Trening z priorytetem na szerokosc

Witam Moj staz na silowni to rok waga 78 wzrost 182
wiek 21 lat
cel; masa (głownie poszerzenie sylwetki)
wyniki silowe: wycisk lezac 100kg
wycisk na barki :70kg*5
przysiad 100kg
dostep do full sprzet
dieta jest 170 gr B 320grWW 110 gr T

JAK juz w temacie napisalem moim elem jest poszerzenie sylwetki czyli glownie skupie sie na barkach i plecach.Prosze o korekte i porady.Wszystkie cw robe szerokim chwytem.Jesli znacie jakies cw dobrze wplywajace na szerokosc sylwetki to prosze o ich podanie. A oto ten plan
PONIEDZIALEK
PLECY I TRIC

Podciaganie (4 serie na maxa kazda innym chwytem i rozstawe rak)
Wioslowanie 12-10-10-10
sciaganie drazka do karku 12-12-10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 15-15-12

Tric
Francuz 12-10-10-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:12-10-18-8

Wtorek
NOGI
przysiady ze sztanga 8-8-6-6
uginania nog siedzac 12-10-10-8
uginania nog lezac 12-10-10-8
lydki 4x25
20 min rowerek
SRODA WOLNE

CZWARTEK
KLATKA BIC PRZEDRAMIE
KLATKA
Wyciskanie lezac sztangi 12-10-8-6
skos dodatni sztanga 10-10-8-8
skos ujemny 10-10-10
rozpietki 15-15

BIC
Uginania przedramion stojac12-10-10
Mlotki 10-10-8
modlitewnik 10-10-8
przedramie(superserie)
uginania nadgarstkow podchwytem i nachwytem 3 serie po 15

PIATEK BARKI KAPTURY
BARKI
wyciskanie sztangi zzza glowy siedzac 15-12-12-10
unoszenie sztangielek bokiem w gore 15-15-12-12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-12-10-10

sztrugsy 4*20

Brzuch robie w srode i sobote po ok 8-10 minut

prosze o porady dla aktywnych sogii

Daruj sobie dodatkowy trening bica, za dużo będzie.

Plecy:

MC 5s
Drążek 4s [jeden chwyt i rozstaw rąk]
Wiosłowanie 3-4s
Ściąganie do klatki 2-3s [inny chwyt i rozstaw rąk jak w podciąganiu]


W klacie wywal jeden skos.

W tricepsie pierwsze ćwiczenie 4 serie, drugie 3.

Przysiady 5 serii.


Barki:

Push press albo wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s

Bic:

Młotki albo uginanie ze sztangą 4s
Modlitewnik 3s

Nie zrobisz nóg po plecach.

Inny rozkład bym dał lub zrobił splita partia 2x w tygodniu.


https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-05 21:53:13

Jeżeli chcesz poszerzyć barki, to przy ćwiczeniach wykonywanych ze sztangą, typu wyciskanie itp. trzymaj gryf szeroko. Wszystko dokładnie opisane jest w temacie krzycha, pt. Bary Jak Godzilla, czy coś takiego :P

słaby siad masz tak nawiasem mówiac. Temat o którym PiotrasJ piszę to: https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki__czyli_zrób_z_siebie_godzillę-t262068.html 

do tej pory cw splitem 2*tyg a co do nog...przez 5 msc poczatkowych przykladalem sie do nich szlo fajnie ale zaczalem iec bole krzyza podejrzewam ze od przysiadow dlatego zaniechalem cw.Teraz zaczynam od nowa .Ajesli by zmienic kolejnosc cw.NP
poniedzialek plecy tric
wtorek wolne
sroda klatka bic
czwartek wolne
piatek barki
sobota nogi???????????????

Płeć :m

Wiek :21

Waga :78

Wzrost :182

Cel treningowy :masa glownie szerokosc

Staż treningowy na siłowni :rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy mono + cp+witaminy i mineraly

A nie możesz zrobić w piątek barków i nóg razem ?

Dałeś diete do działu i tematu gdzie ci ja poprawią ludzie którzy się na tym znają ?

Ułóż diete, plan treningowy i ewentualnie dobierz odżywki jak masz zamiar je brać

Brzuch możesz robić częściej, ponieważ szybko się regeneruje. No i nie robi się brzucha na czas

dieta jest ok No niby tak ale po co to rozdzielac?wtedy trening nog i barkow zajmie mi z 2 godziny a to chyba za dluga jak na 1 jednostke treningowa.jaki jest wiec twoj pomysl na trening z priorytetem na plecy i barki?

pomoze ktos poradzi cos?

moze lepiej takie zestawienie?
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Rozkład ok, ułóż pod niego plan i wklej tutaj.