Trening z priorytetem na szerokosc

PON PLECY
Podciaganie (4 serie na maxa kazda innym chwytem i rozstawe rak)
Wioslowanie 12-10-10-10
sciaganie drazka do karku 12-12-10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15-15-12
brzuch

WTO WOLNE
SRODA KLATKA TRIC
Wyciskanie lezac sztangi 12-10-8-6
skos dodatni sztanga 10-10-8-8
skos ujemny 10-10-10
rozpietki 15-15

Tric
Francuz 12-10-10-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:12-10-18-8

CZW NOGI
przysiady ze sztanga 8-8-6-6
uginania nog siedzac 12-10-10-8
uginania nog lezac 12-10-10-8
lydki 4x25
20 min rowerek
pIATEK WOLNE

SOBOTA BARKI BIC
BARKI
wyciskanie sztangi zzza glowy siedzac 15-12-12-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 15-15-12-12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-12-10-10

BIC
Uginania przedramion stojac12-10-10
Mlotki 10-10-8
modlitewnik 10-10-8
PRZEDRAMIE
przedramie(superserie)
uginania nadgarstkow podchwytem i nachwytem 3 serie po 15

Mam pytanie.Cw rok gdy zaczynalem mialem w bicepsie 28cm teraz jest 35 ale to wciaz malo...masz moze jakies porady co do treningu bica?specjalnoie rozdzielilem go z plecami zeby byl 2 razy w tyg poruszany(lkko przy plecach i normalny trening bica z barkami_).Moze dodac cos na bica do pon teningu pleców??masz moze jakes pomysly na fajne napompowanie go?znam metode 21 i od czasu do czasu ja stosuje.moze robic w trenigu z barkemi malo powt na duzych ciezarach a w pon 4serie z duzo liczba powt??sporo czytalme o roznych metodach treningu jednak wiekszosc to chyba jescze nie dla mnie

Daruj sobie dodatkowy trening bica, za dużo będzie.

Plecy:

MC 5s
Drążek 4s [jeden chwyt i rozstaw rąk]
Wiosłowanie 3-4s
Ściąganie do klatki 2-3s [inny chwyt i rozstaw rąk jak w podciąganiu]


W klacie wywal jeden skos.

W tricepsie pierwsze ćwiczenie 4 serie, drugie 3.

Przysiady 5 serii.


Barki:

Push press albo wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s

Bic:

Młotki albo uginanie ze sztangą 4s
Modlitewnik 3s