Plan do oceny

Michal104

Witam mam 17 lat trenuje juz około poł roku i chciałbym abyscie mi sprawdzili ten plan


Poniedziałek
Klata
- Wyciskanie sztangi płasko 4 s 12 - 15 powtórzeń ok
- Wyciskanie hantli skos w góre 4 s 12 -15 powtórzenok
- Rozpiętki na ławce skos w góre 3 s 10 - 12 powtórzeń ok


Biceps
- Uginanie ramion z gryfem łamanym 4 s 15 - 20 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 4 s 15 - 20 powtórzeń (młotki)

Brzuch
ABS II polecam

Sroda
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s 12 -15 wyciskanie ok, ale 3s wystarczą i z przodu, nigdy zza głowy nie wyciskaj
- Unoszenie hantli bokiem 4 s 12 - 15 ok 3s
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie (tył barków) 4 s 12 - 153s
Czworoboczny:
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami 3 s 20x max

Triceps
- Wyciskanie francuskie gryfem łamanym 4 s 12-15

- pompki ręce blisko tułowia 3 x max pompki na poręczach


Piątek
Plecy
-podciąganie na drązku 4 x max ok
-Wiosłowanie sztangą 4 s 12-15 ok

- Martwy ciąg z małym ciezarem 3 s 10 - 12 czemu małym?

Brzuch


Sobota
Nogi przysiady ze sztangą 5 s po max powtórzen 3s x 12
i na maszynie 5 s 12 - 15 powtorzen tutaj daj uginanie/prostowanie/wykroki
wykroki z hantlami 3 s 12 - 15 powtorzen