TRENING Z EFEKTAMI

Witam wszystkich i chciałbym was poprsić o pomoc chcę wreszcie miec efekty z treningów i dobrze wyglądać żeby móc się bez wstydu rozebraać na plaży .Celem jest zrobienie czystej masy mięśniowej i pozbycie się opoony na brzuchu . Poniej zamieszczam diete , plan i aktualne zdjęcia. Bardzo prosze o pomoc.

TRENING:

Poniedzałek ( klatka + triceps)
Płaska 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Wycikanie skos do góry hantle 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Rozpietki na skosie 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Wyciskanie wąskie 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Poręcze 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Ściąganie drążka nad chwytem 3-4 s / 6-8 powtórzeń

Wtorek
Basen wwieczorem

Środa( plecy + biceps)
Martwy ciąg 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Podciganie w szerokim chwycie 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Wisoło sztanga podchwyt 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Kaptury 3-4 s / max powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Uginanie przedramion ze skrtętem nadgarstka 3-4 s / 6-8 powtórzeń / Podciąganie na drążku podchwytem
Mlotki na hantlach 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Przerdamię

Czwartek
Basen

Piątek( Nogi + barki)
Przysiady 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Wyprosty nóg na siedząco 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Uginanie nóg na siedząca( tak jest maszyna na tej silownni nadwógłowy uda) 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Łydki wspięcia na palcach 3-4 serie na maxa
Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Unosy hatli boczne 3-4 s / 6-8 powtórzeń
Podciaganie sztangi do brody 3-4 s / 6-8 powtórzeń ( ale muszę dopracować bo nie czuje za bardzo)

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:

Współczynnik BMR 1898.32
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3274.6
Węglowodany 55% 1801.03kcal = 450.26gram
Białko 15%% 491.19kcal = 122.8gram
Tluszcz 30% 982.38kcal = 109.15gram

Prosze o ocene treningu FBW:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie do góry 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi przodem ( stojąc lub siedząc ) 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie wąskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s / Martwy ciąg na prostych nogach
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


1 tydzień A B A 15 powt
2 tydzień B A B 15 powt
3 tydzień A B A 10 powt
4 tydzień B A B 10 powt
5 tydzień A B A 5 powt
6 tydzień A B A 5 powt

Dieta . wiem że wymaga modernizacji ale nie bardzo ma pomysl jak to zrobić jak zjem to c tam jest rozpisane t już jestem pełny . Ponadto chciałbym zeby była bardziej urozmaicona bo po tej diecie redukcyjnej do kurczaka i ryżu odeczuwam afront.

I aktualne zdjęcia

Dodam tylko , że mam chęci zapał i czas a to chyba najważnejsze barkuje m tylko fachowej pomocy i o to własnie prosze was . Pozdrawiam.

To jest to co zjadłem dziś czyli dużo za mało kalorii ale szczerze mówiąc nie wiem jak zmienić diete żeby było ok i pozatym trochę boli mnie brzuch ale nie wiem czemu bardzo proszę kogoś o pomoc !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Skoro zaczynasz-proponuję trening całego ciała 3x w tygodniu.

Do tego dorzuć aeroby-2x w tygodniu.Zacznij od tych 10/15min i stopniowo progresuj.Jeżeli zbudujesz już jakąś kondycję aerobową,można będzie pokusić się o anaeroby-np/ interwały.


Dieta:

Za dużo wegli-daj 3g na kg masy ciała na start.
Białko podbij do 2g
Tłuszcze 1g-w proporcjach 1:1:1.

Oprócz tego warzywa do każdego posiłku-z wyjątkiem okołotreningowych.


Zapoznaj się z wszystkimi tematami:

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Jasne właśnie po treningu dziś jeździłem 15 minut na rowerze i będę jeździł w poniedziałki i środy bo w piątki nogi a we wtorki i czwartki chodzę na basen . Szczerze mówiąc po tym co naspiałeś trochę się zgubiłem bo zapotrzebowanie mi wyszło ponad 3 tys kalorii ja jem nie całe 3 tys i jeszcze mam obciąć ? Acha do tego piję 2 x dziennie porcję białka QNT więc białko będzie ok.

brzuch moze bolec od owsianych jak wczesniej nie miales stycznosci. przyzwyczaisz sie. chyba, ze w innej porze dnia boli, napisz w jakiej po jakim posilku.
j/ronie
bialko podbij do 200g, wegle do 250 obetnij i tluszcze w sumie moga zostac na takim poziomie. wszystko teraz bedzie w rekach obserwacji jak organizm bedzie reagowal

Po co drugi temat?
https://www.sfd.pl/Pierwsze_kroki_-t891676-s2.html 

Pisałem do moderatorów z prosbą o usunęcię teatu pwerwszze kroki bo jak go zakładałem to nie wieddzialem o ankiecie i wszytsko bo tam roysypane

Wcyoraj np brzuch bolał mnie po 4 posiku .Myslałem że to możę od białka ? A co do białka to pije 2 razy dzennie QNT i plus to co w diecie to wystarczy ? Może zostac siłowa 3x tyg + basen 2 x tyg? Czyli najpierw mam chudnąć ?