wtorek:
-klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4serie (6-3 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3serie (12,10,8 powtórzeń)
3.Rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 3serie (12 powtórzeń)
-triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej 2serie (12 powtórzeń)
2.Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 2serie (12 powtórzeń)
-nogi
1.Przysiady ze sztangą 4serie (12,10,8,6 powtórzeń)
-środa
-biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4serie (12,10,8,6 powtórzeń)
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3serie(12 powtórzeń)
-barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3serie (12,10,8 powtórzeń)
-plecy
1.Ściąganie wyciągu za głowę 3serie (12,10,8 powtórzeń)
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 3serie (12 powtórzeń)
-motyle
1.Unoszenie sztangielek bokiem 3serie (12 powtórzeń)
-piątek
-klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4serie
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3serie
3.Rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 3serie
-triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej 2serie
2.Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 2serie
-nogi
1.Przysiady ze sztangą 4serie
-sobota
-biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4serie
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3serie
-barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3serie
-plecy
1.Ściąganie wyciągu za głowę 3serie
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia w oparciu o ławkę 3serie
-motyle
1.Unoszenie sztangielek bokiem 3serie