wytłumaczenie cwiczen

Plan treningowy:
poniedziałek:

1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.


środa:

1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:

1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
3. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
5. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.




O co chodzi z rampą? Wyciskanie trójbojowe klaty? wyciskanie sztangi siedząc, do czoła? wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz

RAMPA jest to metoda zwiększania obciążenia z serii na serię. W rampie nie mamy z góry określonej liczby serii, stosujemy autoregulację.

Bo w google ciezko wpisać?
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła
wiosłowanie sztangą oburącz
Wioslowanie pol sztanga jednoracz

Spoksik18

pare uwag:

staz-2 lata
a zadajesz pytania,jabys wczoraj zaczal cwiczyc.

ostatnio przerabiany plan - split .
no i co....co sie stalo? granat eksplodowal?
skad pomysl na taki plan?
skad pomysl na kompletna zmiane metodologii?

napisz jak najwiecej info nt. swoich dotychczasowych zmagan z zelastwem.


Erykkkk

rampa,ramping.... to nic innego jak system piramidalny realizowany "plasko",czyli ciezar ulega zwiekszaniu,lecz liczba powtorzen w seriach pozostaje taka sama.
i o taka metode chodzi w planie powyzej-stad z gory zalozona ilosc serii.

zamieszanie spowodowane jest tym,ze pewien "madrala",ktorego juz nie ma na forum,wprowadzil do obiegu jedna z metod opisanych przez pewnego,znanego coucha z Kanady.
wszystkie "nowsze" wynalazki Thiba opieraja sie na autoregulacji,czyli na takim sposobie zwiekszania obciazen w seriach,o ktorym wlasnie wspomniales.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-01-17 00:01:50

Czyli nie sugerowac sie tym planem ze split jest gorszy niz plan podany przeze mnie? Ogolnie cwicze juz niecale 2 lata. Uzywalem troche innego nazewnictwa co do cwiczen i dlatego nie wiedzialem o jakie cwiczenie chodzi. Stosowac ten plan czy lepiej utworzyc nowy z podzialem na poszczegolne miesnie ?;) Pozdrawiam

Spoksik18

przeczytaj moje wypowiedzi: (strona 5 i 7)

https://www.sfd.pl/Obiektywne_spojrzenie_[art]-t778169.html


trzymasz sie takiej metodologii,ktora sprawdza sie tylko i wylacznie W TWOIM przypadku.

sprawdza sie=pozwala na zwiekszanie poziomu sily,masy miesniowej...

najglupsza rzecz,to sugerowac sie czyms,co przeczytales lub jakis madrala powiedzial.
zawswze wychodz od tego,co juz sam doswiadczyles.

wszelkie zmiany stosuj z glowa,a nie jako mode,widzimisie,itd.