami, które ruszały się mniej niż 70 minut tygodniowo. Nie każdy jest w stanie zwiększyć swoją aktywność z dnia na dzień o tyle minut. Jednak dobrą informacją jest to, że stopniowe wydłużanie tygodniowej dawki ruchu także daje świetne efekty. To pokazuje, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć się więcej ruszać.
W jaki sposób ćwiczenia wpływają na nerki?
Naukowcy uważają, że ćwiczenia korzystnie wpływają na nerki, poprawiając poziom cukru we krwi, wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi, stany zapalne i zdrowie naczyń krwionośnych. To bardzo istotna informacja dla osób z cukrzycą i nadwagą.
Dieta zawsze ma znaczenie
Zdrowotne kombo
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia poprawiają i podtrzymują zdrowie nerek. Okazuje się, że mają jeszcze większą moc, jeśli połączy się je z dietą o obniżonej kaloryczności. Nie chodzi tu jednak o głodzenie się, a po prostu o kontrolowanie dziennego spożycia kalorii. Nie można też zapomnieć o jakości wybieranych produktów.
Wybieraj mądrze
Każdy organ w naszym ciele doceni jak najmniej przetworzoną żywność, która jest znacznie bogatsza w wartości odżywcze niż ta wysoko przetworzona. Co więcej, wybierając zdrowe produkty, łatwiej jest stabilizować poziom cukru we krwi, co jest dla osób chorych na cukrzycę niezwykle istotne.
Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na wszystkie organy
Wpływ ćwiczeń na czynność nerek jest mniej zbadany niż wpływ ćwiczeń na inne narządy, takie jak serce. Mimo to istnieje wiele dowodów na to, że ćwiczenia wspomagają zdrowie nerek. Aktywność fizyczna poprawia kondycję naszego organizmu, łącznie z nerkami. Kiedy się ruszamy, nasze serce bije szybciej, aby przepompować więcej krwi i tlenu do tkanek i narządów.
Ponadto utrzymywanie aktywności pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi – dwie najczęstsze choroby nerek. Utrzymując wagę, poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi na prawidłowym poziomie, unikniesz późniejszego nadmiernego obciążenia nerek. Nawet 30-minutowy spacer lub trucht mogą pozytywnie wpłynąć na Twoje nerki, więc nie musisz wywracać swojego życia do góry nogami. Każdy znajdzie pół godziny dziennie na odrobinę ruchu.
Jaki ruch i ile?
Tak jak wspomniałam, nie musisz ćwiczyć po kilka godzin dziennie. American Diabetes Association zaleca, aby dążyć do 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej plus co najmniej dwie sesje treningu siłowego. Szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie, taniec, praca w ogrodzie – to wszystko się liczy! Czyli tak naprawdę możesz pięć dni w tygodniu zrobić sobie 30-minutowy spacer, pojechać na rower, lub potruchtać. To naprawdę nie jest dużo. Wystarczy, że pójdziesz do pracy albo na zakupy na pieszo i już masz zaliczoną aktywność.
Na początku skup się na konsekwencji, a nie na szybkości i intensywności. Spróbuj chodzić 30 minut dziennie, a następnie zwiększaj trochę intensywność. Jednego dnia spacer zamień na trucht albo przebieżkę, innego wsiądź na rower.
A jeśli chodzi o wspomniany trening siłowy, to idealnie będzie zacząć od treningu całego ciała i ćwiczeń wielostawowych, które angażują całe ciało. Przykładem takich ćwiczeń są przysiady, pompki, planki.
Przysiady
https://youtu.be/otzWCWpuW-A
Plank
https://youtu.be/9-DlYB4vO4U
Pompki
https://youtu.be/BQu26ABuVS0
Dla większej motywacji możesz prowadzić dziennik, zapisując swoje sportowe poczynania, samopoczucie i osiągnięcia. Pozwoli Ci to także w zachowaniu konsekwencji i obserwacji swoich postępów.
Podsumowanie
Tak naprawdę, jeśli chodzi o cukrzycę i zdrowie nerek, to każdy ruch przynosi korzyści. Kluczem jest regularność i stopniowe zwiększanie intensywności. Jeśli obawiasz się działać na własną rękę, nie wahaj się skontaktować z lekarzem, aby dostosować plan do Twoich potrzeb i możliwości.
Źródła:
Association of accelerometer-measured physical activity and its change with progression to chronic kidney disease in adults with type 2 diabetes and overweight/obesity - PubMed (nih.gov)
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetic-nephropathy/symptoms-causes/syc-20354556
https://www.nature.com/articles/s41598-020-75405-x
Dietary restriction and exercise for diabetic patients with chronic kidney disease: a systematic review - PubMed (nih.gov)
EXERCISE IN KIDNEY DISEASE AND DIABETES: TIME FOR ACTION - Smith - 2012 - Journal of Renal Care - Wiley Online Library
