SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PLAN NA MASE

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 676

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 56
Witam
Mam 18 lat, 180cm wzrostu oraz ważę 65 kg,
Moim celem jest przybranie na wadze tak aby do następnego lata ważyć około 73-75kg.
Posiadam domową siłownię, czyli ławkę,2 gryfy,2 hantle oraz obciążenia 80kg.

Chciałbym prosić o cenne uwagi doświadczonych już w tej dziedzinie ludzi.
Od 2 tygodni ćwiczę 4 dniowym splitem, który Wam przedstawię dlatego proszę o wszelkie wskazówki.
Ćwiczę systemem A B W A B W W / W wolne

a więc tak:

A: Klata/ Barki/Triceps/Brzuch

Klata:
1. Wyciskanie sztangi płaską 3 serie / 8-12p
2. Wyciskanie sztangi skosem 3/8-12
3. Rozpiętki 3/8-12

Barki:
1. Arnoldki 3/8-12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3/8-12
3. Wiosłowanie sztangą 3s/8-12

Triceps:
1.wyciskanie francuskie 3s/8-12
2. wyciskanie francuskie sztangi 3s/8-12
3. pompki 3/8-12

Brzuch ABS

B: Nogi/ Plecy/ Biceps/ Przedramię

Nogi:
1. przysiady ze sztangą 4s/8-12
2. wykroki ze sztangielkami 3s/8-12
3. spiętki na palce 3s/max

Plecy:
1. Martwy Ciąg 4s/8-12
2. Wiosłowanie sztangą 3/8-12
3. Szrugsy 3/8-12

Biceps:
1. Uginanie przedramienia ze sztangą 3s/8-12
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s/8-12
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s/8-12

Przedramię:
1.Obracanie przedramion z hantlami 3/8-12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s/8-12

I teraz pytanie odnośnie obciążeń stosowanych do każdego ćwiczenia. Jakie one mają mniej więcej być ? przykładową jeżeli
biorę maks na klatę 80kg to ile powinienem brać w 3 seriach?

Odnośnie diety nie będzie ona na razie zbyt urozmaicona.
Przed i po treningu wystarczy zjeść ryż oraz kurczaka? Proszę o dokładną odpowiedź w jakim czasie zjeść posiłek przed i po treningowy.
I ostatnie pytanie póki co,
czy lepiej jeśli będę trenował rano około 8-9 czy też wieczorem około 20 gdyż do szkoły mam dopiero przeważnie na 12 i kończę dość poźno czyli około 19.

Z góry dzięki za odpowiedzi, w razie czego będę pytał:)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 misiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka,gryf 200cm, gryf łamany,2x hantle, obciążenia 80kg

Dieta: jakaś jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 213 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1477
Siema. musisz zacząć od diety zeby mniec nadwyzkę kaloryczną jesli chcesz przytyć. Co do planu:
Na klatke wycisknie na skosie zrób hantlami.
Na barki: wiosłowanie to ćwiczenie na plecy, zamiast niego daj cos innego
Na barki, bicepsy i tricepsy robisz za duzo serii, obetnij z 2-3

pzdr.

Bestia największa ma nieco litości, lecz ja jej nie mam, więc nie jestem bestią.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 56
dzięki 1 Arnold dostajesz SOGa:)
czekam na dalsze wskazówki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak pogodzić siłownie z innymi sportami i studiami?

Następny temat

wyciskanie hantli mlotkowe i zywkle

nutloveb