Poniedziałek
Klata
- Wyciskanie sztangi płasko 4 s 12 - 15 powtórzeń
- Wyciskanie hantli skos w góre 4 s 12 -15 powtórzen
- Rozpiętki na ławce skos w góre 3 s 10 - 12 powtórzeń
- Pompki na rękach 3 x max powtórzeń
Biceps
- Uginanie ramion z gryfem łamanym 4 s 15 - 20 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami 4 s 15 - 20 powtórzeń
Brzuch
Sroda
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s 12 -15
- Unoszenie hantli bokiem 4 s 12 - 15
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie (tył barków) 4 s 12 - 15
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami 4 s 20x max
Triceps
- Wyciskanie francuskie gryfem łamanym 4 s 12-15
-Unoszenie hantla jedną ręką za głowy 3 s 12 - 15
- pompki ręce blisko tułowia 3 x max
Piątek
Plecy
-podciąganie na drązku 4 x max
-Wiosłowanie sztangą 4 s 12-15
- Wiosłowanie hantlem 3 s 10 - 12
- Martwy ciąg z małym ciezarem 3 s 10 - 12
Brzuch
Sobota
Nogi przysiady ze sztangą 5 s po max powtórzen
i na maszynie 5 s 12 - 15 powtorzen
wykroki z hantlami 3 s 12 - 15 powtorzen