Trening grzbietu może sprawiać wiele problemów, np. podciąganie jest trudnym wyzwaniem dla większości osób chodzących na siłownię. U początkujących wynika to z nieznajomości techniki (np. pracy łopatkami), braku elementarnej siły, wytrzymałości, koordynacji i u bardziej zaawansowanych ze sporej masy ciała, która funkcjonuje jako dodatkowe obciążenie przy podciąganiu.
Czasem u początkujących znaczenie mają „kilogramy” odłożone w dzieciństwie i okresie dojrzewania np. zbudowane w ten sposób masywne nogi. One funkcjonują jak dodatkowe talerze z obciążeniem, tego problemu nie da się rozwiązać. U takich osób pozostaje podciąganie na maszynie (ze wspomaganiem).
Ściąganie drążka wyciągu
Ustawianie tułowia
Często widzę typowe błędy, do których należą np. nadmierne ustawianie tułowia w poziomie (odchylanie się). Wtedy ćwiczenie zamienia się w wariant wiosłowania, akurat tu nam o to nie chodzi. To tak jak podciąganie na drążku, gdy łokcie prowadzimy blisko tułowia, a korpus nie jest mocno odchylany (celujemy w najszersze grzbietu), a wersja, w której ciało jest ustawione pod kątem (znacznie łatwiejsza, większa praca pobocznych grup mięśniowych).
Wtedy ćwiczenie zaczyna coraz bardziej przypominać iverted rows (odwrotne wiosłowanie). Ten zabieg jest rodzajem technicznej regresji, sprawia, iż ćwiczenie staje się prostsze. To nie znaczy, że zmodyfikowane technicznie warianty podciągania na drążku czy ściągania drążka wyciągu do klatki piersiowej nie mają sensu, po prostu pracują tam inne grupy mięśni.
Ograniczenie zakresu ruchu
Kolejny trick to ograniczenie zakresu ruchu, ćwiczącemu brakuje siły na dociągnięcie do klatki piersiowej, dlatego drążek wyciągu jest ściągany tylko do wysokości czubka głowy czy nosa. Jeśli połączy się te dwie metody (odchylenie tułowia i częściowy zakres), to ściąganie drążka staje się znacznie mniejszym wyzwaniem. Ale to dopiero początek problemów, nie pracują wtedy grupy, na których nam zależy.
Rozbudowuje się górę, ale mniej środek i dół grzbietu (najszerszy). Dlatego warto jest nieco zredukować ciężar, nie odchylać mocno tułowia („zablokować” go) i pracować w pełnym zakresie ruchu.
Ignorowanie fazy negatywnej
Często spotyka się również ignorowanie fazy negatywnej, ponieważ ćwiczącym wydaje się, iż istotne jest tylko ściągnięcie ciężaru do klatki piersiowej. W rzeczywistości znacznie ważniejsze dla stymulowania hipertrofii jest wykonanie powolnej, pełnej fazy negatywnej. Jeśli pozwala na to kondycja stawu barkowo-ramiennego (np. przebyte kontuzje), warto popracować w rozciągnięciu, nawet przez 2-3 sekundy. To całkowicie może zmienić efektywność wykonania ćwiczenia.
Czy błędem jest za szybkie tempo?
To zależy, jeśli chodzi o fazę koncentryczną ruchu (ściągnięcie), to powtórzenia mogą być eksplozywne, ale faza ekscentryczna powinna być znacznie wolniejsza i kontrolowana.
Wydłużanie zakresu ruchu
Czasem spotyka się również wydłużanie zakresu ruchu, które nie jest konieczne, kobiety wykonują coś w rodzaju prostowania przedramienia, klasycznego ćwiczenia na tricepsy. Nie tylko w ściąganiu drążka wyciągu taki ruch jest zbędny, to ciężar używany dla grzbietu zawsze będzie większy, niż ten dla tricepsa. Świadczy to jedynie o tym, iż używasz za małego ciężaru roboczego. Z właściwym obciążeniem nie da się wykonać tego rodzaju ruchu. Za mały ciężar może znacząco ograniczać hipertrofię, podobnie jak zbyt duże obciążenie.
Jak to wygląda u początkujących?
Na koniec dodam, iż u osób trenujących co najmniej rok ściąganie drążka za głową (zza karku) angażowało mocniej bicepsy oraz tylny akton mięśnia naramiennego, a mniej klatkę piersiową. Klasyczne ściąganie drążka z przodu (w kierunku klatki piersiowej) nieco bardziej angażowało klatkę piersiową, nieco mniej bicepsa i porównywalnie tył barków. Najlepsza okazała się wersja, w której łokcie są trzymane bliżej ciała. Niemniej badania dają rozbieżne wyniki, ponieważ w każdym przypadku używa się innej grupy osób, często niewytrenowanych.
Nachwyt kontra podchwyt
W innych badaniach wykazano, iż pod względem aktywacji mięśnia najszerszego nie ma znaczenia, czy ćwiczenie wykonuje się nachwytem (wnętrza dłoni do przodu, góra dłoni w kierunku ćwiczącego), podchwytem (wnętrza dłoni w kierunku ćwiczącego), szeroko czy wąsko. Minimalnie lepsza okazała się odmiana szerokim nachwytem. Ale to nie jest wcale takie proste.
Jaki chwyt polecam?
Dlaczego polecam najbardziej ściąganie drążka i podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym? Bo najłatwiej jest tam uzyskać pracę łokci blisko ciała, czyli sposób najsilniej angażujący mięśnie najszersze grzbietu.
Poza tym w badaniu mężczyźni używali ciężaru maksymalnie 64 kg (niezależnie od wersji ćwiczenia), czyli nie byli wytrenowani. A jeśli ktoś trenuje i ma przynajmniej kilkuletni staż, to będzie w stanie skuteczniej zaangażować właściwe mięśnie podczas ściągania drążka wyciągu (praca łopatką, ustawienie ciała, zakres ruchu, tempo, akcentowanie rozciągnięcia i spięcia muskulatury itd.) Poza tym u większości trenujących zawsze ciężar ściągany wąsko będzie większy niż ten szerokim chwytem. Szeroki chwyt jest większym wyzwaniem i ciężar będzie zauważalnie mniejszy.
Pojawiające się pytanie
I teraz pojawia się pytanie, czy minimalnie lepsza aktywacja mięśnia najszerszego grzbietu jest w stanie zrekompensować znacząco mniejszy ciężar? Poza tym potwierdza się to, o czym mówił Dorian Yates 6-krotny Mr. Olympia: „Szeroki chwyt ogranicza zakres ruchu i bardziej niż najszersze grzbietu, angażuje do pracy górną partię pleców, mięsień obły mniejszy i obły większy.
Podczas wykonywania ćwiczeń na plecy stosowałem wąski lub średni chwyt, skupiając się na tym, żeby kierować łokcie najbardziej w dół lub w tył (w zależności czy był to ruch pionowy, czy poziomy). [...] Większość sportowców angażuje głównie mięśnie równoległoboczne i czworoboczne, dlatego widzi się tylu gości z dobrze rozwiniętym górnym odcinkiem pleców, natomiast niewielu z ogólnie dobrymi plecami”. W cytowanym badaniu największą pracę mięśnia obłego wywoływało ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki. Niemniej różnice względem innych odmian wąsko podchwytem, szeroko do karku czy wąsko do klatki piersiowej chwytem neutralnym nie były aż tak znaczące.
Wiosłowanie sztangą
Opad tułowia
Im większy opad tułowia, czyli tułów jest ustawiony bardziej równolegle do podłoża, tym ćwiczenie jest trudniejsze i przynosi lepsze efekty hipertroficzne. Im bardziej wyprostowana sylwetka, tym wiosłowanie sztangą zaczyna bardziej przypominać szrugsy. Mężczyźni prostują stawy biodrowe w trakcie wiosłowania („zarzucanie”) lub od razu przyjmują wyprostowaną postawę, bo pozwala to podnosić największe ciężary.
Szrugsy czy wiosłowanie?
Tak samo wielu mężczyzn jest w stanie wykonać szrugsy (ruch „wzruszania ramionami”) z obciążeniem przekraczającym 150 czy 200 kg, a wiosłowanie rzadko jest wykonywane z ciężarem połowę mniejszym. Na sztandze lepiej prezentuje się 150, 170 czy 200 kg, niż 50,60 czy 80 kg, dlatego wiosłowanie w prawie pionowym ustawieniu tułowia cieszy się niesłabnącą popularnością.
Wiosłowanie Yatesa
Nie twierdzę, że odmiana, jaką preferował np. Dorian Yates (zresztą nazywane wiosłowaniem Yatesa) jest całkowicie pozbawione sensu, przynosi pewne efekty. Niemniej pionowe ustawienie tułowia sprawia, że nie trenujemy grup mięśniowych, na których nam zależy. To się zwyczajnie nie opłaca. Poza tym profesjonalni kulturyści sięgają po znaczną ilość narzędzi (różnych ćwiczeń siłowych), więc nigdy nie wiemy, co w ich przypadku zadecydowało.
Z kolei w wariancie, przy którym sztanga jest ustawiona równolegle do tułowia (np. V-uchwytem) nie należy prostować stawów biodrowych i błędem z tej samej kategorii jest skręcanie tułowia. Podobnie jak we wcześniej opisywanej wersji tułów i nogi powinny być zablokowane, nieruchome. Pracują ramiona i grzbiet.
Podsumowanie
jeśli chodzi o szerokość, to można stosować dość wąski, pośredni, jak też i szeroki chwyt, niezależnie czy preferujemy podciąganie na drążku, czy ściąganie drążka wyciągu. Każda odmiana akcentuje nieco inne grupy mięśni, należałoby odradzić podciąganie w bardzo szerokim chwycie, nie jest efektywne. Wąski chwyt pozwala na prowadzenie łokci w sposób bardziej naturalny i akcentujący rozwój mięśnia najszerszego grzbietu.
Jeśli chodzi o wiosłowanie sztangą, uniwersalna zasada jest taka, że tułów powinien być jak najniżej, najlepiej równolegle względem podłoża. Zakres ruchu powinien być pełny, faza ekscentryczna powinna być zaakcentowana. Wiosłowanie sztangą jest jednym z najlepszych ćwiczeń kształtujących „trójwymiarowe” plecy, nadających im głębię. Drążek w większym stopniu przyczynia się do rozwoju szerokości muskulatury, więc oba ćwiczenia powinny znaleźć się w planie.
Źródła:
Sperandei, S., Barros, M. A., Silveira-Júnior, P. C., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2033-2038.
SIGNORILE, J. E., Zink, A. J., & Szwed, S. P. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 539-546.
