Plan do oceny...

Witam poniżej plan ćwiczeń, które zamierzam wykonywać. Proszę o opinie:

Poniedziałek

Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
martwy ciąg
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch
według własnego uznania

Wtorek

Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą; 4 serie po 15 powtórzeń

Czwartek

Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki); 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na
ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą); 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń

Piątek

Barki
stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką; 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
hack; przysiady; 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na maszynie; 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.

nie trnujesz plecow ? Proponowalbym split trzydniowy każda grupa miesniowa raz w tygodniu , miesnie musza odpoczywac...

poniedzialek klatka triceps sroda plecy biceps przedramie piatek barki nogi mozesz brzuch dorzucic dwa razy w tygodniu

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): brak
Wiek :21
Waga :100
Wzrost :185
Staż treningowy:
Obwód pasa: 103
Obwód klaty:116
Obwód uda:64
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):kiedyś boks
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia:bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej:siłownia, bieganie, skakanka
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Clenburexin 2, Olimp thermo speed extreme
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 1500 kcal
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:

Poprawiony plan proszę sprawdzić


Dzień 1
Klata+ Triceps+brzuch
Rozgrzewka 10-15 min
Skakanka, rozciąganie

Klata:
Wyciskanie płasko: 12/10/8/6
Rozpiętki: 4x10
Wyciskanie na skosie 12/10/8/6
Triceps:
Wyciskanie sztangi poziomo wąskim chwytem 3x10
Francuskie do czoła leżąc 3x10
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x15
Bruch: Wedle uznania. Spięcia, na skosie ujemnym....
Dzień 2 : WOLNE

Dzień 3
Plecy+ biceps+przedramie
Rozgrzewka 10-15 min
Skakanka, rozciąganie

Plecy:
MC ze sztangą 10/10/8/8/6
Wiosłowanie sztangą do brzucha 12/10/10/10/8
Podnoszenie końca sztangi w opadzie tułowia 10/10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU” 10/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielkaą w siadzie (podporze o kolano) 12/10/8
Przedramie:
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10/10/8/8/6
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/8/8/6

Dzień 4 : Wolne
Dzień 5
Barki+Nogi+brzuch
Rozgrzewka 10-15 min
Skakanka, rozciąganie

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8/6
Hack przysiady 10/10/8/8/6
Przysiady wykroczne 10/8/8/6
Łydki:
Odwrotne wspięcia w staniu 10/8/6/6
Wspięcia na palce w staniu 10/8/6/6
Brzuch:
Wedle własnego uznania

Dzień 6-7 wolone

Klata:
Wyciskanie płasko: 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie 12/10/8/6
Rozpiętki: 4x10

Triceps:
Francuskie do czoła leżąc 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x15
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x10
Bruch: Wedle uznania. Spięcia, na skosie ujemnym....

Dzień 2 : WOLNE

Dzień 3
Plecy+ biceps+przedramie
Rozgrzewka 10-15 min
Skakanka, rozciąganie

Plecy:
MC ze sztangą 10/10/8/8/6
podciaganie na drazku
Wiosłowanie sztangą do brzucha 12/10/10/10/8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6
Mlotki
Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU” 10/10/8

Przedramie:
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10/10/8/8/6
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/8/8/6

Dzień 4 : Wolne
Dzień 5
Barki+Nogi+brzuch
Rozgrzewka 10-15 min
Skakanka, rozciąganie


Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8/6
Dalbym cos typowego na dwuglowe
Przysiady wykroczne 10/8/8/6
Łydki:
Odwrotne wspięcia w staniu 10/8/6/6
Wspięcia na palce w staniu 10/8/6/6

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6
Unoszenie w opadzie

Brzuch:
Wedle własnego uznania

Dzień 6-7 wolone


i za malo kalorii jadasz

Brak drążka narazie .. Co do kalorii to mialem te diete zeby schudnac. Teraz podniose troche kalorie. Na diecie 1500 kcal od 27 grudnia do teraz schudłem 21 kilo takze lajtowo :d. Ile kalorii proponujesz aby troche chudnać a nie tyć przy chodzeniu na tę siłkę .

przy tej wadze 1500 to glodowka, smialo bym dal ze 2500-3000

Tylko ,że ci powiem że nie chodzę jakiś głodny bez sił wypompowany czy coś w tym stylu . Czuję sie dobrze . Poprostu nie chce znów pożerać masakrycznej ilości kalorii. Kiedys ważyłem 77 kg, przytylem do 121 :D

no rozumiem,
napisalem tylko swoja sugestie
zrobisz jak uwazasz.
ale pamietaj ze szybkie zrzucanie wagi jest tak samo szkodliwe jak nabieranie

myślę że 2300 kalorii będzie wystarczyć. Ale pytanko takie czy ja mam to z dnia na dzień to 2300 jeść czy poprostu powolutku dodawać ...