Frozen18
Witam
Mam 18 lat, 180cm wzrostu oraz ważę 65 kg,
Moim celem jest przybranie na wadze tak aby do następnego lata ważyć około 73-75kg.
Posiadam domową siłownię, czyli ławkę,2 gryfy,2 hantle oraz obciążenia 80kg.
Chciałbym prosić o cenne uwagi doświadczonych już w tej dziedzinie ludzi.
Od 2 tygodni ćwiczę 4 dniowym splitem, który Wam przedstawię dlatego proszę o wszelkie wskazówki.
Ćwiczę systemem A B W A B W W / W wolne
a więc tak:
A: Klata/ Barki/Triceps/Brzuch
Klata:
1. Wyciskanie sztangi płaską 3 serie / 8-12p
2. Wyciskanie sztangi skosem 3/8-12
3. Rozpiętki 3/8-12
Barki:
1. Arnoldki 3/8-12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3/8-12
3. Wiosłowanie sztangą 3s/8-12
Triceps:
1.wyciskanie francuskie 3s/8-12
2. wyciskanie francuskie sztangi 3s/8-12
3. pompki 3/8-12
Brzuch ABS
B: Nogi/ Plecy/ Biceps/ Przedramię
Nogi:
1. przysiady ze sztangą 4s/8-12
2. wykroki ze sztangielkami 3s/8-12
3. spiętki na palce 3s/max
Plecy:
1. Martwy Ciąg 4s/8-12
2. Wiosłowanie sztangą 3/8-12
3. Szrugsy 3/8-12
Biceps:
1. Uginanie przedramienia ze sztangą 3s/8-12
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s/8-12
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s/8-12
Przedramię:
1.Obracanie przedramion z hantlami 3/8-12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s/8-12
I teraz pytanie odnośnie obciążeń stosowanych do każdego ćwiczenia. Jakie one mają mniej więcej być ? przykładową jeżeli
biorę maks na klatę 80kg to ile powinienem brać w 3 seriach?
Odnośnie diety nie będzie ona na razie zbyt urozmaicona.
Przed i po treningu wystarczy zjeść ryż oraz kurczaka? Proszę o dokładną odpowiedź w jakim czasie zjeść posiłek przed i po treningowy.
I ostatnie pytanie póki co,
czy lepiej jeśli będę trenował rano około 8-9 czy też wieczorem około 20 gdyż do szkoły mam dopiero przeważnie na 12 i kończę dość poźno czyli około 19.
Z góry dzięki za odpowiedzi, w razie czego będę pytał:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 misiące
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka,gryf 200cm, gryf łamany,2x hantle, obciążenia 80kg
Dieta: jakaś jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie
Mam 18 lat, 180cm wzrostu oraz ważę 65 kg,
Moim celem jest przybranie na wadze tak aby do następnego lata ważyć około 73-75kg.
Posiadam domową siłownię, czyli ławkę,2 gryfy,2 hantle oraz obciążenia 80kg.
Chciałbym prosić o cenne uwagi doświadczonych już w tej dziedzinie ludzi.
Od 2 tygodni ćwiczę 4 dniowym splitem, który Wam przedstawię dlatego proszę o wszelkie wskazówki.
Ćwiczę systemem A B W A B W W / W wolne
a więc tak:
A: Klata/ Barki/Triceps/Brzuch
Klata:
1. Wyciskanie sztangi płaską 3 serie / 8-12p
2. Wyciskanie sztangi skosem 3/8-12
3. Rozpiętki 3/8-12
Barki:
1. Arnoldki 3/8-12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3/8-12
3. Wiosłowanie sztangą 3s/8-12
Triceps:
1.wyciskanie francuskie 3s/8-12
2. wyciskanie francuskie sztangi 3s/8-12
3. pompki 3/8-12
Brzuch ABS
B: Nogi/ Plecy/ Biceps/ Przedramię
Nogi:
1. przysiady ze sztangą 4s/8-12
2. wykroki ze sztangielkami 3s/8-12
3. spiętki na palce 3s/max
Plecy:
1. Martwy Ciąg 4s/8-12
2. Wiosłowanie sztangą 3/8-12
3. Szrugsy 3/8-12
Biceps:
1. Uginanie przedramienia ze sztangą 3s/8-12
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s/8-12
3.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3s/8-12
Przedramię:
1.Obracanie przedramion z hantlami 3/8-12
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s/8-12
I teraz pytanie odnośnie obciążeń stosowanych do każdego ćwiczenia. Jakie one mają mniej więcej być ? przykładową jeżeli
biorę maks na klatę 80kg to ile powinienem brać w 3 seriach?
Odnośnie diety nie będzie ona na razie zbyt urozmaicona.
Przed i po treningu wystarczy zjeść ryż oraz kurczaka? Proszę o dokładną odpowiedź w jakim czasie zjeść posiłek przed i po treningowy.
I ostatnie pytanie póki co,
czy lepiej jeśli będę trenował rano około 8-9 czy też wieczorem około 20 gdyż do szkoły mam dopiero przeważnie na 12 i kończę dość poźno czyli około 19.
Z góry dzięki za odpowiedzi, w razie czego będę pytał:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 misiące
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka,gryf 200cm, gryf łamany,2x hantle, obciążenia 80kg
Dieta: jakaś jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie
Krzysztof Piekarz
1Arnold
